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『』宅久了腰酸背痛？快试试这几招！

非常时期 ， 常在家宅着 ， 坐着腰酸背痛 ， 如何缓解？这些小方法教给你！
1、“4”字拉伸
动作要点：单腿呈“4”字向上翘 ， 骨盆和脊柱保持在中立位 ， 不要弓背 ， 在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒 。
次数：每次20-30秒 ， 重复3-5次 。
效果：拉伸臀部肌肉 ， 提高髋关节灵活性 ， 缓解腰部紧张 。
『』宅久了腰酸背痛？快试试这几招！
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2、侧向伸展
动作要点：双手上举交叉相握 ， 身体侧弯向一旁拉伸 ， 弯曲至最大幅度 ， 保持2秒 。
次数：每组6-10次 ， 重复2-4组 。
效果：拉伸躯干侧面肌肉 ， 改善肩颈部和腰部紧张 。
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3、站姿拉伸
【『』宅久了腰酸背痛？快试试这几招！】动作要点：单腿站立 ， 向后抬起一侧腿 ， 用同侧手抓住脚面 。
次数：保持拉伸姿势20-30秒 ， 重复2-4组 。
效果：改善下背部紧张 ， 预防腰部和膝关节劳损 。
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4、左右互搏
动作要点：坐在椅子上 ， 躯干前倾 ， 但不要弓背 ， 双手交叉顶住膝盖内侧 ， 大腿向里发力 ， 手向外发力 ， 每次保持发力3-5秒 ， 然后放松2-3秒 。
次数：每组6-10次 ， 重复2-4组 。
效果：提高髋关节稳定性 ， 强化内收肌力量 ， 提高上肢力量 。
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5、靠椅顶髋
动作要点：站姿双腿同肩宽 ， 躯干前倾 ， 用髋部顶住椅背 ， 双臂上举贴住耳朵 ， 做伸展 。
次数：每组6-10次 ， 重复2-4组 。
效果：激活人体后侧链 ， 改善圆肩驼背 ， 强化身体后侧的力量 。
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6、坐姿收腿
动作要点：坐在椅子上 ， 双手扶住椅面 ， 保持平衡双腿向上提起 ， 再慢慢下落 。
次数：每组6-10次 ， 重复2-4组 。
效果：提高核心力量 ， 提高身体控制能力 。
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国家体育总局体育科学研究所


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