运动后怎样才能快速恢复？休息和恢复的 8 个小技巧而且还可以使你的训练更加有

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休息和恢复是任何锻炼计划中重要的组成部分。运动后的恢复对你的健身和运动表现会有很大影响，而且还可以使你的训练更加有效，但不幸的是，大多数人并没有运动后的恢复计划。所以今天在这里，我们为大家总结了8条运动后可帮你快速恢复的小技巧，可以使你的训练计划变得更加科学、高效。
为什么恢复很重要
运动后的恢复对于肌肉组织的修复以及力量的建立至关重要，特别是在高强度训练之后，这一点尤为重要。因为肌肉需要24到48个小时的任何时间来修复和重建，过早地再锻炼只会导致组织衰竭而不是构建。对于例行的力量训练，你最好不要连续两天同时锻炼同一块肌肉群。
01、及时补水
运动过程中你会流失大量水分，理想情况下应在运动过程中补充水分，但运动后补水是促进恢复的简便方法。

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【运动后怎样才能快速恢复？休息和恢复的 8 个小技巧】水支持着体内的所有代谢功能和营养转移，充足的水分可以改善身体的各个功能。对于从事耐力型运动项目的人来说，适当的补液更为重要，因为这些人在出汗数小时后会流失大量水分。健身教练JeffCavaliere说：“你不能在缺水的环境中锻炼肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一样。 ”科学表明，即使只是轻微脱水，良好的补水也会让你表现得更好。
事实上，一天的中度脱水会极大地影响你的力量、注意力和能量水平，反过来，你的肌肉也会增加。所以，如果你发现自己经常感到疲劳和注意力不集中——尽管睡眠充足，但还是要看看你的水摄入量。
02、多吃健康的食物
在完成运动后，如果你希望身体可以快速恢复、修复受损组织、变得更强壮并为下一次挑战做好准备，则需要补充营养。这一点的重要性甚至要超过你日复一日的进行训练或试图建立肌肉。

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一般来说，理想情况下，应在锻炼结束后的60分钟内尝试进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。摄入高GI的碳水化合物，帮助身体从「分解状态」过渡到「合成状态」，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还可以加快你的基础代谢，改善体脂率。
03、学会休息和放松
时间是几乎可以让你从任何疾病或受伤中恢复（或治愈）的最佳方法之一，并且经过艰苦的锻炼后也可以使用。如果你允许自己拿出一段时间好好休息，你的身体将具有惊人的自我照顾能力。经过艰苦的锻炼后休息可以自然地进行修复和恢复过程，这不是你可以或应该采取的促进恢复的唯一措施，但有时什么也不做是最容易的事情。

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出于多种原因，休息日对运动表现至关重要，有些是生理的，有些是心理的。身体上必须休息，以便肌肉可以修复、重建和加强。此外，休息日还可以让你在家庭、工作和健身之间保持更好的平衡。
恢复还可以使身体补充能量、存储并修复受损的组织，运动或任何其他体力劳动都会导致身体发生变化，例如肌肉组织衰竭，能量存储（肌肉糖原）枯竭以及液体的流失。恢复的时间可以补充这些存储，并进行组织修复，如果没有足够的时间进行修复和补充，身体会由于剧烈运动而继续崩溃。正是这种运动和恢复的交替使我们可以达到更高的健身水平，而训练强度越大，对恢复的需求也就越大。每周至少有一天不要碰任何重量，并且远离所有具有挑战性的运动。
施瓦辛格说：“如果你周日要跑马拉松，那么当你周一回到健身房的时候，你可能就没有多少精力训练了。 ”美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基MebKeflezighi曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的训练计划的各个部分黏合在一起。 ”要记住，休息同训练一样重要。
04、一定要拉伸
经过艰苦的锻炼后，拉伸是帮助肌肉恢复的简单快速的方法。

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「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。很多经验丰富的人会建议你，运动前最好以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。
05、洗个冷水浴
一些运动员认为，通过冰浴或许比冷热水交替淋浴恢复得更快，并且能减轻肌肉酸痛并防止受伤。这种方法的原理是，通过反复收缩和扩张血管来帮助消除身体组织中的废物。有限的研究发现，这种方法在减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好处。

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冰浴背后的理论与以下事实有关：剧烈运动会导致轻微损伤，这是肌肉纤维中的细小损伤。这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标，因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤并增强肌肉，但这也与延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关，后者在运动后的24至72小时内发生。冰浴被认为可以：
从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物，例如乳酸；
减少代谢活动并减慢生理过程；
减少肿胀和组织破裂。
然后，通过重新加热，增加的血流被认为可以加速血液循环，进而改善愈合过程。尽管目前对此尚无确切的科学定论，许多运动员都表示，经过严格训练的冰浴可以帮助他们更快地恢复，防止受伤。你也可以尝试一下，看看是否适合你。
06、多睡一会
当你睡觉时，体内会发生许多奇妙的事情。

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有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。
所以睡眠必须进入至少6-6.5小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。 07增加心理锻炼为你的日常锻炼增加心理锻炼对任何运动者来说都是大有裨益的。

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花时间进行心理排练或遵循冥想计划可以帮你保持镇定，并减少焦虑。熟悉你的大脑是如何工作的，思想是如何跳跃的，以及你是如何不需要依附于它们中的任何一个，对于一个运动员来说，这是一个从精神上和身体上恢复的极好的方法。研究发现，心理锻炼可以改善某些情况下的身体和心理反应，这种重复的图像可以增强运动员在压力下或在各种可能的情况下，执行某些技能的能力和信心。
08、避免过度训练
导致过度运动的因素有很多，例如，两次运动之间恢复不足，高强度运动过多、持续时间过长，突然提高日常运动的时间或强度，大量的耐力训练，营养不足，睡眠不足，压力和焦虑等等。 2015年发表的关于过度运动的研究表明：充足的休息是主要的解决方法。
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关于如何预防过度运动，一般来说很难预测，因为每个人对某些运动项目的反应都不同，但重要的是，要在全年的训练计划中调整训练时间并安排大量的休息时间。如果你的身体已经发出了过度运动的警惕信号，那么在你生病或受伤之前，客观地衡量你的运动计划并及时做出调整，这对每个人来说都是非常重要的。
而要从过度运动中完全恢复，则可能需要数周时间，其中还应包括适当的营养补充和减轻压力。最后，还有一点需要大家切记，要想迅速恢复，最重要的事就是倾听自己的身体。如果你感到疲倦、疼痛或运动积极性下降，则可能意味着你需要更多的恢复时间或暂时完全停止训练。如果经过艰苦的锻炼后第二天感觉很强壮，则不必强迫自己慢下来。
要知道，在大多数情况下，身体会在需要时告知你需要的东西，对于我们许多人来说，问题是我们不听这些警告，或者我们以自己的自言自语来消除这些警告，这些都是错误的做法，多休息两天并不会对你的训练造成什么影响。
参考资料：DupuyO,DouziW,TheurotD,BosquetL,DuguéB.AnEvidence-BasedApproachforChoosingPost-exerciseRecoveryTechniquestoReduceMarkersofMuscleDamage,Soreness,Fatigue,andInflammation:ASystematicReviewWithMeta-Analysis.FrontPhysiol.2018;9:403.doi:10.3389/fphys.2018.00403
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ImportanceofRestandRecoveryAfterYourExercise（ByElizabethQuinn）
文中图片来自网络

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运动后怎样才能快速恢复？休息和恢复的 8 个小技巧

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