引体向上想突破从0到1?那就试试4个步骤，让你的背部更宽厚
在健身训练的动作中 ， 深蹲称得上是下肢训练的黄金动作 ， 而在上肢的锻炼中 ， 引体向上是最高效的 ， 每完成一次标准的动作 ， 都会对背部肌肉起到很好的强化作用 ， 在构建肌肉上面性价比是比较高的 ， 同时还能促进新陈代谢 ， 所以能够完成一个标准的引体向上 ， 说明你的上肢力量已经达到一个很高的阶段 ， 但是在日常的锻炼中 ， 有些女生和男生很难完成一个标准的引体向上动作 ， 那么这个让朋友们白白浪费汗液的动作 ， 为什么不容易掌握？
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首先我们要了解这个动作受哪些因素的影响？
第一个因素：受到握力的影响
每当做引体向上的时候 ， 有时会感觉手臂很吃力 ， 最后导致动作变形或者半路结束 ， 这都是双臂握力不足造成的 ， 这种情况严重地
打击训练者健身的热情
， 所以
握力是我们在做引体向上时应该重视的关键点
， 在平时的训练中加强自己的握力练习 ， 例如：农夫行走、经常使用握力器等 。
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第二个因素：上半身力量薄弱
通常在做这个动作的时候 ， 上肢肌肉力量如果不足的话 ， 真的会面临着很多很多困难 ， 所以我们在做这个动作的时候 ， 在
肩部的稳定和核心肌群收紧的情况下 ， 保证背部肌群发力准确
， 前臂肌肉的力量足够 ， 才能使动作顺利地完成 。
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从人的心理研究证明 ， 越是不能做到的事情 ， 常常引起人们的好奇和探索 ， 每个不能完成动作的人都有一个积极挑战的梦想 ， 那真是应了那句俗语“明知山有虎 ， 偏向虎山行” ， 梦想是靠实际行动实现的 ， 不管你是汉子还是漂亮的妹子 ，
学会引体向上的动作 ， 是每个人的健身动力
。 今天就给朋友们介绍引体向上动作 ， 如何突破从零到一的进阶 。
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步骤一：单杠悬吊（10-30秒）
?身体悬挂在单杠下 ，
双臂伸直双手正握单杠
， 双腿屈膝向下伸直 ， 小腿交叉在脚踝处 。
?保持双臂的稳定 ，
收紧背部肌群
， 使身体静态悬挂在单杠上 。
?锻炼双手的握力和感受背部的发力 。
?杠上停留时间刚开始10秒 ， 等坚持到30秒时 ， 我们进行第二步 。
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步骤二：最高点停留练习（10-30秒）
?借用跳跃 ，
使身体悬挂在单杠上
， 身体姿势同第一步 。
?保持胸部挺直 ， 当到达最高点时 ， 保持动作5-10秒 ， 然后慢慢将身体下放 ， 感受背部肌肉的收缩和拉伸 。
?等坚持到30秒的时候 ， 我们进行第三步的锻炼 。
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步骤三：做半程引体向上（8-10次）
?借用跳跃动作 ， 使身体到达最高点 ， 身体姿势同第一步 。
?然后我们开始做半程的引体向上（
身体稍微下降一些后 ， 背部发力就可以将身体向上拉动
） 。
?当持续完成8次或者10次的时候 ， 进入第四步练习 。
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步骤四：全程引体向上（8-10次）
?身体姿势和第一步一样 。
?
如果在做的过程中 ， 出现用手臂来发力 ， 建议回到第二步重新练习 。
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注意事项：
保持身体的稳定 ， 在训练中感受背部肌肉发力的感觉 ， 不要出现耸肩和双臂摇晃的情况 ， 如果双臂代偿用力太多 ， 建议朋友们多进行静态最高点训练 。
总结：
【引体向上想突破从0到1?那就试试4个步骤，让你的背部更宽厚】以上4个步骤 ， 朋友们要勤加练习 ， 如果你的上肢力量不足 ， 可以通过反向划船、俯身划船以及手臂训练等动作增强上肢的力量 。 如果在全程的引体向上动作中 ， 出现了动作困难 ， 我们可以借助弹力带辅助自己向上或者向下运动 ， 最后希望健友们早日突破从零到一的进阶 。
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