@黑豆好处那么多，但除了煮粥和豆浆，还能怎么做？
上星期的推送提到 ， 最近我解锁了各种豆子的做法 ， 所以现在家里的橱柜多储备了一样常用食材 ， 那就是东西方营养学家都鼓励大家要多吃的黑豆 。不要看它黑溜溜的长得很平凡 ， 其实里面藏满了营养价值 。
【@黑豆好处那么多，但除了煮粥和豆浆，还能怎么做？】首先 ， 黑豆里有丰富的蛋白质和膳食纤维 ， 有助调节体内血糖 ， 防止血糖水平和胰岛素升高 ， 从而阻止我们的身体存储过多的脂肪 。再来丰富的钾含量让黑豆有帮助降血压 ， 和改善体内水肿的功效 。还有研究指出 ， 黑豆有调节血脂和降低胆固醇的作用 ， 预防患心脏疾病 。黑豆里还有多种矿物质 ， 含丰富的铁 ， 钙 ， 镁 ， 磷 ， 锌 ， 有助我们的骨骼健康 。
我在网上看了一圈黑豆的食谱 ， 发现90%几乎都是早餐吃法 ， 包括煮黑豆粥和做豆浆 。所以今天决定写一个黑豆番薯蘑菇派 ， 让大家认识多一个豆子的吃法 ， 这样午餐和晚餐也可以享受黑豆给我们身体带来的正能量 。
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3～4人份
干黑豆 200克
苏打粉 1/4茶匙
番薯 300克
鲜蘑菇200克
蔬菜高汤 350克
月桂叶 1片
营养酵母 3汤匙
盐 1/2茶匙
黑胡椒粉 适量
面包糠 50克
▼关于食材▼
1）干黑豆跟其他豆类一样 ， 烹煮的时间比较久， 没时间的同学也可换成罐装的熟黑豆
2）番薯也可以换成南瓜或者栗子
3）蔬菜高汤做法回顾按 这里， 不吃五辛的同学可以忽略洋葱 ， 或换成白萝卜 ， 提升高汤的甜味
4）面包糠自己做也可以 ， 把普通面包放进料理机中(或用刀切成碎粒即可)
- 步骤 1 -
煮豆子：将黑豆和苏打粉放进煮锅中 ， 倒进没过豆子的水 ， 煮50分钟-1个小时 ， 直至豆子煮熟 。煮豆过程中水不够的话可以适量加点水 。
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煮过的黑豆(中)和生黑豆(右下)
1）煮豆的时候放一点苏打粉能有效缩短豆子煮至软的时间 ， 如果前一天晚上把黑豆泡好 ， 煮豆的时间能更缩短一些 。
2）煮的过程中记得不要加盐 ， 因为加盐后会让豆皮变硬 ， 豆子会更难煮熟 。不管煮任何豆类 ，盐都应该最后放 。
- 步骤 2 -
准备食材：番薯削皮后 ， 切成小块备用 。
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- 步骤 3 -
煮馅料：大锅里加点油 ， 开中大火热锅热油稍微翻炒番薯 ， 加入高汤和月桂叶一起用中火煮15分钟后, 倒进蘑菇和黑豆再煮5分钟 。
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- 步骤 4 -
调味：关火 ， 月桂叶夹走 。加进营养酵母和黑胡椒 ， 放盐调至自己喜欢的咸度(建议从1/2茶匙盐加起) ， 搅匀后放进烤盘 ， 加3汤匙水 ， 然后用面包糠铺满表面 。
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铺面包糠前(左)和铺面包糠后(右)
图中用的是22.5cm x 22.5cm的方形烤盘 ， 大约需要50克面包糠铺满表面 。提示：多放一点黑胡椒会更好吃哦！
- 步骤 5 -
烘烤：放进220度(或200度热风档)烤15-20分钟 ， 或至面包糠烤成金黄色 。
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