四个阶段练好陈氏太极拳“松、活、弹、抖”
“松活弹抖”是陈氏太极拳近代拳家提出的一个专用术语 ， 有时被人片面用来形容太极拳的发劲功夫 。 其实细究起来 ， 松、活与弹、抖是既对立统一 ， 又有着不同层次与涵义的两个概念 。 “松、活、弹、抖是陈氏太极拳的综合功力 ， 松、活是柔化之本 ， 弹抖即发劲之根 。 四者必须细心揣摩 ， 否则 ， 太极拳功夫终难问津 。 ”松与活是陈氏太极拳的基础与前提功夫 ， 弹与抖则是体内气劲升华后崩发于外的形体表现 。
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在陈氏太极拳的训练过程中 ， 松与活是指放松和灵活两个阶段的入柔程序 ， 及其在推手较技中引进落空的柔化和触处成圆的变化体现 。 弹与抖则是指太极拳柔过气、刚落点时 ， 劲力发放的情景之说 。 不但能做到“以刚克柔”、“以刚克硬”、“以刚克懈” ， 而且能做到“以刚克刚”的效果 。
由此可见 ， 松活是弹抖的基本条件 ， 弹抖是松活的功夫升华 。 为此 ， 注重松活训练 ， 是陈氏太极拳由松入柔、由柔显活的必经途径 ， 也是陈氏太极拳有意练柔、无心成刚的最佳举措 。
陈氏太极拳的松、活与弹、抖功夫 ， 是四种功夫凝聚而成 ， 必须经过长时期不同阶段的盘架训练 。 此间虽无捷径可途 ， 却有一定程序可循 ， 可分为：“放松”、“灵活”、“蓄法”、“弹抖”四个训练阶段 。
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一、放松阶段
陈氏太极拳的一个优秀之处 ， 就是能在运动中 ， 使肌体得到充分和完善的休息与调整 。 松柔圆活的运动形式 ， 正是实现这一特色的奥秘所在 。
大家都知道 ， 紧张物体都存在一个趋向 ， 即放松态势 ， 尤其对生物体系来说 ， 放松、柔顺是充满活力的体现和要求 。 可以说松柔轻顺的性能越好 ， 身体的生命活力越强 。 能达到出生婴儿状态 ， 为养生之大成(道) 。
陈氏太极拳所要求的放松 ， 其中包括意识放松和躯体放松两个内容 。 意识放松是前提和关键 。 用陈鑫先贤话来说：“心中一物无所著 ， 一念无所思……平心静气 ， 以待其动” 。
躯体放松是形式和反映 ， 动作似风摆杨柳 ， 浑身不显一丝拙力 ， 便是肢体放松的原则 。 思想意识能放松到什么境界 ， 躯体形态的动作也能放松到相应的程度 。 反之 ， 动作松柔圆活的熟练协调程度 ， 同样能促进思想意识的进一步放松 。
同时 ， 我们还应该清楚地看到 ， 放松和紧张是一对相应的感念 ， 思想意识放松并不是指大脑意识一片空白的呆滞状态 ， 而是指抛却生活中的一切杂念和烦恼 ， 全神贯注于拳艺的情景之中 。 躯体放松并不是动作上的松懈和轻浮 ， 而是除了完成规范的动作所必须的肌肉收缩力外 ， 其余各部尽可能放松 。 可见 ， 意识上的放松和肢体上的放松是相辅相成的 。
其实 ， 放松是人体的一种先天自然状态 ， 初生婴儿和玩童时代 ， 周身骨节柔韧 ， 血脉和经络畅通 ， 肌肉还没有构成横气 ， 也未形成不应有的条件反射和收缩态势 ， 属于放松状态 。 随着成长过程和外界环境的必然接触 ， 尤其是受重力因素的影响 ， 手臂的屈伸抬举 ， 手的抓拿提放……自然形成都需要肌肉收缩产生力量 。
为此 ， 较力、标劲等横气(肌肉用力时的膨胀力)表现 ， 自然存在与生活实践中 ， 陈式太极拳训练则要“返先天”、“返统体” ， 无异于对多年生活经验、阅历和拙力方式的彻底革命 。
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初练太极拳者 ， 大都是思想紧张 ， 身体僵硬 ， 动作不能圆活柔顺 。 所以练拳势时必须先从思想松静入手 ， 排除杂念 ， 意静神安 ， 并由意念引导身体各部位拔长后放松 ， 身心坦然 ， 意念又静入松是陈氏太极拳放松的关键所在 。
在意念放松的前提下 ， 引导躯体各部严格按照太极拳规范动作 ， 循规蹈矩地练习 。 初学拳时对每个动作与手足的方向、角度、位置及其运行路线等都要一丝不苟 ， 并且严格按照立身端正、虚领顶劲、松肩垂肘、涵胸塌腰、束肋合腹、松胯圆裆、开膝合膑 ， 心气和横隔膜同时沉降 ， 气沉丹田等要求 ， 认真领悟每招每式的动作要领 ， 力求准确无误 。
陈氏太极拳讲究：贵用意(各节段有各节段的意) ， 尚行气 ， 戒用力 。 思想松静无为 ， 意念专注于拳术之中 ， 动作由慢入手 ， 熟练后能快 ， 快而复慢 ， 快慢相间 。 动似风摆杨柳 ， 轻似高空行云 ， 浑身不显一丝一毫拙力僵劲 ， 肢体松而不懈、不空 。 所用力量仅能抬起手臂即可 ， 使两臂象挂在肩上一样 ， 肩同时要有脱掉之感 ， 正如拳论云：“出手脱肩里合肘 ， 两手扶助似水流” 。
初学者在盘架训练中 ， 要注意架子不要放的太低 。 因为架子太低会导致腿部承受负荷增大 ， 上肢容易不由自主地增加僵硬之劲 ， 来减轻腿部的负重能力 ， 不利于周身放松;架子太低还会导致腰腿转换不灵 ， 也很难调整裆劲的到位程度 ， 易犯荡裆之弊病 ， 腰劲很难向下松串 ， 更不能使劲力注入脚底 。
另外 ， 架子太低 ， 套路动作很难做到平整(功力深厚者才能做到) ， 动作忽高忽低 ， 易犯钻顶之弊病 ， 是陈氏太极拳练习之大忌 。
上述之忌 ， 周身不能放松 ， 尤其是上肢用力过大 ， 则会导致气机留滞于胸、肩之内 ， 形成横气填胸 ， 气劲堵塞不能顺达 ， 更不能气沉丹田和腰劲松串脚底 。 为此 ， 要求盘架训练过程中 ， 在放松的原则下 ， 架子高低要根据自身的身体素质、体力情况和现有的功夫层次而决定 。
尤其是初学者 ， 架子必须在适当高度的前提下进行练习 。 同时 ， 在不失松肩垂肘的原则下 ， 手臂尽量开展 ， 步伐能大则大 ， 虚实比例必须在大开大合中转换 ， 以利于加强裆劲的调整 ， 促使全身各部位在对拉拔长中得以放松 。
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二、灵活阶段
陈氏太极拳的灵活阶段是指由松入柔的训练过程中 ， 注重加强缠丝劲的练习 ， 促使肢体在缠绕中得以放松灵活地锻炼 。 缠丝劲是陈氏太极拳独特的训练方式 ， 能使内气潜转收放同肢体螺旋屈伸进退有机结合起来 。
一般学者在这一阶段 ， 体内气息尚未充盈 ， 所以 ， 要在腰劲的统领下 ， 重视双肩和双胯部位的划弧转圈和螺旋运动 ， 驱使四肢屈伸往来的缠丝旋转 。
动于静之内 ， 静于动之中 。 陈式太极拳要求身虽动 ， 意贵静 ， 神敛则气顺 ， 心静则体松 ， 松则容易入柔 ， 柔才能够灵活 。
一般来讲 ， 往往我们感受到的我们不一定能深刻理解 ， 而理解了的东西我们则可以更深刻地感受 。 能在练拳盘架中理解和掌握放松状态 ， 才能更深刻地感受到陈式太极拳“松活”运动的无限妙处 。
对初学者来说 ， 在明师的引导熏陶下 ， 再经本人细心揣摩 ， 通过思想意识和拳势动作反复不断的强化松活训练 ， 基本上了解和掌握了太极拳松活的方式和方法 ， 才算得上入门功夫 ， 而后循规蹈矩 ， 刻苦训练 ， 才有望登堂入室 。
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通过内缠外缠的训练 ， 将太极拳的松柔与轻灵积于一身 ， 化掉了一切由后天所养的拙力和僵劲习惯 ， 化生出一种返先天的柔韧性与灵活性极强的旋转能力 。 尤其是通过身体的内旋外转 ， 五脏六腑同时得以摩荡 ， 辅助肾气出入有序互相旋转传递 ， 使身体内部气息得到转机 ， 引导周身上下呈现出一片轻灵而沉稳景象 。
与此同时 ， 注重内三合(筋与骨合、气与劲合、劲与神合)的锻炼 ， 以加强身体内部气机的团聚力和潜转能力 ， 逐步达到上虚、下实、中间灵及外柔内刚的懂劲阶段 。
由于松活训练 ， 基本上可以掌握内气潜转、劲由内换的法则 ， 注重松沉灵活地练习 ， 则是陈式太极拳培养体内气机团聚力的主要手段 ， 以便细心体会和揣摩太极中分一气旋的理与法 。
在完整的太极拳圆圈之中 ， 辗转虚实须留意 ， 使每个动作在承上启下之处 ， 要轻、柔、缓、匀 。 讨得圆活无阻 ， 做到轻而不浮 ， 沉而不僵 ， 使体中内气和内劲活泼而自然、腾然而有序 。 其劲隐藏与体内 ， 皆发于心神 ， 内入骨缝循经走脉 ， 外达肌肤螺旋运行 ， 带动关节、网膜传递旋转 ， 肌肉、韧带折叠贯串与缠绕 。
松于活之内 ， 活于松之中 。 松活而沉稳 ， 既是陈氏太极拳内气潜转与肢体外形缠绕的有机结合 ， 又是有心练柔、无心成刚的最佳措施 。 此外 ， 松活有层次的划分 ， 每个层次对松活的要求也不同 。 总的来说 ， 要在“懂劲”的基础上 ， 松而不懈、不空 ， 沉而不滞不僵 ， 轻而不浮不飘 ， 即是陈氏太极拳松的要义所在 。
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三、蓄发阶段
欲练弹抖 ， 先练蓄发 。 所谓蓄发 ， 是指陈氏太极拳运动在训练柔过气刚落点的过程中 ， 练气而化劲 ， 聚柔而刚发 ， 但内气是催动外形的主要动力 ， 所以 ， 加强内气充盈练习 ， 则是初学蓄发的必修之路 。
拳论曰：“蓄而后发…… ， 蓄劲如开弓 ， 发劲如放箭 。 ”为此 ， 在蓄劲的练习过程中 ， 首先要讲究使劲蓄得足 ， 蓄得住 。 要求肢体具备五弓之能 ， 蓄而后发 。 但是 ， 必须做到以腰弓为主体 ， 其余四弓(四肢)做为辅助 ， 而且 ， 还需要五弓之劲合为一体 ， 开合有序 ， 松紧得当 ， 同时蓄发相变 。
太极拳在蓄劲时 ， 通过拳势中的“虚领顶劲、松肩垂肘、涵胸塌腰、束肋合腹、松胯圆裆、开膝合膑” ， 使周身构成“负阴抱阳”之态势 ， 犹如开弓满盈 ， 促使肢体做功距离加大 ， 加强其弹性的储备能力 。
同时 ， 要求周身之气聚集于丹田之中 ， 只待勃发之机 ， 其劲具有一触即发之势 。 此外 ， 劲力除了虚领顶劲外 ， 全身之劲全部向下松串 ， 注入脚底 ， 以助脚底之劲上翻传导 。 身体的重心在蓄劲时偏于后腿 ， 以便转换调整 。 蓄劲总的要求是：上肢虚拢 ， 下盘稳固 ， 中间松沉而灵活 。
陈氏太极拳发劲时 ， 要求在劲力蓄住的前提下 ， 能使体内之劲集中在一点迸发体外 ， 如满盈弓之箭脱离弦扣 ， 有“中的”入内之能效 。 其关键在于拧腰、扣裆、松胯、泛臀、双腿里缠、双足内旋、前脚把、后脚蹬 ， 一气呵成 。
与此同时 ， 以腰旋转为主要动力 ， 双肩窝(云门穴)内气机潜转 ， 互相传递(通背劲) 。 同时还要求腰松而活 ， 肩顺(松)而脱 ， 劲力一吐即收 ， 形体一抖即松 ， 重心发至左(右)松至右(左)四六分成 。
尤其在放劲的一瞬间 ， 要有劲力从肢体某一部位松抖出来的感觉 ， 决不可产生丝毫的努劲用力现象 。 其气与劲在体内会产生滞呆之意 ， 憋在体内得不到完全地运用与发挥 ， 导致发劲时头和身体出现一种不应有的震动之状态 ， 这是劲没发出去在体内努憋所致 ， 轻者头晕目眩、桩根不稳 ， 重者鼻口窜血 ， 学练者必须细心揣摩 ， 方能领悟 。
若要打对称劲 ， 要求双手臂之劲相连而传递 ， 出入而有序 ， 双肩松开似脱 ， 同时相吸相系 ， 并相对传递 ， 其身法要求旋转而灵活 ， 主宾得当 ， 阴阳扶承 ， 虚实兼备 。 特别注意的是 ， 不可蹲得太低 ， 一旦发劲身体反而站高起来 ， 易犯钻顶弊病 ， 还会导致气机上浮 ， 横气填胸 ， 劲散而不能聚合和桩根不稳等缺点 ， 学练者不可不知 。
为此 ， 要求蓄与发之势必须保持平整 ， 同时要求在形体外观上 ， 注后不注前 ， 注催不注领;在内劲方面 ， 注阴不注阳 ， 注入不注出 。 尤其是在劲发刚落点的一瞬间 ， 要求双腿如钉在地面上一样 ， 后脚根决不能离地和挪位 ， 否则 ， 劲散而不聚 ， 练习者必须谨记 。
此外 ， 劲力发放出体外后 ， 身体有一种自然还原之能量 ， 犹如弓箭分离后弓弦得以还原之状 。 所以在发劲练习过程中 ， 要细心体会 ， 以求蓄发连续 ， 不可中断 。 同时要渐悟劲断意不断 ， 意断神可接的情景 。 犹如枪膛内放出了第一颗子弹后 ， 第二颗子弹则可自动上膛的感觉 。
可见 ， 发劲落点后还得需要蓄劲还原 ， 如不及时还原 ， 劲散而不聚 ， 气散而不敛 ， 不能做到连蓄连发的效果 。 为此 ， 必须明其聚(蓄)、神其用、贵其连、适其发、尚其速 ， 方能得窍 。
发劲刚落点的要求是：“疾、快、猛、准、狠” 。 运动如蜻蜓点水 ， 一沾即起 ， 动作象出手如点炮 ， 回手似火烧 。 它的总表现为：“动短、意远、力促、劲长、气足、疾速、刚猛” 。 正如拳谚所云：“远打一丈不为远 ， 劲发贵在一瞬间” 。
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四、弹抖阶段
既明“蓄发” ， 再论“弹抖” 。 所谓“弹抖”功夫 ， 是指陈氏太极拳训练发劲过程中的高级爆发力而言 。 它是太极拳内功的结晶及其化发功夫的升华 。
拳谱中讲：“气未动兮心先动 ， 心既动兮气即冲 。 心动一如炮加火 ， 气动好似弩离弓 。 学者若会浑元气 ， 哪怕他人有全功 。 ”为此 ， 在盘架和蓄发的训练过程中 ， 犹如炮卷硝磺 ， 卷得愈实愈紧 ， 爆发的力量就会愈强 ， 威力就会更大 。
所以 ， 培养浑元一气 ， 用于心意一动 ， 促使全身之劲力集中在肢体的某一点迸发而出 ， 即是陈氏太极拳“弹抖劲”之奥妙所在 。
即明道理 ， 再论法则 。 细心体会弹抖劲可分为弹劲和抖劲 。 “弹劲”是指身体内部所团聚的浑元之气 ， 随着心意一动 ， 驱使形体在一松一紧的阴阳开合中 ， 生出一种韧性极佳、弹性极强的棚劲来 ， 犹如弹簧的回弹之力 ， 又象充足了气的轮胎 ， 利用自身的弹力 ， 在有形不见形的条件下 ， 产生自身的反作用力 ， 在重力越重 ， 反作用力越强的基础上 ， 展示蓄劲不动声色 ， 惊乍之劲难查征兆 ， 具有迅雷不及掩耳之势 。 河南方言称此为“绷劲” ， 即“弹劲”也 。
“弹劲” ， 河南方言又称为“圪颤劲” ， 犹如人在受到冷和惊吓时 ， 表现出浑身颤抖之劲 。 正如拳论中所云：“莫道点气(弹抖劲)零零星 ， 须要全神运在中 ， 如梦里着惊 ， 如悟道忽醒 ， 如皮肤无意燃火星 ， 如寒侵腠里打战栗 ， 如漫天云里闪电踪 ， 想情景 ， 疾、快、猛” 。
其劲即先天之本能 ， 没有习练过太极拳者 ， 在充分的条件反射下也能激发产生此现象 ， 但只有象形而不能用于实践 。 太极拳功夫深厚者 ， 由于气息能在身体之内上下凝合 ， 团聚于中宫之内 ， 由气聚而精凝 ， 精凝而神会 ， 神会则自然由内达外 ， 浑元贯通 ， 周身无处不浑圆 ， 无处不坚 。 初级浑元气阶段具有排打功之能效 ， 只要勤学苦练 ， 功积力久 ， 在推手较技中即可达到“身挨何处何处击”的妙境 。
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“抖劲”也称“抖擞劲” 。 其劲又包含着两个内容 ， 即“抖劲”和“擞劲” 。 “抖劲”是在外形周身放松的基础上 ， 形与劲一起聚合蓄住 ， 利用腰拧与腿蹬及其手臂的屈伸 ， 把身体内部的劲力 ， 犹如抛物一样使劲抖出体外 ， 如箭中的 ， 即是“抖劲” 。
“擞劲”也是“抖劲”的范畴 ， 动作起来有来回往返之意 ， 陈氏太极拳又称它为“来回劲” ， 在推手较技中尤为多见 ， 技击中为了做到声东击西或避实击虚的连锁反应 ， 采用“来回劲”惊散对方来劲及其惊晃对方的桩根和引空对手 。
其劲动作宜欲左则先右、欲上则先下、欲前则先后、欲重则先轻、欲实则先虚、欲擒则先纵 ， 反之亦然 。 其劲因位异方或折叠运行 ， 基本上是两劲合在一起使用 ， 从方位、角度来看 ， 具有来回象形之意 。 所以又称为“来回劲” 。 两劲虽然方向各走异行 ， 但在运用之中要求做到二劲归一 ， 一气呵成 。
综上所述不难看出 ， 弹与抖有共性 ， 又有异点 ， 弹劲与抖劲都具备把身体内部气化为劲 ， 弹抖出体外“中的”之特色 。 从理论上讲 ， 弹即是抖 ， 抖即是弹 。 但是 ， 在外形表现形式上 ， 又有抖劲的特殊性 ， 所以说 ， 弹是弹 ， 抖是抖 。
【四个阶段练好陈氏太极拳“松、活、弹、抖”】另外 ， 从推手较技方面来讲 ， 惊、颤、弹、抖互为作用 ， 互为转换 ， 相辅相成 ， 弹抖参半 ， 阴阳扶助 ， 虚实兼备 。 这就是弹中有抖 ， 抖中有弹 ， 弹抖互变 ， 弹抖互用 ， 神形并茂 ， 所向披靡 。
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