杠铃的小众使用方法，原来这样用也可以练遍全身！
杠铃是一个非常好的健身器材 。 它不占地方 ， 价格也不贵 ， 可以练到全身的肌肉 。 不仅如此 ， 杠铃的动作可以说是任何健身计划的主体 。
比如 ， 杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举 ， 哪怕只练这「5大项」 ， 你都能够达到非常不错的健身效果 。
然而 ， 当深蹲架有人时怎么办？不太会从地上启动硬拉怎么办？想找新的杠铃练背方法怎么办？别担心 ， 杠铃还有一种特殊的用法 ， 让你随时随地都能开练 ， 不受任何场地的限制 。
今天Ason就跟大家介绍一下「地雷管」 ， 如何用它来练遍全身的肌肉 。
地雷管是什么？
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这是一种单独的器械 ， 在健身房一般不常见 。 对于好一点的健身房 ， 有的深蹲架可能有这个配备 ， 比如这样：
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如果你所在的健身房有这样的配备 ， 那么恭喜你 ， 可以直接使用这个 。 方法非常简单 ， 直接将杠铃放进孔内就可以用了 。
但是如果你的健身房没有这个怎么办？别担心！大家可以看到 ， 其实这就是一个固定装置 ， 我们只需要将杠铃放在墙角保持稳定 ， 一样能够达到相似的使用效果 。
所以 ， 只要你有一根杠铃 ， 哪怕没有特定的配备 ， 你一样也可以完成地雷管的训练 。
了解了这个装置后 ， 下面我们再来看看如何用它练遍全身 ， 以及与传统的动作相比有什么优势 。
地雷管深蹲
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我们都知道杠铃颈后深蹲好处非常多 ， 也能上很大的重量 。 然而 ， 杠铃深蹲对身体的要求也非常高 。 它需要你有足够的踝关节、髋关节和胸椎的灵活性 ， 还要求你有良好的动作控制 ， 任何一个环节没达标 ， 动作的效率都会受到影响 。
因此 ， 对于初学者来说 ， 不太建议直接做杠铃深蹲 。 相反 ， 我通常建议初学者在学深蹲时做高脚杯深蹲或者地雷管深蹲 。
这两种深蹲负重都在身体前侧 ， 非常有助于我们学习深蹲时保持较为直立的躯干姿势 ， 而且可以蹲得非常深 。 然而 ， 高脚杯深蹲的一个劣势就是 ， 我们手里所能拿起的重量是有限的 ， 特别是对于女性而言 。 在执教的过程中我会发现 ， 不少人在做高脚杯深蹲时腿还有力 ， 但是手里却握不住哑铃或者壶铃了 。
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这一切的不足都可以用地雷管深蹲来弥补 。 在杠铃的一端加上杠铃片 ， 稍微重一点都可以接受 ， 非常适合新手学习负重深蹲的模式 。
以下是一些要点：
选择合适的重量 ， 杠铃的一端放在墙角或者专门的器械保持固定 ， 确保另一端不要左右晃动 。 双手握住加重量的杠铃另一端 ， 往后退几步 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖外八 。 吸气时向下蹲 ， 蹲得尽可能深 ， 至少大腿与地面平行 ， 想象屁股往下坐的感觉 。 保持背部挺直 ， 膝盖不要内扣 ， 对准脚尖 。 呼气时靠腿部的力量蹲起来 ， 腹部收紧 ， 上肢不要动 。这个动作可以作为腿部训练的正式组 ， 选择的重量确保你可以做10-15次重复 ， 接近力竭 ， 可做3-4组 。
地雷管后撤步箭步蹲
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哑铃箭步蹲和杠铃箭步蹲都是不错的选择 。 然而 ， 当重量变大时 ， 有些人握不住哑铃 ， 扛着杠铃对于平衡能力的要求也提高了 。
同样地 ， 使用地雷管就可以解决这些问题 。 与箭步蹲不同的是 ， 我们可以做一个变式 。 要点如下：
以同样的方式设定杠铃 ， 双手握住杠铃的负重那一端（注意双手大概在胸口的位置） 。 双脚分开与髋关节同宽 ， 吸气时向后迈出一条腿 ， 同时弯曲前侧腿的髋关节和膝关节 ， 蹲到大腿至少与地面平行的位置 。 呼气时蹲起来还原 ， 后面的脚回到原来的位置 ， 这样算一次重复 。 如果你想更加侧重于大腿前侧肌肉 ， 躯干就更加直立一点 。 如果你想更加侧重臀部肌肉 ， 躯干就更加前倾一点 。同样可以作为腿部的正式训练动作 ， 选择的重量确保你可以做10-15次重复 ， 接近力竭 ， 可做3-4组 。
地雷管罗马尼亚硬拉
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传统的杠铃硬拉需要非常高的身体后侧柔韧性 ， 不建议在刚开始就直接练习 。 在学会了正确的臀部铰链模式后 ， 可以先从罗马尼亚硬拉开始做 。
这是一个练臀部和大腿后侧的动作 ， 女性朋友们可以多做 。 要点如下：
设定好杠铃 ， 双脚分开与髋关节同宽 ， 双手握住杠铃负重的一端 。 膝关节微微弯曲 ， 保证小腿与地面垂直 。 然后大幅度弯曲髋关节 ， 臀部往后 ， 躯干慢慢接近与地面平行 。 全程保持背部挺直 ， 不要弯腰 。 起来时大腿后侧和臀部发力 ， 在动作顶端可以骨盆后倾用力收缩臀部肌肉 。该动作可以作为大腿后侧和臀部的正式训练动作 ， 选择的重量确保你可以做8-12次重复 ， 接近力竭 ， 可做3-4组 。
【杠铃的小众使用方法，原来这样用也可以练遍全身！】当然 ， 如果你觉得比较轻松 ， 想提高难度 ， 还可以尝试单腿的：
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单腿罗马尼亚硬拉对于平衡能力的要求更高 ， 也能很好地训练到单腿的稳定性 ， 对于臀中肌的刺激也更大 。
在做这个动作时 ， 需要保证侧腹部收紧 ， 身体不要旋转 。 如果你刚开始尝试 ， 感觉不稳定 ， 可以一只手扶着一个支撑物来帮助稳定 ， 其他的动作要领就与双腿是类似的 。 还有一点需要注意的是 ， 由于杠铃末端比较粗 ， 对握力要求很高 ， 所以建议使用助力带来帮忙 。
地雷管单腿臀推
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双腿的传统杠铃臀推自然是一个不错的练臀动作 。 然而 ， 当你身边没有那么多杠铃片时 ， 或者你想提高动作难度 ， 再或者你想加强单侧的臀部肌肉 ， 那么你就可以采用单腿的地雷管臀推 。 要点如下：
上背部躺在卧推凳或者跳箱等支撑面上 ， 肩胛骨的下缘贴紧接触面的边缘 ， 确保身体不会滑动 。 将负重的杠铃一端放在一侧的髋关节位置处 ， 一只手握住保持稳定 。 一条腿悬空 ， 另一条腿支撑 ， 脚跟承重 ， 呼气向上顶髋 。 在动作顶部 ， 确保身体是一条直线 ， 小腿与地面垂直 。 你还可以让骨盆后倾加强臀部的收缩感 。这个动作可以作为臀部训练的正式动作 ， 它对于臀部的刺激非常高 ， 远大于深蹲、硬拉和箭步蹲等动作 ， 非常建议女性朋友们将其加入到计划中去 。 选择一个可以做10-15次的重量 ， 每组做到接近力竭 ， 可做3-4组 。
地雷管推举
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传统的杠铃和哑铃推举需要较高的胸椎和肩关节灵活性 。 如果你达不到这个要求 ， 那么很容易在动作过程中出现腰椎超伸的现象 。
现在大家可以做一个测试：双手放在身体两侧 ， 然后一起举到头顶 ， 看骨盆有没有前倾 。 如果前倾幅度很大 ， 或者手臂无法举到头顶 ， 或者肩膀出现了疼痛 ， 那就说明你暂时还不能做杠铃推举的动作 ， 否则动作的效率会大大下降 。
此时 ， 地雷管推举就是一个非常好的替代动作 。 在这个动作中 ， 我们推的角度是斜向上的 ， 并不是完全垂直向上 。 由于这个特殊的角度 ， 它对肩膀柔韧性的要求就低了许多 ， 适合大多数的人练 。 动作要领如下：
与做深蹲的姿势一样设定好杠铃 ， 此时不是往下蹲 ， 而不是直接往上推 ， 非常简单 ， 手臂伸直 。 放下来的过程保持肘关节夹紧 ， 放到胸口的位置就可以继续下一次重复了 。 全程保证肩胛骨的位置不动 ， 避免肩胛骨前引 。同样地 ， 这个动作也可以做单臂的：
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由于是单侧的动作 ， 所以此时可以双脚分开站立 ， 这样更加稳定 。 注意 ， 此时推的方向应该是手臂的那一侧 ， 而不是推向身体的中间 。
Meadows划船
哑铃划船做厌了？想找新的动作来刺激背部？Meadows划船了解一下！这个动作是由国外知名教练JohnMeadows发明的 ， 所以我们都称之为Meadows划船 。
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这个动作可以很好地训练到斜方肌和背阔肌 ， 对于打造背部的体积非常有帮助 。 动作要领如下：
双脚一前一后站立 ， 一只手握住杠铃的一端（建议使用助力带） ， 另一只手找一个支撑物来稳定 ， 或者放在前面的那条腿上 。 屈髋 ， 让躯干与地面接近平行 ， 启动之前应该能感受到背部的拉伸感 。 注意力放在肘关节上 ， 用背部的力量向上拉 ， 肘关节不用收紧 ， 可以打开 。 放下的过程可以将肩胛骨前引 ， 这样可以充分拉伸背阔肌 ， 提高运动幅度 ， 增肌效果非常好 。这个动作是非常好的背部训练动作变式 ， 可以作为常规动作的替代 。 选择可以做8-12次的重量 ， 每组接近力竭 ， 做3-5组 。
地雷管俯身划船
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这个动作也称为T杠划船 ， 在有的健身房也有专门的器械 。 这同样也是杠铃划船的一种变式 ， 对于整个背部的刺激都不错 。
一般来说 ， 应该在杠铃上套一个这样的V柄把手：
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动作比较简单 ， 跟杠铃划船类似 。 我这里说一个需要注意的地方：如果你的重量比较大 ， 建议使用直径较小的杠铃片 。 这是因为 ， 如果使用大直径杠铃片 ， 这样拉起来的过程杠铃片很快就碰到躯干了 ， 这样就大幅度减小了动作幅度 ， 从而降低了动作的有效性 。
因此 ， 我建议使用多个小直径的杠铃片来加重量 。
总结
以上就是今天给大家分享的地雷管器械的一些训练方法 。 它非常简单 ， 好操作 ， 没有过多的限制 ， 不仅适合初学者入门学习部分动作 ， 也适合高级训练者加入一些动作变式带来不同的刺激 。
基本上除了胸肌以外 ， 全身的所有肌肉都能有效地训练到 。 因此 ， 在常规的杠铃动作之外 ， 不妨试试本文提到的一些动作 。
#春季运动力##我眼中的春天##乐享健身#
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