「健康学堂」腰背部肌肉筋膜炎康复训练
腰背部肌肉筋膜炎,有时也称为腰肌劳损 ， 包括竖脊肌的肌纤维炎、筋膜炎、棘上韧带炎等 。 主要表现为腰背部酸痛 ， 通常劳累后或阴雨天气时加重 ， 适当休息可以缓解 ， 病症往往迁延不愈 。 日常生活中的自我康复锻炼对于腰背部肌筋膜炎治疗是非常重要的 ， 同时可以接受专业按摩技师的推拿治疗 ， 或者配合适当的物理治疗或消炎镇痛药物治疗 。 现在介绍一组康复锻炼的方法 。
健康教育
腰背部肌筋膜炎的发生往往与不良的用腰习惯有关 。 长时间的保持腰部一种姿势 ， 比如久坐、久站或反复弓腰 ， 会造成腰背部肌肉和韧带疲劳 ， 甚至损伤 ， 最终导致肌肉、筋膜或韧带的慢性无菌性炎症 ， 造成腰痛不适的情况 。 因此 ， 建议保持腰部一种姿势不要超过30分钟 ， 每隔30分钟 ， 则需要改变腰部姿势 ， 适当活动一下 。
一、腰背部放松训练
1、腰部握拳按摩
站立位 ， 双脚分开与肩同宽 ， 两手握拳并背放背部 ， 沿腰两侧竖脊肌从所能触及的位置 ， 自上而下进行上下抖动按摩 ， 每个部位按摩20次 ， 逐渐下移按摩位置直至腰骶部 。
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2、腰部轻度叩击
站立位 ， 双脚分开与肩同宽 ， 两手握拳并背放背部 ， 沿腰两侧竖脊肌从所能触及的位置 ， 自上而下进行叩击 ， 每个部位叩击8-10次 ， 逐渐下移按摩位置直至腰骶部 。 可着重叩击痛点位置 ， 叩击力度根据个人情况调整 。
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3、腰部前屈后伸运动
站立位 ， 两脚分开与肩同宽 ， 同时两手叉腰做好预备姿势 。 然后缓慢地向前屈曲腰部 ， 至少20° ， 然后缓慢转为后伸运动 ， 后伸至少20° ， 继而再转为前屈动作 。 重复此动作 ， 每组5次 ， 运动时使腰部肌肉要尽量的放松 。
【「健康学堂」腰背部肌肉筋膜炎康复训练】
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4、腰部扭转运动
站立位 ， 两脚分开与肩同宽 ， 同时两手叉腰做好预备姿势 。 缓慢做腰部扭转动作 ， 依次沿顺时针方向和逆时针方向各扭转一次 ， 顺逆方向交替各扭转8-10次 ， 速度和幅度可根据个人情况逐渐增加 ， 整个动作过程中使肌肉尽量放松 。
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二、腰部肌力锻炼
1、“飞燕式”
患者取俯卧位 ， 双手抱头后部或双上臂后伸 ， 头和躯干尽力后伸 ， 以腹部为支撑点 ， 胸部和双下肢同时抬起离床 ， 如飞燕 ， 要求每一个动作做到位后保持动作姿势3-5秒 ， 一组20次 ， 每日早晚各一组 。
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2、“拱桥式”（五点支撑法及三点支撑法）
取仰卧位 ， 将双侧上肢放在身体两侧 ， 以双肘作为支撑点 ， 屈髋屈膝 ， 将双脚的脚掌作为支撑点 ， 头部则作为一个支撑点 ， 以这5个支撑点将腰背、臀部抬高 ， 躯干则呈拱桥状 ， 坚持3-5秒 ， 感觉腰部有酸胀感 ， 停止 ， 休息2分钟 ， 一组重复5次 ， 每日早晚各一组 。 感觉腰背肌功能加强 ， 后可尝试逐渐改用头部及足跟三点作为支撑的三点锻炼方法 。 锻炼的强度和次数可根据个人的实际情况适当的增减 。
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