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孕期怎么吃才能既营养充足又不会超重？

斌姐您好 ， 我现在孕14周 ， 我想问一下孕期该怎样做 ， 才能保证饮食的多样性 ， 该怎么控制各种食材的摄入量呢？怎么合理地吃才能保证孕期既营养充足又不会超重呢？谢谢~
——网友Alisa
斌姐答疑：
Alisa您好！
您目前处于孕中期 ， 想要合理控制体重需要能量供需平衡 ， 同时合理安排运动 。
首先根据自己的孕前体重 ， 设立一个孕期增重的目标 ， 如果孕前体重在正常范围 ， 那么孕期增重10～12.5kg ， 每天称重记录 ， 每周增重不要超过0.4kg ， 从而调整自己饮食 。
孕中期饮食摄入建议
1、优质蛋白质
来源：每日增加摄入量150~200克（含动物内脏） ， 如鸡蛋一个、鱼虾50~75克、瘦肉50~75克 。
2、碳水化合物
来源：谷薯类275~325克（杂粮不少于1/5） 。
3、维生素、矿物质
来源：蔬菜300~500克（绿叶菜占2/3以上） ， 水果200~400克 ， 牛奶300~500ml ， 大豆类20克 ， 坚果类10克 。
孕期怎么吃才能既营养充足又不会超重？
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优质蛋白有哪些来源？
蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类 。
豆类含有丰富的蛋白质 ， 特别是大豆含蛋白质高达36%~40% ， 氨基酸组成也比较合理 ， 在体内的利用率较高 ， 是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源 。
蛋类含蛋白质11%~14% ， 是优质蛋白质的重要来源 。
奶类（牛奶）一般含蛋白质3%~3.5% ， 是婴幼儿蛋白质的最佳来源 。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉 。 新鲜肌肉含蛋白质15%~22% ， 肌肉的蛋白质营养价值优于植物蛋白质 ， 是人体蛋白质的重要来源 。
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孕期需要补充蛋白补充剂吗？
蛋白粉主要用途是为缺乏蛋白质的人及时补充蛋白质 ， 适应人群一般是：
创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放、化疗患者等；
神经性厌食、小肠吸收障碍等患者；
不能正常摄入肉蛋等高蛋白食物的特殊人群 ， 如孕妇、乳母及胃肠道功能较弱的老年人 ， 也可适当采用蛋白粉 。
对于饮食正常的健康孕妇来说 ， 按照膳食指南推荐量 ， 根据膳食平衡宝塔的指导去饮食 ， 完全能够满足每天对于蛋白质的需求 ， 并不需要额外补充 。 如果不恰当地去补充蛋白粉 ， 不但没有任何益处反而对身体有害 。
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斌姐碎碎念：
孕期并非营养越高越好 ，
当心营养过剩！
你在孕期控制过饮食吗？
欢迎在留言区讨论
【孕期怎么吃才能既营养充足又不会超重？】作者简介：儿童营养师王斌 ， 国家二级公共营养师、国家高级营养讲师 。 擅于将医学与现代营养知识相结合 ， 专注于母婴营养健康领域 ， 手把手教你如何健康喂养孩子！


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