人类的天生弱点——手腕/脚踝
做重量训练的朋友们会不会有个疑问:颈肩胸背腰腿都可以练粗手腕怎么练不粗?
手腕(筋)扭伤脚踝扭伤是很多人的共同经验 ， 有没有想过为什么不是手肘扭伤?(常见于车祸跌落)还是膝盖扭伤?(常见于足球篮球) 。 这是因为因为手腕/脚踝几乎没有肌肉!主要是骨关节+韧带+肌腱(一般俗称的筋)组成所以重训肌肉肥大是肥不到手腕跟脚踝的~
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也是因为没有肌肉保护+活动量大,所以扭伤的机会不少~而脚踝也是~
因为是天生的弱点 ， 手腕也是擒拿术常常出招的地方 。
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可是这样受伤下去也不是办法 ， 要怎么保护我们的手腕/脚踝呢?
就一般的受伤情况：手腕多半是(手)背侧受伤 ， 因为人天生的背侧肌肉更薄 。 大家可以摸摸看 ， 从手指到小臂、手掌侧的肌肉都比背侧要厚多了 。 所以妈妈手、网球肘、手指挫伤、手肘扭伤 ， 因为该处缺乏肌肉保护 ， 发生机率几乎都是背侧疼痛~(不管是大拇指还是小指侧)
脚踝则多半是外侧受伤 ， 也是一样的原因：外侧比较没有肌肉 ， 摸起来都是骨头 ， 多靠韧带支撑 。 如果就对症处理加强这些部位的肌肉 ， 也就可以增加关节抵抗外力的本钱~~!
但是刚刚不是说这些地方没有肌肉吗?是的 ， 关节处没有肌肉；手腕跟脚踝的控制 ， 是依靠小臂跟小腿的肌肉延伸出来的肌腱 ， 训练手腕跟脚踝事实上练的是小臂跟小腿 ， 看下图就画得很清楚 。
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训练手腕跟脚踝的肌肉肌力与协调性 ， 通常需要活动的负重+稳定的关节控制 。
一般这种训练被称为「稳定度训练」(stabilitytraining)(其他关节如容易脱臼的肩膀也可以比照办理)练稳定度跟重量训练追求超负荷+固定动作 ， 或竞技运动追求力量速度+技巧都不一样 ， 要练出不易受伤的小关节更需要的是多方向的挑战还有细微的肌肉共同收缩控制 。
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如何在训练时候避免手腕受伤？
很多手腕受伤的朋友 ， 都有共同的通病：手腕用力时 ， 没有在正中位置 。
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手腕单独动作 ， 或是手腕先动引领动作 ， 都是比较危险容易受伤的错误动作喔！不管在切菜/打球/搬东西/拿哑铃/杠铃/壶铃 ， 都要遵循这个原则！
手腕动作 ， 必定是经由手臂(小手臂
例如篮球跳投 ， 就是从身体跳起发力 ， 从核心>臀肌>大腿>膝盖>小腿>脚踝>脚尖自力跳起后的反作用力 ， 再顺着身体 ， 像弹簧一样 ， 从下到上>传到手臂(三头肌)>手腕 ， 出手投出~
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许多腕骨错位 ， 桡骨尺骨半脱位 ， 三角软骨损伤 ， 手腕周边韧带拉伤 ， 妈妈手 ， 腕隧道症候群 ， 腱鞘囊肿......都是跟不当的使用习惯有关！
【人类的天生弱点——手腕/脚踝】另外运动时佩戴护腕是可以起到一定的帮助的 。 1、护腕是由高级弹性布料制成,可完全紧密贴合於使用部位 ， 防止体温散失 ， 减轻患部疼痛 ， 加速痊愈 。 2、促进血液循环：促进使用部位肌肉组织的血液循环 ， 此效果极有益於关节炎及关节疼痛的治疗 。 此外 ， 良好的血液循环更能发挥肌肉的运动功能 ， 减少伤害发生 。 3、支撑和稳定效果：护腕可增强关节和韧带抵御外力的冲击 。 有效地保护关节和韧带 。
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