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人民健康@运动强度过大会导致免疫力降低？教你2个判断方法

你是否有过这种体验：心血来潮去运动 ， 结束后却出现嗓子疼、头疼、流鼻涕、咳嗽等症状？
人在突然高强度运动之后 ， 有时会出现上呼吸道不适或感染的现象 ， 这种就是大强度运动后免疫力降低的“开窗理论” 。 大量研究表明 ， 超过90分钟的高强度运动 ， 会让运动者的免疫力降低15%～70% 。
为什么高强度运动后免疫力会短暂降低？
研究发现 ， 高强度、长时间运动会使机体很多免疫细胞的功能受到抑制 ， 使血液中的自然杀伤细胞的细胞毒性效应下降 ， 中性粒细胞功能受损 ， 淋巴细胞和单核细胞的计数下降 。 从免疫细胞凋亡的角度来讲 ， 外周血淋巴细胞凋亡率在运动后会显著升高 ， 而免疫细胞凋亡的异常增多或减少都可能给机体带来不利的影响 ， 所以便出现了短暂的易感疾病侵袭的“开窗期” 。
高强度运动会降低免疫力 ， 我们还要运动吗？
答案是肯定的 。 虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低 ， 但如果长期保持适量的运动 ， 能够非常有效地提高人体的免疫力 ， 这是一个“欲扬先抑”的过程 。
研究表明 ， 规律的中等强度运动 ， 可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强 ， 清除病毒的能力提高 。 同时 ， 抗炎因子产生的数量增多 ， 抗炎基因的表达上调 ， 从而增加了机体的免疫功能 。 还有研究显示 ， 适量运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血 ， 从根本上增强人体的免疫力 。
在日常生活中 ， 如何运动才健康？
长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力 ， 从而提高人体免疫力 。 那么 ， 应该如何判断有氧运动是否达到中等强度？可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉 。
心率的计算公式可以用储备心率法 。 首先计算最大心率=207-0.7*年龄；然后计算安静心率 ， 严格来讲应该以晨脉为宜 ， 但如果没有记录晨脉的习惯 ， 可以在运动前安静休息10分钟 ， 记录下1分钟的心率作为代替；而储备心率=最大心率-安静心率 。 储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间 ， 利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+安静心率 。
此外 ， 确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉 ， 可以用主观用力程度评分量表来判断 ， 分数在12～14之间为中等强度 。 比较推荐的有氧运动形式有：连续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等 ， 通过调整运动频率 ， 动作幅度来达到中等强度 。
人民健康@运动强度过大会导致免疫力降低？教你2个判断方法
文章图片
主观用力程度评分量表
资料来源：北京体育大学北体传媒
受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室教师李雪梅
【人民健康@运动强度过大会导致免疫力降低？教你2个判断方法】本文由北京体育大学教授王正珍进行科学性把关 。


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