糖尿病人饮食是天大的事，2型糖尿病人最佳饮食计划，健康收益大
只做健康知道分子是浪费生命 ， 我们的努力是让你的糖尿病逆转！
“五驾马车”血糖管理的第一驾马车就是健康教育 ， 糖友都是老专家 。 纷繁率性的自媒体内容已经无法满足众多糖友的需求 ， 因此 ， 我们推出了“用博士的水准服务大众 ， 用科研的严谨进行科普 ， ”在资讯泛滥 ， 迷失黑暗大海之际 ， 我们用详尽的权威文献支持 ， 为健康指明方向 。
后续 ， 我们会陆续推出功能医学视野下有关糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、肥胖、痛风、冠心病等系列停药逆转专题 ， 希望带给您及您家人真正的健康 。
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2型糖尿病的一线治疗涉及通过饮食 ， 体重控制和体育锻炼等来改变患者的生活方式 。 无论是片剂还是注射形式的糖尿病药物 ， 绝对不是控制血糖（葡萄糖）水平的唯一方法 。 因此饮食对于控制2型糖尿病至关重要 。 尽管没有一种适合所有人的饮食来管理糖尿病 ， 但某些饮食选择应该成为糖尿病患者个人饮食计划的基础 。 现代医学之父 ， 希波克拉底在几千年前就说过：让食物成为你的药物 。
糖尿病患者的最佳饮食是什么？
糖尿病患者患心脏病的风险几乎是正常人的两倍 ， 患抑郁症等精神疾病的风险也更大 。 但大多数2型糖尿病病例是可以预防的 ， 有些甚至可以逆转 。 采取措施预防或控制糖尿病并不意味着生活在贫困之中 ， 这意味着要吃美味、均衡的饮食 ， 这也会增加你的能量 ， 改善你的情绪 。 你不必完全不吃甜食 ， 也不必一辈子吃乏味的食物 。
不管你是想预防还是控制糖尿病 ， 你的营养需求和其他人是一样的 ， 所以不需要特别的食物 。 但是你确实需要注意你的一些食物选择——尤其是你吃的碳水化合物 。 虽然遵循地中海式饮食或其他有益心脏健康的饮食可以帮助你做到这一点 ， 但你能做的最重要的事情是减掉一点体重 。 只要减去总体重的5%到10% ， 就可以帮助你降低血糖、血压和胆固醇水平 。 减肥和吃得更健康也会对你的情绪、能量和幸福感产生深远的影响 。 即使你已经罹患糖尿病 ， 现在做出积极的改变还为时不晚 ， 甚至可以逆转糖尿病 。
糖尿病健康饮食计划
糖尿病患者的饮食不必太复杂 ， 也不必放弃自己所喜欢的食物 。 做出明智选择的第一步是将神话与饮食预防或控制糖尿病的事实区分开 。
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与任何健康饮食计划一样 ， 糖尿病饮食更着重于整体的饮食习惯 ， 而不是着迷于特定食物 。 旨在多吃天然 ， 未经加工的食品 ， 少包装和食用方便食品 。
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选择高纤维、缓释的碳水化合物
根据美国糖尿病协会的数据 ， 糖尿病患者餐前的正常血糖范围为4.5至7.0mmol/L 。 开始进食后约两个小时 ， 其含量应低于10mmol/L 。 然而 ， 碳水化合物对你的血糖水平有很大的影响 ， 比脂肪和蛋白质的影响更大 ， 所以你需要明智地选择你吃什么类型的碳水化合物 。 当糖尿病患者的血糖较低（低血糖）时 ， 一勺糖或蜂蜜可以帮助提高血糖水平 。 然而 ， 糖通常被认为是糖尿病的克星 ， 因为单独食用时糖能迅速升高血糖水平 。
如果你患有糖尿病 ， 则应密切监控血糖指数（GI）高的食物的摄入量 。 GI可以测量特定食物提高血糖的速度 。 那些具有较高GI的食物可能会导致不必要的峰值 。 精制糖和其他形式的简单碳水化合物（例如白米 ， 面包和面食）尤其如此 。
确保大多数碳水化合物选择都是全谷物 ， 高纤维的选择 。 例如 ， 如果您想吃一块有糖霜的巧克力蛋糕 ， 请在吃完含优质蛋白 ， 健康脂肪 ， 蔬菜和高纤维碳水化合物（如豆类）的均衡食物后立即食用 。 与其他食物一起食用速食食品将有助于减慢它们的消化 ， 并帮助您避免血糖升高 。 如果要计算碳水化合物 ， 在用餐时一定要包括蛋糕 。
限制快速消化的碳水化合物并不意味着避免所有碳水化合物 。 整个未经加工的谷物都是极好的能源 。 它们还富含维生素 ， 矿物质和纤维 。 全谷物淀粉是最健康的淀粉 ， 因为它们可最大限度地增加营养并缓慢分解到血液中 。
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增加水果和蔬菜
平衡碳水化合物是对糖尿病有益的饮食中不可或缺的一部分 。 加工和精制的碳水化合物并不是最好的选择 ， 但包括全谷物和膳食纤维在很多方面都是有益的 。 全谷物富含纤维、有益的维生素和矿物质 。 膳食纤维有助于消化健康 ， 并帮助你吃后感到更满意 。 水果通常富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂 ， 一定要选择完整的水果而不是果汁来获得有益的纤维 ， 水果皮越多 ， 纤维含量就越多 。
高纤维水果的选择包括：
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要限制的水果：
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蔬菜也是每顿饭的重要补充 。 它们热量低 ， 水分含量高 ， 因此可以帮助您减少卡路里摄入量 。 追求色彩和增加品种 ， 一些不错的选择包括：
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选择健康脂肪
高钠、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的食物会增加你患心脏病和中风的风险 。 然而 ， 这并不意味着你必须避免所有的脂肪 。 根据哈佛大学公共卫生学院的研究 ， 富含“有益脂肪”的食物可以帮助降低胆固醇水平 。 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都是有益脂肪 。 最健康的脂肪是不饱和脂肪 ， 它们来自鱼类和植物来源 ， 例如橄榄油、坚果和鳄梨 。 Omega-3脂肪酸可抵抗炎症并支持大脑和心脏健康 。 好的来源包括鲑鱼 ， 金枪鱼和亚麻籽 。
不健康的脂肪：最具破坏性的脂肪是人造反式脂肪 ， 使植物油变质的可能性降低 。 避免使用市售的食品 ， 包装的休闲食品 ， 油炸食品以及成分中含有“部分氢化”油的任何物品 ， 即使该产品声称不含反式脂肪 。
饱和脂肪：主要存在于热带油 ， 红肉和乳制品中 ， 因此无需从饮食中完全消除饱和脂肪 ， 而是要适度食用 。 美国糖尿病协会建议每天摄入的卡路里不超过饱和脂肪的10％ 。
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果糖要谨慎
糖尿病患者的饮食并不意味着完全不吃糖 ， 但就像我们大多数人一样 ， 很可能你摄入的糖比健康所需的要多 。 如果你有糖尿病 ， 你仍然可以偶尔享受一小份你最喜欢的甜点 ， 关键是适度 。 减少你对甜食的渴望 ， 慢慢减少你饮食中的糖分 ， 让你的味蕾有时间进行调整 。 如果你想要甜点 ， 比如面包(或米饭或意大利面) ， 每餐吃糖会增加额外的碳水化合物 ， 所以在同一餐中减少其他高碳水化合物的食物 。 在你的甜点中加入一些健康的脂肪 ， 脂肪会减慢消化过程 ， 这意味着血糖水平不会很快升高 。 但这并不意味着你应该伸手去拿甜甜圈 ， 想想健康的脂肪 ， 如花生酱、乳清干酪、酸奶或坚果 。
吃饭的时候吃点糖果 ， 而不是单独的零食 。 当你单独吃甜食时 ， 你的血糖会飙升 。 但是如果你把它们和其他健康食物一起作为你的饮食的一部分 ， 你的血糖就不会上升得那么快 。 当你吃甜点时 ， 真正地品尝每一口 。 你有多少次无意识地吃掉了一袋饼干或一大块蛋糕？你真的很享受每一口吗？慢慢吃 ， 注意食物的味道和质地 ， 让你的放纵变得有意义 。 你会更享受它 ， 而且你不太可能吃得过多 。
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核心要点：小心酒精
人们很容易低估酒精饮料中的卡路里和碳水化合物 ， 包括啤酒和葡萄酒 。 而混合了苏打水和果汁的鸡尾酒可能也会加糖 。 选择无热量的混合饮料 ， 要与食物一起喝 ， 并随时监测你的血糖 ， 因为酒精会干扰糖尿病药物和胰岛素 。
找出隐藏的糖
明智地对待糖果只是战斗的一部分 。 糖也隐藏在许多包装食品、快餐和杂货店的主食中 ， 如面包、谷物、罐装食品、意大利面酱、人造黄油、速溶土豆泥、冷冻晚餐、低脂餐和番茄酱 。 第一步是找出食品标签上隐藏的糖 ， 这可能需要一些侦查工作:
◇制造商在他们的标签上提供糖的总量 ， 但不需要区分添加糖和食物中天然的糖 。
◇添加糖列在成分表中 ， 但并不总是容易识别 。 虽然糖、蜂蜜或糖蜜很容易被发现 ， 添加的糖也可以被列为玉米甜味剂、高果糖玉米糖浆、蒸发甘蔗汁、龙舌兰花蜜、甘蔗晶体、转化糖 ， 或任何种类的果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖或糖浆 。
◇虽然你可能认为含糖食品的配料表上最靠前的是糖 ， 但生产商通常会使用不同种类的添加糖 ， 然后这些添加糖就会分散在配料表上 。 但是所有这些小剂量的不同的甜味剂加起来会产生大量的额外糖分 ， 而且是空卡路里 。
定期进食并保存食物日记
令人鼓舞的是 ， 您只需减轻7％的体重 ， 即可将患糖尿病的风险降低一半 。 而且 ， 您不必沉迷于计算卡路里或使自己挨饿 。 其中两个最有用的策略是遵循定期的饮食安排并记录您的饮食 。
定期进餐
糖尿病患者 ， 应该在一天中分散碳水化合物的摄入 ， 以避免不必要的血糖水平飙升 。 一定要选择能帮助自己达到或保持体重目标的食物 。 一定要监测和记录你的血糖水平全天 ， 以及餐前和餐后 。 如果你有任何顾虑 ， 请咨询你的医生或营养师 。 他们可以和你一起制定最适合你需要的饮食计划 。
保留食物日记
最近的一项研究发现 ， 保存食物日记的人减肥的体重是没有食物日记的人的两倍 。 为什么？书面记录可帮助你确定问题所在的区域（例如 ， 你的下午零食或早晨牛奶等）所吸收的卡路里超出你的想象 ， 它还可以提高你对吃什么 ， 为什么吃和吃多少的认识 ， 从而帮助你减少盲目的零食 。
得到更多的活动
运动可以帮助你控制体重 ， 并可能改善你的胰岛素敏感性 。 开始锻炼的一个简单方法是每天步行30分钟(如果更容易的话 ， 也可以每次步行10分钟) 。 你也可以尝试游泳、骑自行车或其他任何中等强度的活动 ， 让自己出点汗和深呼吸训练 。
总结：
坚持常规并制定适当的饮食计划对控制糖尿病至关重要 。 均衡饮食 ， 控制碳水化合物 ， 饱和脂肪和反式脂肪以及钠的摄入量 ， 可以帮助您管理整体健康 。 跟踪与饮食 ， 运动和服用糖尿病药物相关的血糖水平也很重要 。 随着时间的流逝 ， 你将了解自己的身体在一天的不同时间对不同食物的反应 。 定期运动加上健康饮食也可以帮助你更好地控制糖尿病 。 保持健康的体重可以帮助降低血糖和胆固醇水平 ， 并改善血压 。 与你的医生讨论对你而言安全的运动计划 ， 以及可以采取的其他其他改善健康的步骤 。
【糖尿病人饮食是天大的事，2型糖尿病人最佳饮食计划，健康收益大】如果你最后一次饮食尝试没有成功 ， 或者生活事件导致你体重增加 ， 请不要灰心 。 关键是要找到适合你身体自身需求的计划 ， 这样你就可以避免常见的饮食陷阱 ， 并取得长期的成功 。 （免责声明：图片来源于网络 ， 如有侵权 ， 通知秒删 。 上述内容不构成诊断及治疗建议 ， 药物、生活方式改变需要寻求医生、健康管理师、营养师专业人士意见及指导！）
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