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如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法

如何你有阔筋膜张肌疼痛 ， 你可能还会有髋关节或膝关节疼痛 。 那么如何减轻你的疼痛 ， 如何让的关节再次快乐？
你有没有想过从什么时候你会变成能快速的从自由、无痛苦地移动到像一个衰老的老人一样蹒跚而行 。 (无意冒犯年老体衰的人)
对于任何人来说 ， 也许需要一个漫长的过程 ， 但对于阔筋膜张肌疼痛的人来说 ， 这似乎是立即就能造成的影响 。
一个健康的阔筋膜张肌平衡了其他12块腿部肌肉的牵引力 。 但是 ， 当它不能正常工作时 ， 你会很快注意到臀部和/或膝盖的疼痛 。
如何这块肌肉受伤了 ， 你只能一瘸一拐地走 ， 直到你能想出解决问题的办法 。
那么阔筋膜张肌在哪里?
如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法
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阔筋膜张肌起源于髂嵴的上、外边缘 。 当你把你的手放在臀部时 ， 它从你的食指指向的地方开始 。 与其他肌肉不同的是 ， 阔筋膜张肌不会插入骨头 。 相反 ， 它的插入连接髂胫束就在髋关节下方 。
花点时间来看看那块小小的肌肉 。 那块肌肉帮助你平衡其他腿部肌肉的拉力 。
髂胫束:阔筋膜张肌的帮凶
如果肌肉可以有一个共犯 ， 通常是肌腱帮助它们与骨骼相连 。 在这种情况下 ， 阔筋膜张肌的助手就是髂胫束 。
髂胫束之所以重要 ， 是因为它沿着腿外侧延伸 ， 稳定膝关节 。 这一个肌腱平衡来自3个内收肌(加上耻骨肌和股薄肌)、4个股四头肌和3个腘绳肌的力量 。 这对肌腱来说是很大的力量!
除了高负荷外 ， 髂胫束还与外侧股四头肌相连 ， 并与臀大肌和臀中肌相连 。
试想一下:如果你损伤了你的髂胫束 ， 你的身体会在哪里形成粘连?你的身体需要什么肌肉替代髂胫束的工作?根据你的身体决定寻求帮助的地方 ， 可能会有一些功能障碍 ， 可能会影响你的臀部、膝盖和/或所有的上肢肌肉的 。
阔筋膜张肌有什么作用?
阔筋膜张肌屈曲、外展和内侧旋转髋关节 。 简单的说这块肌肉是帮助你抬起你前面的腿 ， 把你的腿从你身体的中线移开 ， 把你的大腿骨(股骨)转向中线 。
此外 ， 由于其与髂胫束的关系 ， 它是膝关节的稳定肌肉 。
那么 ， 髂胫束是做什么的呢?
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髂胫束与阔筋膜张肌、臀大肌和臀中肌相连 。
由于它与阔筋膜张肌的关系 ， 髂胫束被称为膝关节的外侧稳定器 ， 用以平衡内收肌群(包含5块肌肉)、股四头肌(包含4块肌肉)和腿筋(包含3块肌肉) 。
这意味着这块小的臀部肌肉和它的肌腱负责平衡腿部其他肌肉的力量!
当阔筋膜张肌停止正常工作时会发生什么？
当阔筋膜张肌不能正常工作时 ， 它就无法平衡你腿上的其他肌肉 。 这会导致臀部、下背部和/或膝盖疼痛 。
髂胫束怎么会引起疼痛?
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如果你的髂胫束太紧 ， 肌腱的拉力会导致膝盖疼痛 。 另一方面 ， 如果肌腱变得太松 ， 就会导致膝关节不稳定 。
如何缓解阔筋膜张肌疼痛
在你开始这些练习之前 ， 有几件事你需要知道 。
如果你现在受伤了 ， 在开始任何运动之前 ， 给自己一点时间来恢复 。
如果你认为你的阔筋膜张肌或髂胫束撕裂 ， 请立即咨询医生 。 医生可以为你的康复安排所有必要的药物或治疗 。
紧绷和虚弱是一回事 。 所以 ， 当你开始尝试让这个肌肉群恢复健康时 ， 你需要结合锻炼来加强和伸展肌肉 。
三个阔筋膜张肌伸展
无论何时你将大腿朝向中线并/或内部旋转它 ， 你都将为阔筋膜张肌和髂胫束创造一个伸展的空间 。
而且 ， 虽然你想要这个带子（髂胫束）有一些弹性 ， 但你不想过度拉伸它 ， 因为过度拉伸的肌腱需要很长时间才能愈合 。
所以 ， 当你练习以下三个练习时 ， 一定要谨慎地移动并运用你最好的判断力 。
一.滚轴按摩
【如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法】最好用一个泡沫辊滚动按摩阔筋膜张肌和髂胫束 。 当然 ， 你也可以用网球或其他的按摩球 ， 但是因为这些比泡沫滚轴要小得多 。
如何滚动阔筋膜张肌:
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从你疼痛边开始 ， 把滚轮放在髋骨上 。 下一条腿要伸直 ， 这样你就可以从头到脚成一条直线 。 你的上一条腿可以弯曲 ， 脚放在地板上 ， 或者你可以保持上一条腿伸直 ， 叠在另一条腿上面 。
稍微向前旋转 ， 这样你可以感觉滚轴压入臀部的前部/侧面 。
用上腿 ， 下手臂 ， 或者一起支撑来从臀顶部滚到大腿顶部 。
对于那些想要更深入按摩的人来说:
完全侧滚 。 这个部位的身体可以特别脆弱 ， 所以请谨慎使用！
用上肢 ， 下臂 ， 或者一起支撑 ， 大腿顶部向下滚到膝盖以上或膝盖以下 。 关于哪个是最好的 ， 还不确定 ， 所以要注意你的身体 ， 跟随你自己的感觉 。
确保呼吸 ， 从软的地方滚下来 。
二.英雄式
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英雄式是我最喜欢的平衡髋部肌肉的瑜伽姿势之一 。 在这个体式中 ， 你要把你的大腿朝向中线 ， 然后内旋它们 。 这两个都是伸展阔筋膜张肌的有力方法 。
膝盖并拢 ， 双脚分开 ， 使双脚比臀部宽 。
把手从地板上抬起来 。 抓住大腿 ， 帮助你的腿向身体中心旋转 。
如果需要你可能需要坐上一块瑜伽砖或其他东西 。 转动你的骨盆 ， 这样就能感觉到你的坐骨(当你坐下时压入地面的骨头部分)与地面或你的辅助工具相连 。
感觉你在通过屁股把地板压开 。 当这样做的时候 ， 注意你是如何坐得又高又好 。
扩张锁骨 。
确保头部与脊柱保持一条直线 ， 下巴不要向前突出 。
试着保持8次长而缓慢的呼吸 。
三.山式
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山式基本上就是站直 。 然而 ， 由于我们大多数人都没有正确地站姿 ， 这仍然是一个我们不愿意承认的更大的挑战 。
脚后跟与坐骨保持一致 。 使你的脚之间有大约一拳头的距离 。 如果你有骶髂关节问题(尾骨疼痛)或怀孕 ， 可以把脚放更宽 。
抬起脚趾 ， 让你感觉到你的脚的四个角(大脚趾下 ， 小脚趾下 ， 脚后跟内外)压向地面 。
将脚和脚踝的肌肉紧贴骨头 ， 以保持中立的姿势来增强力量 。
感觉腿在把地面压离你 。 当大腿肌肉(股四头肌)启动时 ， 你可能会感到膝盖骨开始抬起 。
确保骨盆是中立 。 你应该感觉你的下背部(腰椎)呈中立曲线 。
感觉胸腔离开你的骨盆 ， 但是确保胸腔在你的骨盆正上方 。 这也能帮助你锻炼腹部肌肉 。
扩大锁骨 ， 放松肩膀远离你的耳朵 。
将下巴稍微向内滑动 ， 以确保整个身体处于最佳的中立位置 。
三个阔筋膜张肌强化练习
老实说 ， 我们在不知道的时候都做很多阔筋膜张肌强化运动 。 甚至当你刷牙的时候双脚离得太远也能加强这块肌肉 。 不过 ， 有选择总是好的 。 另外 ， 如果你真的想缓解你的阔筋膜张肌的疼痛 ， 你还需要确保你在练习伸展和加强运动的结合 。
一.普拉提单腿旋转
这个练习和其他的有点不同 ， 因为它提供了一个加强和伸展的机会 。
从背部开始 ， 脊柱保持中立 ， 膝盖弯曲 。 脚后跟与坐骨保持一致 。 (双脚之间应该有一拳头的距离 。 )
花点时间确保你的盆骨、胸腔和头部保持中立 。
手臂放在身体两侧 ， 扩大锁骨 。
当你抬起右腿朝向天花板时 ， 用鼻子吸气 。
当你完全伸展右腿时 ， 通过紧闭的嘴唇呼气 。 尽量让骨盆保持中立 。 (如果你的腿没有完全伸直也没关系 。 )
可以保持左腿弯曲 ， 也可以伸直 。 不管怎样 ， 确保你仍然感觉那条腿的肌肉在起作用就行 。
吸气 ， 右腿越过身体中线 。
当你呼气的时候 ， 右腿向下转 ， 离开你 ， 向一边 ， 然后朝向你的脸 。 就像你在天花板上画了一个圆圈 。 当腿回到起始位置时 ， 你并不是要把它指向天花板 。 而是用你的大腿肌肉(股四头肌)来把腿朝向你 。 重复这个方向5-10次 。
切换方向 。 吸气 ， 将作用的腿伸到一边 。 呼气 ， 绕腿向下 ， 越过中线 ， 朝向你的脸 。 重复这个方向5-10次 。
吸气 ， 弯曲膝盖 。 呼气 ， 使脚在地板上与坐骨成一条直线 。
做另一边 。
二.双角式
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在垫子上纵向转身 ， 双脚分开 。
确保脚在同一条线上 。
脚趾指向前 。 在膝盖后部做一个柔软的弯曲 。
这是很重要的 ， 将帮助你做正确的姿势 。 不要跳过这一步 ， 或者错误地认为它不适用于你 。
把手放在臀部 ， 感觉骨盆旋转 ， 以帮助你向地面下降 。
当你的脊椎与地面平行时 ， 手放在肩膀下的地板上 。 如果你怀孕了或有血压问题 ， 呆在这里 。
为了降低你的头 ， 继续转动骨盆 。
大腿内侧(内收肌)放松时 ， 可以将双脚稍微分开 。 确保膝盖保持柔软的弯曲 ， 让脚趾稍微指向对方 。 当把两只脚分开时 ， 你会注意到地板离你的头更近当盆骨向上朝向天花板时 ， 它会旋转并降低你的躯干朝向地板 。
保持至少5次呼吸 。
吸气延长 。
呼气放松 。
出来的时候 ， 脚尖朝前 。 双手放在臀部 ， 然后站起来 。
三.瑜伽蹲式
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当你想要加强肌肉以保持臀部健康时 ， 瑜伽蹲式是最好的锻炼方式之一 。
站立时脚跟与臀部同宽 。 脚趾稍微外翻 。
抬起脚趾 ， 这样你就可以感觉到脚的四个角均匀地压在地板上 。 (四角是:大脚趾下、小拇指下、脚跟内外 。 )把你的脚和脚踝的肌肉抱到骨头上 ， 帮助你保持居中 。
双手放在臀部 ， 转动骨盆 ， 感觉到坐骨指向你身后的地板 。
把手举到胸口中心 。
用ujjayi呼吸 ， 通过鼻子吸气和呼气 。
当吸气时 ， 感觉你的脊椎变长 ， 下腹部向脊椎靠拢以获得支撑 。
呼气 ， 让你的坐骨引导你上下 。 当你开始下降时 ， 想象你坐在椅子上 。
如果可以 ， 降低你的肱三头肌(手臂后部)和内收肌(大腿内侧)的距离 。 用你的肱三头肌压迫你的内收肌和肱三头肌同时用力 。 这将帮助你稳定臀部 ， 所以你可以拉长你的脊椎 。
当做这个体式的时候 ， 把注意力集中在延长脊椎和从你的尾骨(尾骨现在指向的角度变小了 ， 但仍然不是指向你的正下方的)延伸到你的头顶 。
感觉锁骨变宽 。
在这里呼吸5-8次 。
脚底着地 。 然后站起来 。
总结：
为了让你的阔筋膜张肌更好的服务于你 ， 上述的伸展与加强是不可或缺的 ， 而且还需要加强你的髋外展肌的锻炼 ， 如提臀 ， 桥式 ， 等动作都可以锻炼到 ， 旨在加强周围的肌肉 。 因此 ， 在你确保在你的健身运动中加入足够的这些运动 。


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