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不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了

你是不是经常会看到这样的信息：不吃主食 ， 会导致维生素B缺乏……
不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了
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说这话的人 ， 往往还是一些看起来很专业的人 ， 这样说的理由是 ， 主食里面富含维生素B ， 当你不吃或者少吃的时候 ， 就可能维生素B摄入不足 ， 最终致使维生素B缺乏 。
同时 ， 你也可能留意到这类文章：长期吃精制米面的人 ， 容易出现维生素B缺乏 。
不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了
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什么情况？这难道不矛盾么？一个说不吃主食会维生素B缺乏 ， 一个又说常吃米面的人容易维生素B缺乏 ， 到底哪个才是对的？
你可能很困惑 ， 维生素B到底怎么补充才好呢？是不是只有主食里富含维生素B呢？又为什么吃了主食还缺维生素B呢？
想要找到答案 ， 还得从了解维生素B开始……
B族维生素 ， 一个都不能少
维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素 ， 当出现缺乏的时候 ， 会带来一系列问题 ， 比如疲劳、贫血、失眠、焦虑、脱发等等 ， 它也并不单指一种营养素 ， 而是一个大家庭 ， 主要包含：
→维生素B1（硫胺素）
分解脂肪、蛋白质和碳水化合物需要维生素B1 ， 它在产生ATP（一种为细胞提供能量的分子）的过程中 ， 起着至关重要的作用 ， 对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能 ， 也很重要 。
缺乏的时候可能出现肌肉酸痛无力、疲倦、注意力不集中、烦躁不安、失去平衡、脚气病等 。
→维生素B2（核黄素）
帮助人体处理脂肪和氨基酸 ， 支持大量营养素转化为ATP ， 并激活维生素B6和叶酸（维生素B9） ， 在某些情况下 ， 它还能充当抗氧化剂 。
缺乏的时候 ， 可能出现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等 。
→维生素B3（烟酸）
是能量代谢中的重要成分 ， 有助于从人体所有的常量营养素中释放能量 ， 支持正常的循环、中枢神经系统功能、胃液和胆汁分泌以及皮肤健康 。
缺乏的时候会出现疲倦、虚弱、食欲不振、头痛、恶心等 。
→维生素B5（泛酸）
在人体从脂肪和蛋白质中提取能量方面 ， 发挥着重要作用 ， 还有助于修饰某些蛋白质 ， 并产生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞 。
缺乏的时候会感到疲倦、虚弱、消化不良、失眠、食欲不振等 。
图片来自tenor
→维生素B6（吡哆素）
是形成红血球、蛋白质和碳水化合物代谢所必需的营养素 ， 它还能影响大脑进程并改善免疫功能 。
缺乏的时候前额和鼻子周围会出现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛、性欲低下等 。
→维生素B7（维生素H）
参与能量产生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程 ， 在组蛋白修饰、基因调控和细胞信号传导中也起着关键作用 。
缺乏的时候会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、疲劳嗜睡、食欲不振等 。
→维生素B9（叶酸）
是细胞生长和复制的关键成分 ， 怀孕的妇女应食用大量的叶酸 ， 因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长 。
缺乏的时候会出现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等 。
→维生素B12（钴胺素）
体内许多过程都需要维生素B12 ， 包括DNA复制、神经细胞活性、各种激素的产生等 。
缺乏的话可能出现贫血、免疫力下降、月经失调、疲劳等 。
由此可见 ， B族维生素 ， 无论是对能量代谢、情绪稳定、心脏健康 ， 还是大脑活力等 ， 都是至关重要的 。
那么 ， 它们真的只有在主食中才丰富么？
除了粮食 ， 很多食物都富含维生素B
B族维生素是水溶性的 ， 这意味着如果得不到有效使用 ， 多余的它们就可能被排泄出体外 。
当然 ， 人体自身也无法合成 ， 这就需要通过饮食来保证充足“供应” 。
不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了
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谷物里面的确含有维生素B（稍后会详细说） ， 但并不是说 ， 离开它们 ， 你就会缺乏维生素B ， 因为有太多食物富含它们：↓
→维生素B1：猪肉、鳟鱼、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、抱子甘蓝等；
→维生素B2：器官肉、绿叶蔬菜、蛋、鲭鱼、杏仁、蘑菇等；
→维生素B3：禽类、鱼类、坚果、绿叶蔬菜、蘑菇等；
→维生素B5：动物肝脏、鸡肉鸡蛋、金枪鱼、绿叶蔬菜、香菇等；
→维生素B6：器官肉、家禽、牛油果、西红柿、绿叶蔬菜、金枪鱼、三文鱼等；
→维生素B7：三文鱼、牛油果、猪肉、牛肉、坚果类、山莓、菜花、绿叶蔬菜等；
→维生素B9：动物肝脏、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、牛油果、西红柿等；
→维生素B12：蛋类、牛肉、猪肉、蛤蜊等；
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图片来自lovetoknow
你可能会说 ， 这只是简单的罗列而已 ， 说明这些食物含有维生素B ， 但到底含有多少并没有数据啊 ， 那就来看看几个有代表性的食物到底含有多少维生素B：①
→动物肝脏或者其他器官肉
器官肉（尤其是肝脏）中往往富含B族维生素 ， 且无论是牛肉、猪肉、羊肉或者鸡肉 。
举个例子 ， 100克牛肝能提供12%RDI（日均推荐量）的维生素B1、201%的B2、87%的B3、69%的B5、51%的B6、138%的B7、65%的B9、1286%的B12 。 相关阅读→减肥能吃内脏吗？动物内脏有什么营养？
→猪肉
像普通其他肉类一样 ， 猪肉也富含维生素B ， 尤其是维生素B1 。
比如 ， 100克猪排可以提供69%RDI的B1、24%的B2、24%的B3、9%的B5、27%的B6、14%的B12 。
→鳟鱼
鳟鱼是一种淡水鱼 ， 一样富含多种B族维生素 。
100克煮熟的鳟鱼 ， 含有28%RDI的B1、25%的B2、29%的B3、22%的B5、12%的B6、125%的B12 。
→鸡肉
鸡肉的维生素B3和B6含量相对比较高一些 。
100克鸡胸肉含有7%RDI的B2、69%的B3、10%的B5、30%的B6、6%的B12 。
→三文鱼
三文鱼富含维生素B ， 每100克熟三文鱼都包含18%RDI的B1、29%的B2、50%的B3、19%的B5、47%的B6、51%的B12 。
→鸡蛋
鸡蛋里的维生素B7含量很丰富 ， 一个50克的熟鸡蛋里就含有33％RDI的B7、15%的B2、7%的B5、5%的B9、9%的B12 。
图片来自firstwefeast
另外 ， 像是羽衣甘蓝、莴苣、萝卜、青菜等绿叶蔬菜中 ， 维生素B9的含量也都非常高 ， 蘑菇里的维生素B2、B3、B5都很丰富 。
所以 ， 如果你的饮食中富含猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、坚果（包括一些种子 ， 比如亚麻籽）、绿叶蔬菜等等 ， 即便吃到很少甚至不吃主食 ， 也并不容易缺乏维生素B 。
那些一口咬定“不吃主食就会缺维生素B”的说法 ， 显然也是站不住脚的 ， 不止如此 ， 前面我说到过 ， 长期吃精制米面的人 ， 还有可能缺乏维生素B ， 这是为什么呢？
每天吃主食 ， 还缺维生素B了？
谷物中的确含有很多维生素B ， 但首先谷物中的维生素B并不像你想象中那么全面 。
比如小麦 ， 含有较多B1和B3 ， 但B2、B6、B7、B9的量就非常少了 ， 而B5和B12基本没有 。
再者来说 ， 大部分市面上的米面已经基本都没有维生素B了 ， 只有营养加强后的面粉（营养强化类食物安全性有待探究） ， 才含有B族维生素 。
这是因为 ， 精制米面在加工过程中（剥、磨、筛、泡、烘） ， 已经把富含维生素B的部分剥离处理掉了 ， 可以说 ， 剩下的部分 ， 维生素B其实少得可怜 。 ②
另外 ， 高碳水化合物食物吃进身体内后 ， 需要大量维生素B来帮助代谢 ， 这意味着消耗的增大 。
综合来说 ， 这些因素都可能使得长期坚持吃精制米面的人 ， 依旧出现B族维生素缺乏的状况 。
图片来自giphy
而且 ， 精制米面在加工过程中 ， 不止流失维生素B ， 还包括铁、镁、维生素E等营养素 。 相关阅读→经常吃面的10大危害 ， 不敢多看一眼
可是现如今 ， 有太多的人 ， 把自己的饮食单一的集中在 ， 以精制米面和单糖为主上面 ， 长此以往 ， 可能并不仅仅出现维生素B缺乏 ， 还可能涉及到其他各类营养的缺乏 。 相关阅读→越胖 ， 越容易营养不良 ， 因为这些东西吃多了
最后 ， 精制米面类食物属于高碳水化合物饮食 ， 进入人体会转化成葡萄糖 。
长期大量摄入 ， 必然会给身体代谢造成压力（胰岛素要不停分泌出来帮你处理血糖） ， 带来诸如肥胖、胰岛素抵抗等状况 。
所以 ， 如果单纯从维生素B出发 ， 在高碳水类食物中 ， 粗粮类远比精制米面要好很多 。
但这并不意味着粗粮可以多吃 ， 一方面它们的碳水含量并不低 ， 只是成分复杂一点 ， 升高血糖稍微慢一点 。
另外 ， 它们往往含有各种“天然毒素”（为保护自己不被吃掉） ， 比如皂苷、植酸、凝集素等等 ， 会影响你的肠道健康 ， 甚至波及免疫力 ， 可能自己攻击自己 ， 导致一些自体免疫反应 。
另外 ， 关于维生素B ， 并不是只有饮食不良会造成缺乏 ， 很多因素 ， 比如药物、自身疾病、情绪状态等 ， 都可能“消耗”维生素B 。
它们会消耗维生素B
有时候你会发现 ， 自己明明吃的很好 ， 饮食也算丰富 ， 可依旧缺乏维生素B ， 这到底是为什么呢？是什么在悄悄消耗维生素B么？的确如此：
→患有某些疾病
如果你存在肾脏疾病、消化系统疾病、类风湿性关节炎、其他慢性炎症等状况 ， 一般容易缺乏维生素B6、B9 。
→药物干扰吸收
像是抗生素、二甲双胍、质子泵抑制剂（PPI ， 奥美拉唑、兰索拉唑、雷贝拉唑等）、口服避孕药、抗惊厥药、非甾体类抗炎药（NSAIDs ， 如阿司匹林或布洛芬）等 ， 容易影响维生素B2、B6、B9、B12等的吸收 。
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→酒精
喝酒给人体提供了大量需要B族维生素代谢的碳水化合物和糖 ， 因此维生素B ， 尤其是B1会在这个过程中被大量消耗掉 。
不仅如此 ， 酒精还能阻止维生素B被人体正常吸收 ， 可以说是“双重打击” 。
→压力
压力 ， 尤其是慢性压力 ， 会增加人体对维生素B的消耗量 ， 因为维生素B可以助力你更多的神经递质来保持情绪稳定 。
关键的瘦龙说
质疑低碳水饮食的声音里 ， 不乏有“不吃主食会导致维生素B缺乏”的说法 。
但是 ， 当你吃够肉类、内脏、蛋类、坚果（包含一些种子）、绿色蔬菜等等时候 ， 实际上根本不用担心维生素B缺乏 。
如文中所述 ， 富含维生素B的非“主食”类食物 ， 是非常多的 ， 包括动物肝脏、猪肉、鸡肉、三文鱼、西兰花、蘑菇……
事实上 ， 很多长期以精制米面为主食的人 ， 反而更有可能缺乏维生素B ， 并且不止维生素B ， 还包括其他多种维生素或者矿物质 ， 比如铁、镁、维生素E等等 。
这是因为 ， 米面在精制加工的过程中 ， 往往导致大量营养素流失 ， 而且高碳水化合物食物也会消耗大量的维生素B去帮助代谢 。
同理 ， 高碳水饮食导致的高血糖 ， 还会和维生素C有竞争关系 ， 导致维生素C缺乏 。
【不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了】另外 ， 造成维生素B缺乏的并不只是饮食 ， 如果你患有消化系统疾病、经常吃抗生素、喜欢喝酒、存在慢性压力等状况 ， 都在不同程度消耗着体内的维生素B 。


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