『身体』福原爱私人健身教练：每天10分钟，打造轻盈上半身，肩不痛腰不酸
腰椎僵硬、颈椎变直、腹部肥大、锁肩驼背 ， 越来越多的上班族深受身体不适带来的影响 。
为什么随着年龄的增加 ， 我们的身体会越来越僵硬呢？归根结底 ， 是由于长期保持不良的身体姿势导致的 。
在《10分钟极简健身》中 ， 中野·詹姆士·修一指出 ， 驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关 ， 而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用 。因此 ， 肌肉锻炼是解决驼背和肩膀僵硬的关键 。
这本书的作者中野·詹姆士·修一是日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家 。他独创了身心双向运动训练 ， 帮助退役11年的网球天后伊达公子复出即夺得全日本网球锦标赛冠军 。并且担任了日本国民乒乓球运动员福原爱的个人健身教练 。
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若将人体比喻成一个家 ， 上半身就是房屋 ， 下半身则是支撑房屋的地基 。
盖房子时必须注重上下平衡 ， 下半身牢固 ， 上半身才能屹立不倒 。因此 ， 我们在日常锻炼时 ， 上下半身都要兼顾 ， 不能偏废 。
人的脊椎是由24块圆柱状的“椎体”、1块骶骨和1块尾骨纵向连结而成 ， 如果它们垂直排列 ， 就无法完全吸收行动时重力对骨头造成的冲击 ， 因此 ， 我们的脊椎都天然地呈现出S形弯曲 。这种天然弯曲需要我们保持正确姿势来维护 。如果做不到 ， 就很可能造成各种问题 。
正确姿势 ， 就是对关节负担最小的姿势 。比如 ， 现在人们习惯长时间低头玩手机 ， 就是一种对脊椎压力很大的不良姿势 。
看手机时 ， 如果把它举高到与视线平齐 ， 就能减轻对身体的不良影响 。
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此外 ， 肌肉量低下也是脊椎疲惫和疼痛的最大诱因 。人体的肌肉量在20岁以后会逐年减少 。肌肉衰退后 ， 支撑骨骼的力量就会不足 ， 很容易引发疲惫、酸痛等不适症状 。
虽然大家都知道“抬头挺胸”是一个正确的身体姿势 ， 但由于这个运作使用的都是身体中的表层肌肉 ， 因此会大量消耗体内的氧气和能量 ， 很快就会让人筋疲力尽、难以维持 。
因此 ， 想要减少僵硬、酸痛 ， 让身体保持健康、放松 ， 唯一的办法就是增加肌肉量 。作者介绍了一些非常简便的方法帮助我们 。
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1、视线法 ， 走路时直视前方 ， 不低头看地面 ， 就能轻松改善驼背 。
2、多散步、多跑步 ， 少坐多站 ， 是锻炼肌肉的第一步 。
3 、惯用侧替代法 。改变发力习惯 ， 平时多用右手的人 ， 可以练习多用左手做事 。这样做 ， 可以平衡肌肉使用 ， 促进肌群的均衡发展 ， 稳固脊椎位置 。
4、多做加强颈椎肌肉的相关训练 ， 恢复颈椎的生理曲度 。
①恢复颈椎曲度操：
放松身体 ， 趴在床上 ， 双手交叉放在前面 ， 嘴唇贴在手背上；慢慢抬起 ， 让下巴碰到手背即可 ， 颈部保持弯曲状态4秒后放松 。你可以把20次作为一组 ， 每天做2到3组 。
②颈椎动态伸展操：
【『身体』福原爱私人健身教练：每天10分钟，打造轻盈上半身，肩不痛腰不酸】双手放在头的两侧 ， 低下头 。也可坐在椅子上进行 。
抬起头 ， 颈部向后弯曲 。反复进行①②动作 ， 低头两秒 ， 抬头两秒 。
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