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[健康加油站]运动减肥期间,主食这样吃，扛饿不发胖！（内附健康主食推荐）


运动减肥期
少不了主食的3大理由
1、身体的主要能量来源
主食真不能省！根据《中国居民膳食指南》建议 ， 膳食中碳水化合物的供能占比应该在50%以上 ， 富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源 。 因此 ， 即使处于减肥期 ， 主食也不可忽视 。
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2、运动的蓄力电池
体内储存的肌糖原和肝糖原 ， 是我们训练时的主要能量来源 ， 肌糖原用于给肌肉提供能量 ， 维持收缩功能；肝糖原用以维持血糖浓度 ， 供应全身利用 。 值得关注的是 ， 碳水化合物在体内的储存形式就是肌糖原和肝糖原 。 如果长期不吃主食 ， 运动时就会出现低血糖和体力不支的情况 ， 运动状态欠佳 。
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我们在运动时 ， 对B族维生素消耗量增加 ， 如果不吃主食 ， 也会在一定程度上造成B族维生素的供应断层 ， 出现情绪低落、思维能力下降等情况 。
一起开开心心地运动减肥 ， 它不香吗？
3、防止减肥反弹的“好盆友”
不吃主食导致热量摄入不足 ， “聪明的”身体很可能会将体内储存的蛋白质作为热量消耗掉 ， 结果就出现肌肉流失的问题 ， 致使身体代谢下降 ， 燃脂能力降低 ， 一旦恢复饮食 ， 很容易引起反弹！
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所以说 ， 想要有效减肥不反弹 ， 主食可少不了 。
怎么吃 ， 吃多少才是关键 。
主食这样吃
扛饿不发胖
挑选低GI主食
低GI主食含有丰富的膳食纤维 ， 比较扛饿；还能控制身体对于糖分的吸收 ， 避免因胰岛素分泌过量而囤积脂肪 。 所以 ， 莱sir推荐你尽量多选择低GI主食 ， 既能吃饱又不用担心长胖！
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控制分量并粗细搭配
不论是传统精米白面这类高GI主食 ， 还是大麦、玉米这类低GI主食 ， 如何吃、吃多少很关键 。 正常成年人每日应摄入的谷薯类主食为250克-400克 ， 其中 ， 全谷物和杂豆类为50克-150克 ， 薯类为50克-100克 。 保证粗细搭配 ， 既不会对肠胃造成太大负担 ， 又能更好控制身材 。
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烹饪方式要注意
炒面、煲仔饭等食物所用的烹饪方式和调味料等 ， 也会让主食变成热量炸弹 ， 但为了科学有效地减肥 ， 这些都要say goodbye！少加工、少调味 ， 才能尽量减少额外的热量摄入 ， 减肥er们一定记住不要贪嘴噢～
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健康主食推荐
全谷物
全谷物含有比较丰富的膳食纤维 ， 能够延长饱腹感 ， 还能有效保持血糖水平的稳定 。 同时 ， 其中的B族维生素可以提高新陈代谢 ， 加快脂肪燃烧速度 。 比如玉米、小米等 ， 都是适合减肥期的全谷物主食 。
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薯类
薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的主食 ， 并且因富含纤维素和果胶 ， 可以促进肠道蠕动 ， 防治便秘 ， 避免热量堆积 。 薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜相似 ， 这是其他主食无法比拟的 。 推荐食用山药、土豆、紫薯等 。


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