美体小女神▲21天减脂食谱第4天
身边的一个朋友生完小宝宝后胖了20多斤 ， 两三年都没有减回之前的体重 ， 后来我给她讲了下减肥餐的饮食结构和一些注意事项 ， 只过了几个月她就跟我说瘦回到90多斤了 。 小白也很好奇她是怎么瘦回去的 ， 她说只是做菜的时候油放得少了 ， 别的什么也没做 。
小白认为 ， 她能快速瘦身成功的原因有两个：一是她之前的底子就很好 ， 从小到大都是我们口中的“瘦子” ， 而身体是会有记忆的 ， 这类人减肥确实会比较容易 。 第二个原因就是油的热量很高 ， 少吃油真的对减肥很有帮助 。
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油在中国人的食谱中占有很重要的地位 ， 煎炒烹炸样样都需要放大量的油 ， 同时 ， 它也是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源 。 但我们的身体其实不需要那么多的油脂 ， 过量摄入还会增加心血管疾病的发病风险 ， 中国居民膳食指南建议成人每天摄入植物油25-30g ， 但很多人一道菜就把一天的量用完了 。
减肥的时候 ， 小白建议每道菜的用油量不要超过10g ， 一般一人份的蔬菜放5g植物油就可以了 ， 大家可以买个厨房秤量一下 ， 比你想象的要少很多吧 。 外卖、饭店里的用油量基本都是超标的 ， 如果只能外食就建议大家用水涮下再吃 。
今天的减脂三餐 ， 小白一共用了15g的植物油 ， 下面来详细看下吧 。
早餐
豆腐脑、全馒头、腰果拌菠菜
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主要食材：内脂豆腐半盒、一小把木耳&黄花菜、全麦馒头1小个、菠菜150g、腰果5g、油5g（豆腐脑卤3g、菠菜2g）
注意事项：1、豆腐脑是自己用内脂豆腐做的 ， 只需要自己做个卤子就可以 。
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2、全麦馒头也是DIY的 ， 蒸馒头的时候放一半普通面粉 ， 一半全麦面粉就可以 。 这个小馒头的热量大概在160大卡 ， 大家可以在周末的时候蒸一些 ， 放冰箱冷冻 。
3、腰果拌菠菜：菠菜洗净放沸水中煮软就马上捞出 ， 过凉水后放两滴香油、生抽、香醋、腰果拌匀即可 。
这个早餐20分钟以内就可以做好 ， 好吃又管饱 。
午餐
小米饭、西红柿炒鸡蛋、凉拌猪肝
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主要食材：小米饭120g（熟）、西红柿200g、鸡蛋1个、猪肝100g、胡萝卜&苦菊50g、植物油5g
制作方法：
1、小米和大米1:1混合 ， 再加1.5倍清水焖熟 。
2、西红柿炒鸡蛋就不多说了 ， 注意控制油的用量 ， 小白这里用了5g植物油 ， 调味料只放了食盐 ， 感觉蛮好吃 。 如果西红柿水分太少就炒时加点水 ， 汤汁多点拌饭好吃 。
3、猪肝可以直接买熟的或者生猪肝自己卤 ， 熟猪肝切片 ， 加入苦菊和胡萝卜丝 ， 再放生抽、蒜泥调味就行 。
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晚餐
豆芽炒粉、热可可、坚果
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主要食材：豆芽200g、红薯粉一小把、低脂牛奶200g、黑巧克力4小粒、坚果10g、植物油5g
注意事项：
1、红薯粉是用马铃薯制成的 ， 淀粉含量高 ， 大家要把它当作主食来吃 。
2、豆芽炒粉：红薯粉先用水煮熟 ， 捞出后滴两滴香油拌匀 ， 防止粘在一起 。 豆芽炒熟后下入红薯粉 ， 再加生抽、蚝油调味即可 。
3、热可可：把黑巧克力放到牛奶里小火加热即可 ， 巧克力需要是无糖的 ， 其实直接喝热牛奶就好了 ， 减少不必要的热量摄入 。
加餐
150g菠萝、1个南果梨
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