「光明日报」疫情之下，如何守住我们的心理防线疫情|心理学|生活

　　病毒肆虐，每一个变化的数字都敲动我们的心弦，各种信息扑面而来。对每一个普通的人，奋战在一线的医务工作者，被隔离观察的疑似人群来说，每一个平凡的日子都极其不同寻常。面对危险或者灾难，我们或者他们，不自觉会感到无助、不知所措、恐慌，有些人会失去基本的判断力，情绪、思维、生理、行为等方面表现异常，某些心理疾病危害甚至不亚于病毒本身。国家卫健委1月26日印发《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》，将心理危机干预纳入疫情防控整体部署。采访人员从一些高校心理支持热线搜集整理出大众较为关切的问题，以期让专业人士的解答减轻疫情所带来的心理影响。在这个不一样的超长春节假期里，让我们更好地关照自己，关爱亲人和朋友。

「光明日报」疫情之下，如何守住我们的心理防线。　　普通民众：“如何消除过度恐慌？”

　　“应对恐慌，我们需要的是耐心与行动，不要让疫情影响正常的作息。 ”

　　1北京师范大学心理学部防疫科普团队张西超教授

　　对疾病的恐慌程度已经涉及消费、饮食、交通等方方面面：“来自武汉的快递要不要拒收？”“禽类是不是不能吃？”……

　　面对这样的压力情境，我们的心理可能会在情绪、思维、生理、行为上出现各种问题，比如难以集中注意力、低自尊、自责、被隔绝的感觉、健忘、混乱；出现睡眠障碍、食欲减少或增加、药物滥用；出现吵闹、危险行为、工作或学习上效率出现问题……

　　同时，人在恐慌的环境、状态下容易出现违反社会规则的举动，如不配合医嘱、谩骂医护人员、斥责执法人员等，这些不仅会导致混乱、影响治安，更重要的是给医护人员带来多余的负担，影响高效救治。

　　普通民众应对疫情，应该做些什么？

　　尊重医生的建议、国家的倡导，是首先应该做的事情。应对恐慌，我们需要的是耐心与行动。不要让疫情影响正常的作息，有充足的睡眠与作息，用健康的生理与心理，共渡难关。

　　保持良好的心理状态，将不仅有助于自身免疫力的提升，更能帮助身边的人稳定情绪、缓解焦虑。我们可以从网上搜索一些科普信息来了解疾病的来龙去脉以及传播途径，等等，这些知识能帮助我们了解疾病本身，减少未知带来的失控感与焦虑感。也可以列一个假期活动清单，最好是在室内的，比如打扫、看一些感兴趣的纪录片、电影、冥想、瑜伽等。

　　主动创建给自己提供心理支持的环境，而非让情绪役使自己。与此同时，密切关注亲友的心理及生理状态，以防过激行为，以及患病后失去最佳救治时间。更重要的是，应该提醒身边信息不够灵通的老人，告诉他们疫情的严重性，提醒他们做好防范、减少出门、带好口罩等。

　　医护人员：“我可以脆弱吗？”

　　“脆弱一下也没关系，一线战斗的医护人员要学会寻求支持。 ”

　　2北京师范大学心理学部防疫科普团队寇锐琦

「光明日报」疫情之下，如何守住我们的心理防线。　　远离家人，跟家人联系会两边失控；无法诉说恐惧；担心被看到脆弱……或许在别人眼里，战斗在一线的医疗人员是英雄，是救命者，但在同事那里，你们是一个人，可以真正理解彼此的体验。大家可以相互支持，相互表达，相互吐槽。有时候我们需要的，只是知道黑暗中我们不是孤独一人。

　　寻求同事支持。同在一线的大家可以相互支持，在防护服上画个小猪佩奇，或者在短暂的休息时间里吐吐槽，一起唱大家都会唱的歌打打气。这种可以彼此往来的平等互助关系，能更好地缓解和放松压力。你们可以给彼此一些表扬，比如，熬过了这一天，我们太不容易了；我给自己休息了十分钟，我觉得自己挺棒的；你今天好好吃饭了，真好！

　　寻求朋友支持。在有限的时间里给亲密的朋友打个电话，发几条信息，发发牢骚，吐吐苦水，告诉他们你真的挺累、挺辛苦，让他们给你备好你最喜欢吃的零食等疫情结束一起吃，选几个大家一起曾经玩过的地方约定好事态平息后一起去玩。

　　和家人沟通，获得他们的支持。医护人员上前线，心里不仅牵挂着病患，还时刻牵挂着爱人、父母、孩子。为了不让家人担心，医护人员可能不敢接家人电话，不忍心让家人看到自己的疲惫，心里还有歉疚。殊不知， “报喜不报忧”却让家人更加担忧，一句“挺好的”太过笼统。

　　脆弱一下也没关系。不如打个电话、发段语音、或者视频连线家人吧。告诉他们你现在的状况。告诉他们：你希望得到他们的支持，让他们做你背后的力量。你可以说， “我现在去战斗啦，照顾好孩子，这段时间有劳你一下啦” ，或者也可以说“好想哭，让我好好哭一会儿”之类的话。再比如，听到孩子说“妈妈你辛苦了，要安全回家” ，你就会很有动力。很多时候，孩子父母家人，是你重要的精神依靠。让彼此都感受到对方的重要，表达事实和担心，更好地促进相互理解。

　　尤其对于家中有孩子的医护人员，你们在视频时不必特别关注孩子，正常和每个家人聊就好。但最好能每天固定时间，并把这个时间告知孩子。这样孩子可以每天有一个期待，并且能按时满足这个期待，再加上妈妈或爸爸的轻松状态；可以让孩子真切明白爸爸妈妈在做什么，增加孩子们的安全感。

　　医护人员还可以寻求专业的心理支持。

　　被隔离者：“失控感怎样化解？”

　　“在这个意外来临的假期里面，即使丧失了一定的自由，也能收获别样的成果。 ”

　　4北京师范大学心理学部防疫科普团队刘桦楹

　　隔离、滞留之后往往感受到失控，为了获得控制感，有这些反应都是正常的。焦虑、恐慌，愤怒、指责他人，自责、后悔，几种情绪交替出现，并且波动很大。以上想法和情绪可能会轮番出现，比如可能一会儿特别惊慌，无法安静，什么也做不了，也可能过一会儿又想嚎啕大哭，然后看到网上某个新闻后又非常生气。

　　在灾难和各种负面情绪的冲击下，我们也可能对人生的意义突然产生怀疑，出现一些比较极端消极的想法，对人类社会或者人生的意义充满了怀疑和否定。

　　信心是黄金。请保持必胜的信念和信心。 17年前，我们在面对人类毫无经验并且有更高致死率的“非典”病毒时，挺过来了；17年后，在更发达的科技、医疗以及信息手段的加持下，我们最后一定也会成功战胜这场灾难。与此同时，我们也需要在心理上主动做好充分的“长期抗战”的准备。

　　第一，流行性病毒传染的防控治理需要一定时间。与其一步步被坏消息撕破自己的内心防线，我们可以主动调整自己的心理预期，提醒自己要耐心，可能这一次并不是一两个星期能完事的事情，我们除了被隔离14天，还有可能会被封城一个月，被禁止出差出行很久。有句老话是：事情在变得好之前，会先变得更糟。

　　第二，有意识地主动选择、筛选信息。当我们被隔离无所事事的时候，一般会不停地刷手机看微博和朋友圈。我们在阅读信息时，可以有意识地选择性摄入此刻自己需要的，有正面帮助的信息，减少阅读过度情绪暴露和唤起的文章，控制自己的无谓的情绪性消耗。

　　第三，接纳我们已经存在的各种情绪。前面我们提醒大家避免过度情绪暴露与唤起，但是请注意，我们并不是建议大家“不应该有情绪” 。我们需要学习识别，然后接纳自己的情绪；需要允许自己，也同时允许别人的各种情绪反应，面对灾难，我们都可能经历情绪的几个重要阶段：否认、愤怒、讨价还价、沮丧，最后接受的几个重要情绪转折。

　　这段被隔离的时光如何过得更有质量呢？回忆一下过去自己有没有曾经许下过什么心愿：如果我有时间了，我要做的一件事是什么？要看的电视，要写的书？此刻，你真的有时间了，快去做吧！

　　在这个充满了冲击的春节假期里面，通过跟自己内心需求和情绪保持开放、接纳的连接，在这个意外来临的假期里面，即使丧失了一定的自由，也能收获别样的成果。

　　青少年：“大家都比我学得好吗？”

　　“多和同学们交流当天的学习进度，了解大家的学习情况，做到心中有数，也可以邀请同学进行彼此监督。 ”

　　4华中师范大学疫情防控心理援助平台周宗奎教授

　　中学生群体不仅要面对疫情带来的心理压力，还要承受因开学时间推迟、教学方式改变等带来的学业压力。作为心智尚未成熟的青少年，他们可能也在经历着前所未有的心理危机。

　　在情绪方面，中学生可能会感到焦虑和恐慌，十分害怕自己和家人也被传染。这时候首先要接纳自己的情绪，告诉自己面对疫情出现恐慌和焦虑都是正常的，并跟父母或朋友倾诉自己的感受和情绪；其次，尽量控制自己每天接收到的疫情相关信息，如控制时长不能超过1小时，仅浏览某几个官方信息源等；再次，转移注意力，做自己喜欢做的事情，如看书、刷剧、做做运动、打打游戏等；最后，改变自己的想法，调整自己的状态，告诉自己这个病毒一定会被打倒，只要我们齐心协力，困难总会过去。

　　在学习方面，中学生可能感觉在家里浪费了很多时间，耽误了功课，觉得同学们一定都做得比自己好，尤其是毕业班同学；其次，可能对于网络授课方式不习惯，影响学习效果，从而导致中学生学习压力加重。

　　我们建议：一是合理安排时间，严格执行学校制定的每日计划表，完成学习任务，若学校暂未给出可自行制定，计划表要尽可能的详细。二是多和同学们交流当天的学习进度，了解大家的学习情况，做到心中有数，也可以邀请同学进行彼此监督。三是课程中遇到不会的问题及时通过线上询问老师或同学，不要积压。四是提前了解网络听课的方式，若一开始不适应网络授课的形式也不要着急，告诉自己大家现在都一样，只要我努力，慢慢地就会适应，而且这也只是暂时的，等到疫情过去，一切都会回到正常的轨迹。五是劳逸结合，可以自己用手机按学校作息设定闹钟，按时“上下课” 。

　　在人际关系方面，由于隔离在家，与同学、朋友、老师见面次数减少，感觉彼此的关系淡化，逐渐封闭自己，不想与人交往，可能因此与父母的关系也会变差。

　　这种情况下，要接纳这种情况，交流沟通的减少可能会令人感觉彼此关系淡化，但是要相信开学后一切都会恢复正常；主动与同学、朋友、老师等联系，也可以与他们分享自己对于人际关系的困扰和自己的感受；及时与父母沟通，说出自己真实的想法，不要排斥他们的帮助，也不要将情绪发泄在他们身上。

　　来源：《光明日报》2020年02月04日 9版、光明日报教育部责编：王子墨编辑：吴亚琦孙岱