北京日报@想减压学点专业的方法压力管理|生活

孙春云姚晶

人在生活中会经历各种各样的情绪，能感受到动力，自然就能感受到压力。因此，很多人会寻找减压的方法，比如，指尖陀螺、无限魔方等减压玩具，甚至快递包裹里可以捏无数次的泡泡纸，似乎都能帮人减压。不过，这样做得到的效果并不一样。有的人说，不知不觉时间就过去了；有的人说，等到不玩儿的时候又回到现实，尤其是想到玩儿的时间什么“正事”也没有做，竟然会更难过……

减压玩具究竟能不能帮助我们释放压力？如果想要减压，应该怎么做？来听听心理医生对此有什么简单易行的建议。

压力是一种什么样的心理状态？从心理学角度通俗地讲，压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时，所产生的负面感受和消极信念。压力是人们在日常工作和生活中无法回避的一个问题。

其实，胎儿尚在母体中时，就承受着一定的压力。正如古人说的， “生于忧患，死于安乐。 ”适度的压力对于人的成长和健康是有益处的，因为适度的压力能够保证人的觉醒，使智力活动处于较高的水平，可以更好地处理生活中的各种事件，进而实现自己的价值。

我们见过一部分人，只有在巨大的压力之下才能高效率地工作。但是大多数人，不擅长应对较大的压力，或者说是做不好压力管理。比如，在异乡漂泊，在工作中遇到难题，抑或是面试时被面试官质疑，都可能突然之间让人产生自我怀疑。在压力面前，人有时候会变得不自信，当一个人能承受的压力达到极限时，就会出现崩溃等极端情绪。

前文提到的减压玩具所起的作用其实是一种“情绪转移” ，无论是能让时间悄悄溜走的指尖陀螺，还是烧脑的无限魔方，它们都可以让人暂时忘却眼前的烦恼。不过，如果压力源没有消除，又没有做好心理建设，只是单纯的情绪转移或注意力转移并不能真正解决问题，压力也无法真正得到释放。

所以，减压玩具可以作为一种暂时减压的辅助工具，让人得到喘息，但恢复体能后还需要我们积极地面对和解决压力。

压力管理是每个人都会面临的课题。有效压力管理的第一步是能够觉察到过度的压力，建立一个识别压力的预警系统。

怎么知道一个人的压力大不大？首先要识别高压信号。回想一下，当你受到压力时，身体和情绪会有什么样的反应，然后锁定这些反应。以后每当即将进入这些习惯性的反应状态时，就马上向自己发出警告：压力过大了，需要调整了。

高压信号主要分为情绪信号和行为信号。

高压下的情绪信号包括“容易发怒”：遇到冲突时，反应过于激动和好斗；“缺乏兴趣”：对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意。此外，还表现为精力溃散，记忆力衰退，迟疑不决，感到愁苦、内疚、疲惫不堪、无助、无能、自卑及没有价值等。

高压下的行为信号包括滥用兴奋物，如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等；暴饮暴食；挥霍浪费；拖延。

这些高压信号持续时间较长后，会带来两种临床表现。一种表现为心理症状，如抑郁、强迫、恐惧、焦虑等。另一种表现为躯体症状，也就是说，压力问题转变成了躯体问题。对这一转变的研究，已经成为一门单独的学科，叫做心身医学。

目前，有很多严重影响人体健康的疾病，都与过度压力有关，如高血压、胃溃疡、慢性头痛等。以胃溃疡为例，很多胃溃疡患者都承受着较大的工作或生活压力，他们在精神上往往表现得很坚强，但较大的心理压力在他们相对薄弱的胃上找到了突破口，胃壁上的溃疡就是这一突破口的象征。

如果不是天生抗压性强的人，应对压力是需要主动掌握一些技巧的。比如，通过改善交流来缓解人际间的冲突。但有时我们需要暂时的“放下” ，所谓张弛有道，方得长远。

在一次压力管理培训课上，我拿起一杯水提问：“大家认为这杯水有多重？”台下的学员有的说是半斤，有的说是一斤。我又问：“这杯水大家能拿多久？是不是拿的时间越长，觉得越沉，手也越酸？”大家纷纷点头。是的，这杯水的重量是一样的，但拿得越久，就越觉得沉重。这就像我们承担的压力一样，如果一直把压力放在身上，就会觉得压力越来越沉重直至无法承担。我们需要做的是适时放下这杯水，休息后再拿起来，如此才能拿得更久。

对于放下压力，心理学上有一些专业建议。

1、社会支持法发展出适当数量的朋友圈，寻找家庭、朋友等人际支持系统，通过倾诉、分享和提供建议，来帮助自己分担心理与实际的压力；

2、目标集中法在众多的生活和工作任务目标中，只追求主要目标或当下可以实现的目标，而不是要求事事完美。

3、付诸行动法投入力所能及的行动中，家务、运动、娱乐等都可以，在集中注意力进行这些活动时，身心是能够得到放松的。

4、情绪转移法发展适当的情趣活动，参与到兴趣爱好中，使自己能感受到放松和增加活力。

压力是种个体和外部事件之间互动的感受，但同样的压力事件对人的影响，有着非常明显的个体差异。比如，同一件事在有的人眼里不足挂齿，在另一些人看来却是天大的事。是举重若轻，还是举轻若重，这与一个人的人格和对事情的认知角度很有关系。所以，要正确面对压力就需要进行认知调整。

如何进行认知调整？大多数人认为压力是负面或具伤害性的，但事实上压力事件是中性的，并无所谓好与坏。你若视之为积极正向的，它便可成为生命过程中的历练，促使你成长；你若视之为消极负向的，它就会成为辖制，限制你的成长，甚至压得你喘不过气来。所以，要正确面对压力应从改变认知做起，换个角度来看待自己和周遭的人、事、物。事件虽仍存在，但自己的心态改变了，它就不再构成压力，这正是压力管理的精髓。

北京日报@想减压学点专业的方法。面对压力，除了自我调整以外，还可以到专科医院接受专业指导。许多心理专科医院的心理科设有一个专门的科室——心理测查中心。在这里，针对压力源、压力程度和对压力的适应能力等，都有专门的量表可以进行测查。如果心理测查的报告提示有过大的压力，心理医生会视情况提供个别和团体心理咨询和治疗。

北京日报@想减压学点专业的方法。（作者：北京回龙观医院临床心理科副主任医师、心理治疗师）