「人民日报」【提醒】年纪轻轻膝盖就毁了…比跑步更伤膝，还有人天天做
现在很多人都喜欢跑步 ， 但网上有传言 ， 跑步多了对膝盖有损伤 。
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甚至有人年纪轻轻 ， 三四十岁膝盖就坏了 。
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这究竟是不是真的呢？如何保护我们的膝关节？
为什么有些人年纪轻轻膝盖就坏了？
日常人们所说的膝盖（膝关节）主要由骨骼、（关节）软骨和辅助软组织（韧带、半月板等）组成 。
出现损伤、感染或其他病变时 ， 膝盖就会痛 。 关节炎是导致关节痛最大的病因之一 ， 随着年龄的增大 ， 关节炎的发病率也会不断提升 。
关节炎也有年轻化的趋势 ， 这和不良的生活习惯 ， 例如久坐、肥胖、饮食等有密切关系 。
除此之外 ， 还有一些不良的日常生活习惯：
1
外伤 ， 如高处摔落、跌倒等 ， 可导致骨折、关节韧带撕裂等 。 表现为剧烈疼痛 ， 并伴有关节肿胀、不能伸屈等 。
2
「人民日报」【提醒】年纪轻轻膝盖就毁了…比跑步更伤膝，还有人天天做。 细菌感染（通常为化脓性细菌感染） ， 常见于免疫力低下人群 。 此外 ， 针灸及龋齿等也可能会导致关节感染 。
3
半月板、韧带损伤 ， 常由过度劳作、运动导致 。 因此 ， 运动员、锻炼爱好者及需长期蹲着工作的人群（瓦工、木工）患病较多 。
4
骨关节炎 ， 老年患者常见 ， 是因为随着年龄增大 ， 关节软骨老化、磨损加重导致 。
5
痛风 ， 当病情控制不佳时 ， 会累及膝盖 ， 导致肿胀疼痛、活动不便等 。
6
其他：包括自身免疫性疾病、腰椎间盘突出等也可导致膝关节疼痛 。
关节疾病伴有的不适感 ， 常包括关节的酸胀、肿胀、酸冷、僵硬感（关节灵活度下降）甚至剧烈疼痛等 ， 且这些疼痛长期伴随着患者 ， 十分痛苦 。
跑步真的伤膝盖吗？
从理论上来讲 ， 过度跑步时会挤压半月板和关节软骨 ， 导致关节损伤 。 跑步时膝关节要承担体重和自地面双重的冲击 ， 因此跑步过度所引起的膝关节损伤 ， 多为“慢性过度使用”损伤 ， 俗称“跑步膝” 。
但从另一方面来讲 ， 跑步又有强健骨骼（增加骨骼密度）等益处 ， 经常不锻炼的人 ， 比如久坐人群反而更容易出现膝关节炎 。 因此 ， 觉得跑步会对膝盖形成永久损伤就不敢跑步了 ， 其实是有点担心过头了 。
那正确的跑步姿势是怎样的？
1
适量跑步：以自己身体能够适应为标准 。 开始跑步时要循序渐进 ， 让关节慢慢适应 。
「人民日报」【提醒】年纪轻轻膝盖就毁了…比跑步更伤膝，还有人天天做。 2
提高跑步水准：许多人觉得自己是业余跑步锻炼 ， 不太注重正确姿势 。 但膝关节周围的肌肉够不够强、跑姿正不正确、跑前热不热身、跑鞋合不合脚等都是影响关节损伤的重要因素 。
3
减轻体重：如果体重超标过多、膝盖承受的压力过大 ， 会更加容易引起膝关节损伤 。
4
跑步后拉伸：拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛 ， 有着很好的效果 。
哪些动作最伤膝盖？
日常有一些最常见动作 ， 甚至比跑步更伤膝盖 ， 比如：
1. 久坐：久坐的时候 ， 下肢的血液循环不好 ， 代谢减慢 ， 关节腔滑液也相对分泌减少 。 另外 ， 经常久坐的人肌肉会更松弛 ， 膝盖退化更快 。
2. 久蹲：人在蹲着时 ， 膝盖的压力会增加几倍 ， 需要摘菜时尽量坐在小板凳上 。
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3. 爬楼梯：上下楼梯会给膝盖带来很大压力 ， 特别是膝关节不好的人 ， 更要注意避免爬楼梯 。 需要爬楼梯时 ， 注意应该脚掌先着地 ， 这样能通过小腿肌肉的控制和缓冲来缓解膝关节的压力 。
4. 错误的深蹲：深蹲训练是在有强有力肌肉支撑的情况下进行的 ， 盲目负重只会加重膝盖损伤 。 另外 ， 不负重深蹲也要注意姿势 ， 不要在深蹲时腰背弯曲 ， 膝关节尽量不要超过脚尖（会增大膝盖压力） 。
还有一些人说跷二郎腿会损伤膝盖 ， 目前没有明确证据表明二者有关联 。
如何让膝盖保持年轻？
对于健康人群：
1
日常工作生活中 ， 尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等 。
2
充分热身 ， 锻炼前将膝盖部关节活动开 ， 充分放松肌肉 ， 必要时可佩戴防具等 。
3
加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练 。
4
出现膝盖部位损伤、疼痛 ， 应及时就诊 ， 规范治疗 。
如果已经出现膝盖痛 ， 应该：
1
发生急性疼痛时 ， 立即暂停锻炼 ， 以免加重病情 。
2
慢性疼痛期间 ， 适量减少运动量并避免剧烈运动 。
3
咨询医生 ， 结合自身情况及病情 ， 制定适合的恢复锻炼计划 。
来源：科普中国（ID：Science_China） ， 本文专家：复旦大学医学博士汪小欢
本期编辑：胡洪江、杨翘楚
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