[公共卫生与预防医学]十句话告诉你：健康饮食该怎么吃

2026-11-14

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　　1. 每天吃盐不超6克

　　约1个啤酒瓶盖大小

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　　《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

[公共卫生与预防医学]十句话告诉你：健康饮食该怎么吃。　　2. 每周至少吃2次粗粮

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　　粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康，粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右，玉米、小米等都是不错的选择。

　　3. 每天吃一把豆制品

　　约1把大豆

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　　大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克，或者豆制品（如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克）。

　　4. 每天吃一小把坚果

　　约手掌心一小把

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　　坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以帮助大家保持身心健康。建议每天吃10克坚果，相当于2~3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽，差不多手掌心一小把的量。

　　5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

　　约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果

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　　水果和蔬菜是人体维生素的主要来源，对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2 ，每天摄入200~350克新鲜水果。

　　需要特别注意的是，果汁不能代替鲜果。

　　6. 每周吃够25种食物

[公共卫生与预防医学]十句话告诉你：健康饮食该怎么吃。　　每餐有2种以上食物

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　　想要保持营养全面，日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦，可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜，注意荤素搭配，这样就能一次摄入多种食物啦！

　　7. 每周至少吃1次鱼

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　　鱼类是优质蛋白质的来源之一，深海鱼中的Ω-3脂肪酸对心血管更有保护作用。推荐每周吃鱼2次，尤其是深海鱼类。

　　8. 每天红肉摄入不超75克

　　约2个麻将大小

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　　猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，建议大家少吃，每天摄入应少于75克。

　　9. 烹调用油不超30克

　　约2.5白瓷勺

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　　建议食用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。

　　10. 每天喝500毫升奶

　　大约每天一杯

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　　来源：全民健康生活方式行动

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