[文汇报]黄、紫、绿、红、白，最有营养的蔬果竟然是这个颜色

2026-06-10

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蔬菜、水果的颜色是源于植物中植物化学素的不同而呈现出颜色的不同。

但是你知道吗？不同颜色的蔬菜营养不同，最佳的烹调方法也有所区别哦！

黄色蔬果

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橘黄色和黄色的瓜果蔬菜含有丰富的维生素C及β胡萝卜素，有助于提高细胞的免疫力，促进感冒康复。

此外，黄色系蔬果中含有的β胡萝卜素还能转化为对眼睛和皮肤有益的维生素A ，可以保护视力、改善肤质。

黄色蔬果有橙子、橘子、黄南瓜、胡萝卜、红薯、柚子、甜玉米等。

黄色蔬果中除了水果外，其他的蔬菜可以这么吃：

蒸煮着吃

食用黄色类食物可以通过蒸煮的方式烹调，比如在蒸饭煮粥的时候撒点蔬菜丁，也可以直接把食物蒸熟吃。因为高温有利于β-胡萝卜素的充分释放，促进人体吸收。

与肉类搭配吃

β-胡萝卜素是脂溶性营养素，与肉类食物搭配不仅可以更好地将β-胡萝卜素释放出来，还能够荤素搭配，营养均衡。

紫色蔬果

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紫色蔬果中含有一种叫做白藜芦醇的特殊抗氧化成分，能够促进血液循环，对心血管系统的健康非常有益，可预防心脏病，还能改善手脚冰凉、静脉曲张等症状。

研究发现，多吃紫色系的蔬果，免疫力和记忆力也会得到提高。

紫色蔬果有葡萄、黑莓、蓝莓、李子、茄子、紫甘蓝、紫薯、紫玉米、紫皮洋葱等。

最常见的紫色蔬菜当属紫甘蓝和紫苏了，大家可以选择这么吃：

凉拌

可将紫色菜切丝，加入适当调料凉拌即食。凉拌紫色菜可很好地防止花青素的流失，最大化的发挥紫色菜的营养价值。

沸水焯菜

不喜欢吃凉拌菜的，也可将紫色蔬菜用沸水焯一分钟左右，加上适量调味品即可食用。这样能够去掉残留在蔬菜上的农药成分。

绿色蔬果

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绿色蔬果中含量丰富的矿物质铁、钙和叶酸，能帮助女性平衡体内荷尔蒙。

深绿色的果蔬中还含有非常丰富的抗氧化成分叶黄素，不仅可以保护眼睛的视力，还能预防眼部炎症和白内障等眼科疾病。

绿色蔬果有鳄梨、青苹果、猕猴桃、芦笋、西蓝花、菠菜、豌豆等。

绿色是最常见的蔬菜颜色，大家可以这么吃：

[文汇报]黄、紫、绿、红、白，最有营养的蔬果竟然是这个颜色。忌高温

叶绿素酶在高温下会丧失活性，并且绿叶菜中还含有维生素C等多种营养成分，高温长时间煮都会使营养素流失，因此绿叶菜用沸水焯30秒到1分钟即食最佳。

忌醋

醋不仅会使叶绿素丧失活性，还会使绿叶菜呈现不可逆的黄褐色，既影响了菜品营养价值还影响了菜品看相。在炒绿叶蔬菜时切记不要加醋。

红色蔬果

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红色系的蔬果中都含有大量的抗氧化成分花青素，它不仅是预防细胞衰老的有效成分，还能有效预防各种炎症，尤其是妇科炎症和尿路感染。

红色系的蔬果对口腔健康也非常有益，能保护牙龈健康，预防牙周炎症。

红色蔬果中的“主帅”是西红柿，番茄红素能够预防乳腺癌等多种癌症，甚至包括危及男性健康的前列腺癌。

樱桃、草莓、小红莓、石榴、葡萄柚、西红柿、辣椒都是红色系蔬果中的“精兵强将” 。

红红的西红柿这么吃最营养：

快炒两三分钟

加热后，高温会破坏番茄细胞的细胞壁，使细胞有色体中的番茄红素等抗氧化剂被释放出来。并且番茄红素、维生素C等营养素在加热时具有不稳定性，需控制时间，快炒两三分钟即可。

加油或与含脂食物搭配吃

番茄红素是脂溶性物质，烹饪时如果能够加一点植物油，或是与含脂较多的食物比如肉类一起烹调，能更好地促进人体对番茄红素的吸收，更充分的利用其营养价值。

白色蔬果

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白色系的蔬果可以提高身体的排毒效率。比如雪梨有助于排出呼吸系统的毒素，白萝卜可以促进肠道蠕动排出消化系统的毒素，大蒜中含有对心血管系统排毒有利的大蒜素，而蘑菇中含有的β葡聚糖则有益于免疫系统排毒。

很多白色系的蔬果有滋阴的功效，对皮肤健康很有好处。

白色的蔬果有雪梨、白萝卜、白菜、莲藕、菜花、山药、蘑菇、大蒜等。

白色蔬菜应该这么吃：

大火快炒

长时间高温烹煮极易使蔬菜中的维生素、钾、镁等营养素流失，但又有部分白色蔬菜生吃口感不佳，因此可以采用大火快炒的方式，这样不仅能保持蔬菜营养价值，还能使菜品口感清爽。

不同颜色所含营养素不同，做法也会有所区别，要想每道菜都吃得营养健康，就赶紧把这些小技能学起来吧。

编辑：李晨琰责任编辑：许琦敏

来源：健康指南、康宝莱微刊、养生中国

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