【生命时报】老年人的「养生」有多野？
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老年人 ， 是中国庞大养生队伍中的主力 ， 也是养生谣言瞄准的重点对象 。
于是有人抱着一个信念 ， 只要对自己够“狠” ， 衰老就追不上他们：猛灌水、狂走路 ， 口服液吃空一瓶又一瓶……
口服液多喝水吃保健品喝茶养花草泡脚枸杞泡水头撞树爬山虎多吃粗粮晨练今天刷了多少步？
殊不知在医生眼里 ， 某些养生可能是在“养病” 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）选取了7项当代老年人沉迷的养生活动 ， 揭示“假养生”背后的心酸 。
chen
晨
lian
练
有这样一群中老年人：每天雷打不动地晨练 ， 不分季节不分天气 ， 说走就走 。 凌晨四五点雄踞在广场、公园、一展十八般武艺 。
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医生说：
赶迟不赶早 ， 热身不可少
早晨6点前空气质量不好 ， 绿色植物一夜没有进行光合作用 ， 空气中积存了大量二氧化碳 。
过早晨练 ， 人的体温较低 ， 血压和血液黏度上升 ， 如果运动过激 ， 容易诱发心脑血管疾病 。
热身能够激活肌肉 ， 牵拉则能让肌肉快速恢复弹性 。
养生要点：晨练应在太阳初升后 ， 并注意保暖 。 雾霾天应取消晨练 。 夏季不妨将锻炼时间改到晚饭后 。
1
晨练前少量饮水
晨练前少量饮水 ， 能降低运动引起的脱水、血液黏稠的风险 ， 从而有助预防血栓 。
2
避免空腹晨练
【生命时报】老年人的「养生」有多野？。 空腹运动会刺激心肌 ， 引起心律失常 。 建议晨练前 ， 先吃点香蕉、饼干等易消化的食品 。
3
时间控制在20~30分钟
晨练时间控制在20~30分钟左右为最佳 ， 注意进行一些协调性和柔韧性的运动 ， 如慢走、做操、打太极等 。
chi
吃
bao
保
jian
健
pin
品
平时省吃俭用的老年人 ， 买起保健品却一掷千金 。
变相推销保健品的花招频出：打着专家讲座的幌子、施以小恩小惠赠送礼品……大量老年人被“忽悠”后仍深信不疑 。
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医生说：
补充营养的最好方式——好好吃饭
宣称有以下5种功效的保健食品 ， 毫无疑问是骗人的：①抗癌；②彻底治愈某种慢性病；③调节身体酸碱度；④净化血液；⑤增高 。
保健食品是食品的特殊种类 ， 而不是药品 ， 不能替代药物 。 如果你真的有病 ， 赶紧去医院认真治疗 。
实际上 ， 能够做到正常饮食的人 ， 营养成分基本都能处于正常状态 ， 再额外补充并不会有什么用 。
养生要点：“平衡膳食宝塔”建议 ， 每人每天应吃够：
250克~400克谷物；300克~500克蔬菜；200克~400克水果；125克~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；以及300克鲜牛奶或者相当于干豆30~50克的大豆及其制品 。
1
荤素搭配
更好地保证微量营养素的摄入 ， 这种混合膳食也有助于餐后血糖的控制 。
2
粗细搭配
粗细搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养 ， 还有利于降低餐后血糖 。
3
色彩搭配
建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜 。 五颜六色的食物不仅能增加食欲 ， 也能提供多样的营养 。
zou
走
lu
路
“我得更新一下今天的步数”“你今天步数过没过万啊”……
朋友圈晒步数是很多人日常锻炼的目标 ， 甚至还有人日行几万步 ， 就为了拼运动排名 。
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医生说：
走路别贪多 ， 过度反伤身
“每天步行1万步”并不是锻炼标准 ， 更不该是硬性指标 。 步数过多容易损伤膝盖 ， 年纪大的人更要当心 。
走路重在强度 ， 如果走得特别散漫 ， 步数再多 ， 也很难达到理想的锻炼效果 。
养生要点：可以下午四五点或晚饭后半小时走路 ， 选择松软平旷的场地 ， 穿着软底、有弹性的运动鞋 。
1
每天走6000步
对普通成人来说 ， 每天6000步并达到一定速度 ， 就能起到运动效果 。
2
步速因人而异
有一定运动能力的老人：可采取中速（90~120步/分钟）或快走（120~140步/分钟） ， 每次30~40分钟 ， 可进一步强化心肺功能 。
患冠心病、高血压、呼吸系统疾病的老人：每分钟60~90步为宜 ， 每次进行20~30分钟 。
3
掌握正确的走姿
挺胸抬头 ， 微微收腹 ， 双脚平行；
双手微微握拳 ， 手肘弯曲约90度 ， 手臂前后摆动；
足跟先着地 ， 再过渡到前脚掌 。
pao
泡
jiao
脚
睡前倒上一盆冒着蒸汽的热水 ， 把脚缓缓伸进水里 ， 屏气凝神按住双膝 ， 欣赏着自己被烫得通红的双脚……殊不知盲目追求“烫”很可能伤身 。
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医生说：
4类人泡脚多个心眼
心脑血管疾病患者：用温水 ， 时间不超过10分钟 。
糖尿病患者：脚步末梢神经对温度不敏感 ， 容易被烫伤 。
静脉曲张患者：可能会加重病情 ， 不建议热水泡脚、泡腿 。
足癣等皮肤病患者：可能导致继发性细菌感染 ， 尽量不泡脚 。
养生要点：晚上泡脚 ， 有助于促进血液循环 ， 消除腿脚酸胀不适等疲劳症状 ， 还能改善睡眠 。
1
水温：40摄氏度左右
水温太高 ， 不仅刺激心脑血管 ， 还容易破坏足部皮肤表面的皮脂膜 ， 让角质层干燥甚至皲裂 。
水温一般以40摄氏度为宜 ， 脚上茧较多的人 ， 水温可以适当高一点 。
2
时间：20~25分钟
泡脚时间太长容易增加心脏负担 。 一般泡20~25分钟比较合适 。 如果出现胸闷、头晕应立即停止泡脚 。
3
将水完全淹没脚背
最好选较深的木桶 ， 更易保温 。 泡脚的同时 ， 可以按摩足底的涌泉穴 ， 起到调理脏腑、疏通经络的作用 。
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喝
cha
茶
读书看报的间隙 ， 端起杯子呷几口茶 ， 是很多老年人的一大“瘾” 。 但爱喝茶不等于会喝茶 ， 方法不对只能给养生帮倒忙 。
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医生说：
喝茶先辨温热寒凉
60摄氏度以上的茶水 ， 容易造成食道黏膜的损伤和溃烂 ， 长期可能诱发癌变 。
脾胃不太好的人和怕冷的人 ， 可以多喝点红茶和黑茶 。 火气旺、长痘痘的人可以喝点绿茶和黄茶 。
茶中含有咖啡碱 ， 有利尿的功效 。 喝太多茶会加速尿液的排出 ， 加重肾脏负担 。
养生要点：坚持喝茶不仅有助于降压降脂 ， 还能降低冠心病的死亡率 。
1
根据季节选择茶叶
春季喝花茶（茉莉、桂花等） ， 利于散发体内的寒气 ， 令人神清气爽 。
夏季喝性寒凉的绿茶、白茶 ， 能去火、生津止渴 。
秋季喝乌龙茶 ， 不寒不热 ， 有助于消除体内的余热、解秋燥 。
冬天喝性温热的黑茶、红茶 ， 暖身抗寒 。
2
4类人不适合饮茶
①失眠人群；②心律失常者；③胃溃疡患者；④孕妇 。
3
用淡茶取代浓茶
长期喝茶的人最好还是以淡茶为主；建议150毫升的水放3克茶叶 。
chi
吃
cu
粗
liang
粮
吃多了精米白面、大鱼大肉 ， 越来越多的人开始回归吃粗粮 。
但一些人以为吃粗粮“多多益善” ， 一日三餐只吃粗粮 。 结果经常腹胀反酸 ， 甚至营养不良……
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医生说：
谷类为主 ， 粗细搭配
顿顿只吃粗粮不可取 。 《中国居民膳食指南》建议应做到食物多样 ， 谷类为主 ， 粗细搭配 。
对于高尿酸血症或痛风患者而言 ， 每周吃粗粮的频率不超过3次 ， 每次控制在100克以内 。
有消化道疾病的人 ， 不要吃太多粗粮 。 因为粗粮中的纤维素易刺激肠胃加重病情 。
养生要点：增加粗粮的摄入 ， 对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处 。
1
首选燕麦和薯类
燕麦含丰富的可溶性膳食纤维 ， 降血脂的效果最好 。 薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用 。
2
推荐食用量：150克左右
推荐老年人群每天吃150克左右的粗粮 。 考虑到老年人消化功能减退 ， 建议将全谷物磨成粉食用 。
3
粗粮占主食总量的1/3
可以在做主食时混入粗粮 。 如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆 ， 煮白米粥加一把燕麦 ， 磨豆浆时加一把紫米等 。
yang
养
hua
花
cao
草
养花 ， 是很多中老人陶冶情操的养生之道 。 殊不知 ， 有些花草空有一副好看的皮囊 ， 却在背地里偷偷伤害你 。
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医生说：
养错花草 ， 日渐伤身
10种花草不适合养在室内：①夜来香；②郁金香；③百合花；④松柏类植物；⑤一品红；⑥含羞草；⑦万年青；⑧夹竹桃；⑨洋绣球花；⑩虞美人 。
不要将植物放在家电旁边 。 家电中释放的热量 ， 容易破坏植物细胞繁殖；浇水也容易将水洒在电器上 ， 引发短路 。
养生要点：园艺作为一种身体力行的简单劳动 ， 增加了老年人的锻炼时间 ， 还能降低心脏病、中风、老年痴呆等疾病的风险 。
1
每种花草都要科学放置
玄关：放“发财树”保持湿度
客厅：养“常春藤”吸尘吸烟雾
卧室：养“仙人掌”提供氧气
厨房：放“绿萝”净化空气
洗手间：放“虎尾兰”吸湿
阳台：种“爬山虎”减少阳光辐射
书桌：放“薄荷”提神
2
选择合适的花盆
不上釉的陶盆或紫砂盆：适合名贵花木 ， 美观又透水透气 。
瓷盆、釉盆：适合作为套盆或养大株花木 。
塑料盆：适合养吊兰等容易栽活的植物 。
玻璃盆：可养豆瓣绿等小型观叶植物 。
看完以上7个场景 ， 有没有找到自己或家人的影子？比起吐槽 ， 不如教会他们正确的生活方式 。 毕竟比起跟风式养生 ， 这才是真正的“惜命” 。 ▲
本期编辑：刘云瑽 美术设计：龙雅晴
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