老人跑步一定要掌握这几点长期坚持慢跑

　　长期坚持慢跑，可以增进健康，改善体质。可是跑步也要用对方法，否则会受到不必要的伤害。到底，老人该如何跑出好体魄呢？采访人员特地采访了广东省第二中医院骨二科副主任医师郑轩，为大家答疑解惑。

　　老人都适合跑步吗？

　　郑轩表示，跑步是最常见的一种大众运动，它的优势和好处很明显，就是没有地点限制，没有时间限制，没有器材限制，一切都取决个人的选择。但对于老年人来说，竞技型的跑步就不太适合了，慢跑才更适合老年人。

　　研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。一般情况下，吸氧能力较低的老人，可以通过适当的体育锻炼来提高吸氧能力。而且，慢跑运动可使老人的心肌力量得到增强，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

　　哪个时间段跑最好？

　　跑步运动不存在“最佳时段”的说法，但有心脑血管基础病的老人一定要避开两个时段，分别是早上5～7时和下午2～3时。

　　郑轩解析，人在清晨醒来时血压会快速升高，身体在剧烈运动时可能会达到或接近最高峰，这种现象医学上称之为“血压晨峰”现象，这也是心脑血管意外高发的时间。此时，运动中的患者就像打了激素一样处于兴奋状态，不但心跳较快、血压升高，加上血液黏稠度高，所以也非常容易发生心脑血管意外。

　　而在下午2～3时，又是另一个血压上升高峰，此时段同样不适宜进行锻炼。

　　如果一定要选择在早上的时间锻炼，老人可以等到太阳出来以后再跑步。在阳光下进行慢跑，一方面可以提高身体的抗病能力，另一方面又能加速身体对钙质的吸收，可谓是一举两得。

　　老年人跑步的装备不需要过多，但一定要选好一双跑步鞋。在跑步过程中，专业的跑步鞋能够降低跑者受伤的机会。

　　一般来讲，市面上的跑鞋分为缓冲减震型、比赛型、越野型及夜跑型，对于老人来讲，最好是选择缓冲减震型。跑鞋后跟要宽大稳固，鞋带下方要有衬舌，这样可以保护脚背与伸趾肌腱；鞋底要有柔软夹层，以吸收冲击的效果。

　　在此基础上，老人不妨再准备一件速干型运动内衣、皮肤风衣以及水壶，好让身体在排汗的同时，又能做到防寒保暖、及时补充水分。而最重要的是，患有心脑血管疾病的老人，最好多准备一个具有监测心率功能的运动手环或心率监测手表，以便随时监测出心率的变化情况。

　　慢跑到底要多“慢”？

　　对于慢跑的速度其实因人而异，要视乎个人的身体素质而定，但总体可以遵从一个大原则，就是“速度不要急、强度不要大、中途能讲话” 。

　　郑轩认为，老人跑步不怕慢，就怕过于着急，速度过快就容易出问题。正确的做法应该是从低配速、低跑距开始，毕竟老人对跑步的要求仅仅为了健康，而非竞技，所以不要一开始跑步就追求速度。慢跑是一种中低强度的有氧运动，适合大部分的人群进行。决定跑步水平的不是步频有多高、步幅有多大，而是对身体综合素质的考验和提高。如果老人的体力不足，无法跑足全程的话，则建议降低速度，结合慢跑与快步走的方式来完成，而非盲目加大运动强度。

　　此外，对于跑步这项运动，正确的呼吸方法也极为重要。

　　跑步属于有氧运动，氧气是参与这项运动的供能之一，会呼吸了才能跑得轻松自如，这也是任何运动当中都会强调的，呼吸必须和运动节奏一致才是一个好的跑者。不管是几步一呼吸，都要找到感觉最适合自己的呼吸节奏。因为每个人的心肺功能不一，步幅、步频不同，所以别人的呼吸节奏不能照搬到自己身上，需要总结出自己的呼吸频率。通常来讲，老人在跑步的过程中，能够和同伴自然地用完整的句子交流，才算是“及格的”呼吸。

　　慢跑后要注意哪些问题？

　　老人在慢跑后不要马上坐下或蹲下，应该缓慢地甩动双臂行走5分钟，以达到放松肌肉的效果。待身体从亢奋的状态冷静下来后，应该接着进行肥绳肌、内收肌、股四头肌、髂胫束等筋肉的拉伸运动，可使绷紧的肌肉得到适当放松。（摘自《老人报》）