许玮宁、蔡依林晒高衩泳装+美背！3招练出零赘肉、超光滑背部( 二 )

2025-12-29

1.交叉超人式

在瑜珈垫上俯卧姿，双手往前延伸，双脚用力往后伸直脚背往下压。动作开始时将左手和右脚同时往上抬，停留一两秒后回到原本位置，接着换边进行。过程中尽量用背部力量将身体抬高，保持呼吸不憋气，每边重复8-10次，至少做四组。

2.跪姿平行练习

在瑜珈垫上四足跪姿，双手手掌放在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，身体核心保持稳定，先将右手往前平伸，左脚往后伸直。动作开始时将右手左脚同时往上抬高再慢慢回到开始位置，重覆这个动作18-20次，每次做四组后换边练习。注意在动作过程臀部需维持不动。

3.眼镜蛇式背部训练

俯卧姿式，双手放在胸口前侧、手肘往后延伸夹紧，额头轻轻靠在地板上。动作开始时吸气将身体往上抬高，感觉到背肌夹紧，眼睛看向前方维持3-5秒再慢慢回到中间。过程当中手肘保持稳定不动，重复做16-20次，每次做4组。

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