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臀部|锻炼臀中肌是为了更好看？这只是一部分，重视臀中肌塑造健康体态( 二 )


  • 下蹲至活动腿大腿与地面平行 ， 然后起身站起并还原
  • 【臀部|锻炼臀中肌是为了更好看？这只是一部分，重视臀中肌塑造健康体态】动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致

    • 动作四：侧支撑蚌式髋外展
    • 侧支撑在瑜伽垫上 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 上侧手叉腰 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿着地 ， 臀部微微悬空
    • 保持身体稳定 ， 保持双脚接触 ， 臀部收紧发力向上向前推 ， 同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开
    • 顶点稍停 ， 感受臀部肌肉的收缩 ， 然后慢慢反方向还原

    熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练 ， 在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 而不是在表现上模仿完成 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次4-5组 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
    作者：十月知行


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