哑铃|50岁的健身达人，看起来不到30，规律的健身习惯让她留住了青春( 二 ) 健身|臀部|运

动作一：哑铃前蹲（15-20次）

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃单腿硬拉（双侧各15-20次）

单脚站立支撑身体，非支撑腿微微向后伸直，脚尖踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着支撑腿向下移动
俯身至动作顶点，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立
起身过程中，后侧腿向前提膝抬起至动作顶点，身体稳定后活动腿向后迈出还原，然后再完成下一次动作
动作全程都要保持背部挺直，不要塌腰不要弓背

动作三：支撑划船（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃撑地，背部挺直，核心收紧，双腿宽距打开向后伸直
保持身体稳定，不要晃动，背部发力带动一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：侧弓步（双侧各15-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手横握哑铃置于胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心向侧方移动，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲，下蹲过程中胸部发力将哑铃向前推出
下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身站起还原，同时双臂屈肘向加收，身体稳定后再完成下一次动作
注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：哑铃深蹲+向后箭步蹲（8-12次）

双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身还原
身体站稳后向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再次完成深蹲动作，并在还原以后完成另一侧箭步蹲动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：支撑转体（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃撑地，掌心相对，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直
保持身体稳定，保持核心收紧，腹部及肩部发力带动双肩向侧上方转体，同时手臂向侧上方打开伸直，使双臂处于同一平面
顶点稍停，然后慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作

熟悉动作并充分热身后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，使每一次动作都有效，并有效避免不必要的伤害，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。减脂期间通过对饮食结构的调整控制好饮食，然后再结合本组训练或者是自己喜欢的运动方式来扩大热量的消耗，让自己瘦下来，当然，想要达到理想的效果，规律的坚持是一定要保持的。