哑铃|只用4周时间，高手是怎样突破自己的臂围限制？( 二 )
如何做：坐在60-70度的上斜板上 ， 拿一对重量适中的哑铃 ， 躺在凳子上 ， 手腕向外旋转 ， 手臂伸直 。 做哑铃弯举直到肱二头肌完全收紧 ， 然后缓慢回到起始位置 ， 确保手臂伸直 ， 再开始第二个动作 。
滑式杠铃弯举
特殊之处：全程掌心上进行弯举（就像坐姿杠铃腕弯举的伸展姿势一样） 。
如何做：用一个重量大约是平时2/3的杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 站直 ， 肘部收紧贴在身体两侧 。
不需要借用身体语言、摆动、借力 ， 弯举杠铃直到肱二头肌完全收紧 ， 同时保持手腕一直处于向上的姿势 ， 再缓慢回到原位 。
高位下拉颈后弯举
特殊之处：弯举时 ， 手肘举起靠近双耳 ， 将杠铃弯举到颈后 ， 而不是肩膀位置 。
如何做：在高位下拉的器械的上装上短杠 ， 坐在凳子上 ， 双腿固定在垫子下 ， 握距与肩同宽 ， 在开始前确保手臂完全伸直 ， 杆子弯举到颈后的同时 ， 保持身体相对直立（稍微向后倾斜也可以） 。
反握杠铃弯举
特殊之处：比起站着 ， 坐着完成动作可以保持持续的紧张状态 。
如何做：把上斜凳调节到80度的角度 ， 掌心向下握住杠铃 ， 与肩同宽（注意：可以变换握距来刺激不同部位） ， 放在大腿上 。
弯举杠铃 ， 直到前臂靠近肱二头肌 ， 这样可以有效刺激肱桡肌、肱肌和肱二头肌 。 在一组结束之前 ， 不要把杠铃放到大腿上休息 。
【哑铃|只用4周时间，高手是怎样突破自己的臂围限制？】连续4周肱二头肌训练计划 ， 让你肌肉凸起、产生深层肌肉酸痛、肌肉疯狂增长和满足挤爆袖管的需求！
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