健身餐|一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身增肌的时候 ， 除了锻炼 ， 饮食也是非常重要的一环 。 健身吃对了 ， 训练效果翻倍 ， 吃错了 ， 肌肉生长速度慢 ， 增肌周期也会更长 。
你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上 ， 这不是他们的胃口好 ， 而是肌肉量越多的人 ， 自身能量需求也会越大 。 饮食结合训练 ， 才能维持好肌肉身材的关键 。
那么 ， 健身增肌的人 ， 怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢？今天 ， 笔者来告诉你们 ， 如何正确的吃 ， 才能提高肌肉维度 ， 减少脂肪的生长呢？
首先 ， 你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例 ， 而不是乱吃 。 建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3 ， 这是增肌餐最科学的吃法 。
再者 ， 你需要合理管理好每天的摄入热量 。 对于身体偏瘦人群 ， 每天的热量摄入需要提高15%-20%左右 ， 才能给肌肉生长提供足够的营养 。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡 ， 那么增肌期间 ， 你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右 。 而对于体脂率比较标准的人 ， 每天热量摄入提高10%-15%就差不多了 。
如果你三餐无法摄入那么多热量 ， 那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入 ， 这样也能提高食物的吸收率 。
最后 ， 我们要选择优质的食材 ， 选对正确的烹饪方法 ， 才能避免脂肪的堆积 。
优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；
蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；
优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪 。
对食材的烹饪 ， 尽量以天然、少加工为主 ， 不要进行过度的烹饪 ， 尤其是煎炸、红烧类的做法 ， 会导致热量飙升 ， 营养价值流失 。
【健身餐|一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂】
最后 ， 分享一份详细的健身餐搭配 ， 一日六餐 ， 让你增肌不增脂！
早餐：
1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜
2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花
3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝
加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯
午餐：
1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子
2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜
3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉
3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜
2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤
加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋
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