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星星点灯|孕期疼痛分析及缓解之腰痛

后面将针对孕期腰痛、臀部痛、尾骨痛、耻骨痛、肋骨痛进行分析以及缓解方式讲解 。 今天的分享主要针对腰痛的解说 ， 希望能够对正在孕期的妈妈提供一定的帮助 。
腰痛的原因：随着胎儿体重的增长 ， 腹部日益增大 。 身体的重心会慢慢靠前 ， 上半身为了维持身体的前后平衡在腰部的位置会逐渐向后反张造成腰部曲线明显 ， 也就是大家常说的骨盆前倾的状态 。 当脊柱长时间无法维持正常的生理曲度的时候对于一侧的腰椎将造成严重的疲劳从而导致了腰痛的发生 。 生活中不正确的站立坐卧也将再次加深腰部脊柱的负担 。
星星点灯|孕期疼痛分析及缓解之腰痛应对措施：1 保持良好的体姿体态；通俗讲就是坐有坐姿站有站姿 。 2 肌肉松解；通过对腰部紧张的肌肉进行放松 ， 面对椅子靠背 ， 让自己的老公或者家人用掌心或者指腹进行脊柱两侧的肌肉按摩 。 3 核心训练；后背的紧张肯定会造成腹部的无力 ， 通过怀孕的猫或者腹式呼吸等加强腰腹力量 。
【星星点灯|孕期疼痛分析及缓解之腰痛】训练动作
一：背壁站立
星星点灯|孕期疼痛分析及缓解之腰痛背部靠墙站立 ， 身体贴住墙面 ， 两肩高低水平 。 双腿向前迈出一步 ， 膝盖微微弯曲 ， 双脚保持平行对称 ， 膝盖对准脚尖的方向 。 注意膝盖不要超过脚尖 。 身体从上而下 ， 后脑、上背部和骶骨触及墙面 ， 颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长 ， 肩膀放松下沉 ， 提臀收腹 ， 可以视情况停留稍长时间 。
二：猫式伸展
星星点灯|孕期疼痛分析及缓解之腰痛四点支撑位（起始位） ， 两手与肩同宽 ， 手臂垂直于地面 ， 保持伸直不锁死 ， 不要耸肩 ， 大腿分开与地面垂直 ， 脚背下压地面脊柱保持中正 。 保持头背臀在同一水平线 。
吸气 ， 从臀部开始慢慢下落脊柱逐节向上延伸至头部抬起身体成u型 ， 避免躯干前后左右移动 。
吐气 ， 会阴收紧将肚脐向上拉起 ， 脊柱逐节向下至低头收紧下巴身体成拱桥状 。 重复以上动作8-10次 。
三：坐球+尾巴画圈
星星点灯|孕期疼痛分析及缓解之腰痛双脚打开保持背部直立 ， 坐骨垂直于球面 ， 最好不穿鞋 ， 保持腹部收紧 。 初学者可以加个靠背椅辅助不晃动 ， 保持静坐即可 。
尾巴画圈在坐球的基础上加强骨盆的旋转 ， 首先把臀部的重心移至一侧坐骨 ， 按照顺逆时针在整个臀部的底端画一个大大圈 。 左右可重复多次 。
四：腹式呼吸
吸气将腹部向外推出 ， 呼气收紧腹部 。 重复练习8-12次 ， 可以坐躺站练习 。
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