俯卧撑|每天做200个俯卧撑，一个月后会有什么变化？大叔进行了尝试( 二 ) 健身

俯卧撑有很多好处俯卧撑是简单又行之有效的复合锻炼动作。

增强上身力量和肌肉。通过体重作为阻力，可以刺激胸部，肩膀和手臂肌肉，这是俯卧撑主要锻炼的肌肉
燃烧大量的卡路里。俯卧撑是一项功能性的复合动作；这意味着大部分肌肉都在参与运动，燃烧卡路里的效果会更高
提高核心稳定性和强度。上推的时候基本上跟平板支撑姿势一样；这意味着即使不下压，你也需要核心肌群的参与
稳定肩关节。凡是支撑类的动作都可以锻炼到肩关节周围的肌肉，可以防止肩膀受伤

你一次能做多少俯卧撑？看似简单的俯卧撑在现实中却难道众多的人，那么该如何提高俯卧撑能力呢？下面是我列出的一个10天训练方案，可以帮助你在短时间内提高上半身的肌肉力量，同时提高你俯卧撑的成绩。

如何训练提高俯卧撑成绩

先做俯卧撑测试。看看你一次最多能做多少次，根据俯卧撑的数量可以得出自己处于初级，中级和高级哪一组别
选择俯卧撑类型。为了确保俯卧撑类型适合你的活动水平，做俯卧撑时可以根据自身情况选择、上斜俯卧撑、标准俯卧撑、跪姿俯卧撑（适合女生），再有规律的进行俯卧撑训练。比如，如果你发现标准俯卧撑对你来说太难了，可以换成上斜俯卧撑来做
掌握动作要领。确保自己掌握好俯卧撑的技术要领。活动时保持耳、肩、髋和脚踝在同一直线，双手间距略宽于肩，大臂与身体呈45度夹角，腹部臀部收紧， 2-4秒慢下至肩部低于肘部，注意肩胛骨内收保持稳定，推起时呼气用1-2秒完成动作。
按计划训练10天。按照下面列出的时间表进行10天的俯卧撑训练，不要着急，循序渐进即可

测试一次最多重复次数结果分组

初级：<20次
中级：20-40次
高级：45次以上

根据测试结果对应的目标实现次数

初级：50个俯卧撑（1天）
中级：100个俯卧撑（1天）
高级：200个俯卧撑（1天）

初级：休息时间 30-45秒（第1-5天）， 45-60秒（第6-10天）
在第10天时你要完成3组一共50个俯卧撑

中级：休息时间 30-60秒（第1-5天）， 45-90秒（第6-10天）
在第10天时你要完成4组一共100个俯卧撑

高级：休息时间 30-60秒（第1-5天）， 60-90秒（第6-10天）
在第10天时你要完成5组一共200个俯卧撑

完成10天的俯卧撑训练计划后，你再重新测试你一次最多能做多少个俯卧撑，看看是否进步了很多。
总结任何训练都需要循序渐进，任何进步都需要不断进取，偶尔挑战可以为你的健身训练带来更大的进步。但是，一定要量力而行。训练时可以采取交替高低强度训练效果会更好。总之不管任何运动，只要坚持总会收获。如果你还有其他健身疑问请私信回复我“健身答疑”帮你解答！
—贵在坚持—
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