乖小孩|如何消灭产后大肚腩？
腹直肌分离
通常是两侧腹直肌之间的距离增大
导致腹部突出 也就是我们看到的大肚腩
如何改善 龙姐姐分享几个循序渐进的方法
1.腹式呼吸
激活腹部 平躺 屈双膝大小腿保持90度
右手放下腹部鼻子吸气感受腹部的扩张
呼气原路返回全部呼出
可以更好的激活腹部
也可以带出体内更深层的垃圾
2.Pull-Ins
松解腹肌 腹部筋膜
仰卧屈膝 大小腿保持90度
用腹式呼吸
吸气感受扩张腹部
停顿5-10秒后
尽力呼气收缩腹部
同时微微抬头抬肩
同双手沿腹部两侧将肌肉向腹中推挤
停顿5-10秒
做6次为一组
可以安排早晚各一组
这个运动可以减轻腹压
【乖小孩|如何消灭产后大肚腩？】如果咳嗽 大笑等动作的时候
腹部压力增加 腹直肌又会分离
腹横肌训练
3.四足支撑横向呼吸
跪立四足位
吸气和平躺的腹式呼吸相似
呼气是口呼
也就是鼻吸口呼
呼气时嘴巴张开
让肚脐用力靠向脊柱
更多启动我们深层的腹横肌
找到觉知
达到稳定和平衡的作用
4.四足支撑抬膝
在第三步的基础上尝试抬离双膝
每次20秒
可以做两组
这是在上一步更多的加强腹横肌的动作
起到更为稳定的作用
为以后的腹直肌训练起到保护作用
在腹直肌分离仍大于2指的情况下只能进行推荐的腹式呼吸、Pull-Ins、等长训练
只有当分离小于两指宽后
才能进行针对腹直肌锻炼的腹部运动
因为腹直肌分离严重的产妇
盆底肌群和和腹直肌分离没有有效治疗前
仰卧起坐、卷腹 ， 反向卷腹 ， 腹内外斜肌
做得越多 那么腹直肌分离会越严重
后期也很难再复原
所以分离不可怕
要学会修复
修复好了之后在做力量训练
才能将腹肌的力量建立起来
本人的一点学习方法
希望帮助到你
有问题留言龙姐姐
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