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星星点灯|产后恢复子宫、盆底肌、腹直肌......收好这份康复时间表

产后妈妈最大的心愿 ， 一是有充足的奶水 ， 然后就是重回辣妈身材 。
每次安抚完宝宝后 ， 看着肚子上一圈一圈的肉 ， 简直不忍直视啊～
这要等到什么时候才能瘦下去？别急 ， 产后瘦身不是吃得少 ， 而是「在对的时间 ， 做对的时间」——也就是抓住康复黄金期！
产后0～42天01 子宫复旧
子宫可不会自动痊愈 ， 新妈妈在分娩后就可以开始子宫恢复了 ， 通过母乳喂养、及时排尿、按摩子宫等方式加快子宫恢复 。
还有一种运动 ， 也有利于子宫的恢复——提肛运动 。
收缩肛门 ， 每次提肛以后要憋住20-30 秒 ， 然后放松 ， 每组3-5次 ， 这样强有力的“肌肉收缩”动作 ， 能让原本撑大的子宫慢慢恢复到原来的大小 。
新妈妈可以通过观察恶露的颜色、气味等特点来判断子宫复旧的情况 ， 恶露颜色由红变白 ， 数量由多渐少 ， 由血腥味到无味 ， 一般需要 6-8 周 。
产后42天~6个月02 盆底肌康复
怀孕后 ， 随着腹中胎儿的生长 ， 子宫不断增大 ， 腹压增加 ， 以及在孕激素的作用下 ， 使得盆底肌松弛 ， 再加上分娩过程中 ， 部分的盆底肌也会受到损伤 。
解决盆底问题 ， 最直接简单的方式是到医院以及专业医疗机构进行盆底功能筛查评估 ， 可以了解盆底功能的损伤程度 ， 再根据评估结果有针对性地治疗 。
星星点灯|产后恢复子宫、盆底肌、腹直肌......收好这份康复时间表当然 ， 还有「鼎鼎大名」的凯格尔运动 ， 也能有效修复盆底肌 ， 帮助改善尿道和直肠括约肌 。
【星星点灯|产后恢复子宫、盆底肌、腹直肌......收好这份康复时间表】刚开始训练时 ， 收缩盆骨肌肉保持在 3-5 秒 ， 之后放松肌肉 10 秒 ， 重复以上动作 10 次即为一组凯格尔运动 。 每天做 3-4 组凯格尔练习 ， 坚持 4-6 周就可以看到效果了 。
盆底康复仪治疗：治疗除了练习凯格尔运动 ， 也可以在恶露排尽后 ， 到医院接受盆底康复仪的治疗 ， 盆底康复仪也具有纠正的作用 。
03 腹直肌分离
在进行腹直肌分离治疗前 ， 最好先到医院进行专业的评估 ， 检测盆底肌的肌力 。 针对腹直肌分离的治疗 ， 一般要从加强腹部肌肉力量 ， 恢复腹部肌肉弹性的角度出发 。
1. 电刺激治
通过电刺激治疗可以提高腹部肌肉的兴奋性 ， 激活受损的细胞 ， 来唤醒因分娩而受损的肌肉 ， 增加腹部的血液循环 ， 促进新陈代谢 ， 加强肌肉力量及弹性 。
星星点灯|产后恢复子宫、盆底肌、腹直肌......收好这份康复时间表2.仰卧抬腿
仰卧位 ， 头部、背部及腰部紧贴于软垫上 ， 双手放在身体两侧 ， 双腿举起 ， 屈髋屈膝90° ， 腹部与臀部收紧 ， 保持腹式呼吸 ， 每次维持 30-60 秒 ， 每天做 6-8 组 。
04 产后耻骨联合分离
一般女性的耻骨联合间隙为4-5mm ， 孕期随着激素水平的变化 ， 此间隙可增宽2-3mm 。
当耻骨联合距离增宽超过10mm时 ， 新妈妈会感到耻骨联合处疼痛 ， 并且出现单侧下肢不能负重、行走无力、腰臀部酸痛等症状 。
最常见的方法是电刺激物理治疗 。 通过不同频率的电流刺激 ， 使肌肉不自主地被动收缩 ， 加强耻骨联合相关肌肉群的肌肉力量 ， 使耻骨联合恢复到原本状态 。


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