笑看人生|八个动作，让你远离产后腰痛
不少宝妈生完娃后都存在腰酸背痛 ， 肚子大等多种症状 ， 归结原因多数由于腹壁肌肉功能失常 。
不少宝妈也会跟着视频去做运动 ， 却不知不恰当的动作会造成更大的负面影响 ， 今天小编为大家带来一套由三甲医院康复科朱医生专门为产后宝妈设计的一套产后康复运动操 ， 帮助广大宝妈更科学合理的进行产后运动 。
1. 腹横肌激活运动
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仰卧位 ， 屈膝90° ， 双脚与肩同宽 ， 采用腹式呼吸 ， 吸气时腹部鼓起 ， 呼气时肚脐向凹向腰部 ， 同时微微抬起髋部 ， 摒住呼吸 ， 收紧肛门维持5-10秒 ， 放松5秒 。
2.腹直肌上部收缩运动
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仰卧位 ， 屈膝90° ， 双脚与肩同宽 ， 慢慢抬起头不 ， 双头抬起触及膝盖 ， 保持5秒 ， 再放松 。
3.腹直肌中部收缩运动
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仰卧位 ， 双腿伸直 ， 双手环胸 ， 慢慢抬起头部 ， 至背后肩胛骨离开床面 ， 保持5秒 ， 再放松 。
4.腹直肌抗阻运动
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仰卧位膝关节屈曲90° ， 双手伸直抵住膝盖 ， 分别髋关节屈曲90° ， 120°时 ， 头部抬起 ， 做双手抵抗髋屈曲的动作 ， 保持5-10秒 ， 再放松 。
【笑看人生|八个动作，让你远离产后腰痛】5.跪位拱背运动
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肘膝跪位支撑 ， 吸气时腹部鼓起 ， 呼吸时肚脐向上凹向背侧 ， 慢慢背部拱起 ， 保持5-10秒 ， 再放松 。
6.坐位收腹屈髋运动
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坐位双手置于身体两侧 ， 收紧腹部 ， 髋关节屈曲 ， 双膝并拢抬起 ， 保持5秒 ， 再放松 。
7.坐位躯干旋转运动
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坐位 ， 双手外展伸直 ， 利用躯干回旋 ， 用手触及对侧脚部 ， 左右侧轮替进行 。
8.站起伸展运动
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站立位 ， 双臂伸直外展 ， 收紧腹部 ， 屈髋屈膝 ， 双手置于双膝之间 ， 使身体慢慢卷起 ， 再慢慢站起 ， 双臂伸直展开 。
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注意事项：以上动作每组重复10-20次 ， 过饥过饱时不宜进行 ， 月经期间减轻运动次数与频率 。 适时也可配合一些乳胶拉力带、麦管球的抗阻与核心稳定训练 。 （本训练操只适合腹直肌分离不超过三指的妈妈）
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