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[扬眼]产后上班，新手妈妈如何“喂奶瘦身两不误”

小圆是一位产后10个月的妈妈 ， 自从生下聪明可爱的小小圆后便宅在家里 。 一直遵从母乳喂养的她 ， 期间还因为追奶被各种投喂 ， 心心念的辣妈没做成 ， 反而囤了一堆肉肉在身 。 眼看天气逐渐热起来 ， 小圆对着一橱窗的连衣裙、小脚裤望衣兴叹 。 尤其面临重回职场的问题 ， 着实为自己的体型捏把汗——断奶减肥？于心不忍 ， 专家建议她尽量和国际接轨喂奶至2岁 ， 这可怎么办是好？无奈之下 ， 小圆来到南京市妇幼保健院营养门诊寻求帮助 。
[扬眼]产后上班，新手妈妈如何“喂奶瘦身两不误”
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营养科穆娟医生告诉我们 ， 门诊每天都会接诊不少拥有类似困扰的产后妈妈 ， “喂奶、瘦身两不误”是她们的迫切需要 。 其实 ， 不影响喂奶 ， 不耽搁看娃 ， 尽早恢复到孕前的纤细苗条 ， 不妨试试下面几招：
1、优质蛋白质是个宝
优质蛋白质对泌乳非常重要 ， 鱼、禽、肉、蛋等可以提供丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质 。 与孕前(畜禽肉40-75g、水产类40-75g、蛋40-50g）相比 ， 哺乳期的妈妈每日需要多摄入80-100g左右的此类食物 ， 必要时也可以选用大豆及其制品替代 。 充足的蛋白质可以使大脑“意识”得到饱和 ， 从而抑制食欲、减少进食 ， 还可以维持我们的肌肉量 ， 保持好的体型 。
2、食物多样不过量
母乳要优质 ， 饮食需多样 。 中国居民膳食指南推荐 ， 每天摄入不重复的食物种类达到12种以上 ， 每周达到25种以上 ， 作为还要继续哺乳的妈妈 ， 多样化原则要牢记 。 所以 ， 在日常的瘦身饮食中 ， 需要有谷类（250-300g） ， 薯类75g ， 瘦身期间主食需要粗细搭配 ， 每日全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类500g ， 优先选择深色叶菜或瓜茄类蔬菜；水果类200-400g ， 新鲜当季低糖最佳 ， 白天加餐 ， 晚上勿碰；鱼、禽、肉、蛋（含动物内脏）每天总量为220g ， 尤其每周2-3次的深海鱼虾；牛奶400-500ml ， 低脂补钙水分足 ， 帮助泌乳又瘦身；大豆类25g ， 特别是豆饭 ， 糖分低饱腹强；坚果类10g ， 核桃、花生、黑芝麻 。
3、上班不急躁 ， 心情要愉悦
妈妈们长时间在家带孩子与外界脱轨 ， 上班以后工作时间紧张、强度加大 ， 再加上体型的改变 ， 可能会有所不适应 。 心情郁闷影响气血运行 ， 出现乳汁淤积 ， 影响奶量不说 ， 压力多大 ， 荷尔蒙失调 ， 有的妈妈还会出现过度进食 ， 成为瘦身路上的拦路虎 。 这段时间家人要给予一定的支持 ， 除了为妈妈们准备爱心便当以外 ， 也要经常与妈妈们进行沟通交流 ， 调整心态 ， 舒缓压力 ， 愉悦心情 ， 助其从家庭到工作岗位的成功过渡 。
4、保证睡眠 ， 适度运动
上班后生活有规律 ， 每天保证8小时以上睡眠时间 ， 不要熬夜 ， 不吃宵夜 。 另外 ， “想要瘦得快 ， 运动跟上来” ， 每天坚持45分钟的有氧运动 ， 如散步、慢跑等 ， 每周坚持4-5次 ， 形成规律；休息的时间 ， 家人可以陪伴妈妈和孩子一起做做户外运动 ， 增进感情之余 ， 还能减轻体重哦！
5、下奶汤悠着喝
筒子骨汤、老母鸡汤等浓汤 ， 闻起来香喷喷 ， 但是汤上漂的一层油花 ， 实际上是动物油 ， 油脂过多 ， 最终会在体内转变为脂肪 。 煲汤的材料宜选择脂肪低的肉类 ， 如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等 。 上班族妈妈们不妨试试一些下奶的素汤 ， 如丝瓜蛋汤、莴笋汤、豆腐汤、赤小豆汤等 。
对于存在减重问题的产后妈妈 ， 穆娟建议 ， 可来院咨询营养门诊 ， 根据自身实际情况 ， 在医生专业指导下进行科学减重 。
【[扬眼]产后上班，新手妈妈如何“喂奶瘦身两不误”】通讯员 杨晶 扬子晚报紫牛新闻采访人员蔡蕴琦 整理


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