超级宝妈@孕妈妈最佳控制体重的时期，孕中晚期的练习动作
上一章我们分享了孕早期的的基础训练方式 ， 这一章我们继续来分享到了孕中晚期我们可以进行练习的动作啦！！！
孕中期我们的孕妈妈的身体和宝宝的状态开始发生变化 ， 会出现胎动 ， 而因为宝宝越来越大 ， 孕妈妈会开始出现身体的不适：腰酸背痛 ， 小腿抽筋 ， 身体水肿 ， 骶尾骨疼痛 。 到了孕晚期更是容易出现：静脉曲张 ， 尿频 ， 睡眠不好 ， 出现便秘和痔疮 ， 而妊娠纹开始越来越明显 。
【超级宝妈@孕妈妈最佳控制体重的时期，孕中晚期的练习动作】我们通过训练 ， 可以改善和缓解孕妈妈的这些身体状况 ， 可以使我们孕妈妈更愉悦的度过孕期
练习动作：
首先我们上一章分享的呼吸方式要坚持每天做哦！然后配合呼吸加入动作 。
1.束角式
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束角式
孕妈妈因为肚子变大 ， 束角式身体向前时只需微微向前即可 ， 脚跟远离会阴处 ， 肩膀放松 ， 后背挺直 ， 吸气脊柱向上延伸 ， 呼气身体微向前屈 ， 然后停留在身体前屈的姿势保持8-10个呼吸 ， 然后回正 。
2.半坐式（加强腿部力量 ， 紧致腿部）
双腿跪在垫子上 ， 身体竖直 ， 保持脊柱和骨盆在中立位 ， 双臂放在身体两侧 。
吸气时双臂抬起平举向前 ， 呼气时臀部轻轻向后坐 ， 保持背部脊柱中立位 ， 再次吸气时臀部回正 。
（每次做10个左右 ， 可分为两次做完）
3.站立俯卧撑（加强手臂力量 ， 减少“拜拜肉”）
面对墙壁 ， 双脚远离墙三个脚掌的距离 ， 双脚打开与髋同宽 ， 身体和腿臀保持在一条斜线上 ， 吸气准备 ， 呼气时双手肘弯曲 ， 让身体靠近墙壁 ， 再次吸气伸直手臂还原 。
（每次完成20个左右 ， 可分为两三次做完）
4.直背起桥（加强脊柱的稳定性和背部肌肉力量 ， 预防是腰酸背痛）
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直背起桥
首先仰卧在垫子上 ， 身体放正 ， 双手放在身体两侧 ， 屈膝准备 。
呼气时直直的抬起身体 ， 离开垫子（如图） ， 吸气时 ， 有控制的慢慢放下 。
（每次完成12-15个,可分2-3次完成）
5.四足游泳（加强骨盆的稳定性 ， 减少腰痛）
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四足游泳
可先进行四足支撑住 ， 进行10次左右的呼吸 ， 保持身体的稳定 。
然后进行吸气时保持稳定 ， 呼气时将左手和右腿向对侧慢慢抬起延伸出去 ， 保持身体稳定 ， 吸气时有控制的缓慢将手脚收回放下 ， 然后进行换边练习 。
（每次完成交替练习10次左右 ， 可分为2次完成）
6.侧卧抬腿（加强腿部肌肉力量 ， 美化腿部线条 ， 减少下肢水肿）
侧卧在垫子上 ， 下侧手臂伸直过头顶 ， 头枕在手臂上 ， 上侧手臂放在胸前做支撑 ， 下侧腿屈膝屈髋 ， 骨盆垂直地面 ， 保持稳定 ， 上侧腿伸直抬起延伸出去 。
吸气时绷住上侧脚 ， 向上抬起 ， 在骨盆稳定的基础上抬到可以承受的最高点
呼气时勾脚 ， 脚后跟保持用力向远处延伸 ， 并将腿慢慢放下至与地面平行 。
（每次15次左右 ， 可分为2次完成）
7.蚌式（增强骨盆稳定 ， 激活臀中小肌 ， 塑造好看的臀型）、
侧卧在垫子上 ， 下侧手臂和“侧卧抬腿”一样 ， 上侧手臂放在髋部 ， 双腿并拢一起屈髋屈膝至90° 。
吸气时 ， 稳住骨盆 ， 臀部先发力收紧 ， 然后打开上侧膝盖 ， 双脚不分离
呼气时 ， 慢慢的将膝盖重新并拢 。
（每次20个左右 ， 可分为2次完成）
练习中各位孕妈妈以安全为主 ， 量力而行！
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