哑铃▲10分钟居家爆炸肩部训练
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如果你想给肩膀十分到位的刺激
但家里又缺少一副重量合适的哑铃
那这期内容一定能帮助到你
里面提供两套训练方案
1需要2只小重量哑铃 ， 2需要1只大重量哑铃
总有一套会适合你
小重量方案
动作1、一个半侧平举
将大臂举到水平位置后
只下降到一半的位置 ， 然后再次举起
每次都要比常规侧平举多做半次
动作2、H前平举
面朝椅子后方跪下
首先从椅子两侧举起哑铃
然后将哑铃在椅子上方聚拢
再拉回到下巴位置 ， 最后沿原路线返回
动作3、W侧平举
跪姿、俯身 ， 屈臂进行侧平举
注意要用手引导动作而不是肘
这样不仅可以强化后束
也可以强化重要的肩袖肌群 ， 益处多多
动作4、厄拉克
坐在椅子边缘、俯身
一开始很像是在做锤式弯举
接着你就要把手向外打开 ， 形成W字
这个动作对中束有很好的刺激
动作5、跪姿速度推
用最快速度将哑铃推举过头
推时注意沉肩 ， 不要过度耸肩
大重量方案
动作1、交替欺骗哑铃侧平举
你可以借助身体各部位的力量举起哑铃
在顶峰和下放时要尽可能延长时间
并在一侧举完后迅速切换到另一侧
动作2、交替单臂高翻推举
用爆发力将哑铃从地面翻到肩上
然后迅速推举过顶、放下
切换到另一只手 ， 重复同样的事
动作3、交替哑铃高拉
有点像是做单臂的W侧平举
从地面上快速提起哑铃并举到肩膀高度
动作4、掘墓者
跪姿 ， 从一侧将哑铃翻举上肩
推举过头后放到另一侧肩膀
最后再回到地面
动作5、哑铃推出
不是将哑铃向上推 ， 而是向前推出去
由于延长了推举的力臂
这对前束可以造成更加强烈的刺激
完成哑铃推出后 ， 休息45秒
然后开始做持续60秒的提臀俯卧撑
让三角肌真正燃烧起来
如果你练的是小重量版本
那就把每个动作做45秒 ， 休息15秒
每个动作都重复2遍
如果你练的是大重量版本
【哑铃▲10分钟居家爆炸肩部训练】那就把每个动作做1分钟 ， 休息1分钟（最后1个除外）
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