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学业■心理教师@你需要这些“快乐因子”如果你同样陷入学业倦怠

江苏龙网_原题是：如果你同样陷入学业倦怠 ， 心理教师@你需要这些“快乐因子”
学业■心理教师@你需要这些“快乐因子”如果你同样陷入学业倦怠
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案 例
居家学习的日子过得真快 ， 一转眼已经是延期开学的第九周了 。 没有坐在教室和同学们一起并肩作战的氛围 ， 一些同学感觉到了一种倦怠感 。 学生小A在跟老师交流时提到：“在家复习找不到感觉 ， 没有那种全神贯注的状态 ， 效率低 ， 感觉自己在浪费时间 。 心情很低落 ， 什么都不想干 ， 可是想到高考临近了 ， 情绪又变得焦虑和烦躁 。 ”
分 析
很多学生在家自主复习时 ， 会有类似感受 ， 你可能正在经历学业倦怠 。学业倦怠感指在学习过程中由于学习压力、学习负担或其他心理因素 ， 表现出的情绪低落、沮丧、疲惫、低成就感、缺乏热情等身心俱疲的心理状态 ， 并以消极逃避的态度对待学习的行为 。 产生学业倦怠感有很多因素 ， 而这一特殊时期相对封闭单调的居家环境会诱发或加重这一体验 。 这种消极的情绪体验很难自行消退 ， 高三生可以 主动行动起来 ， 创造一些积极体验 ， 激发积极情绪 。
支 招
让身体带动心理
【学业■心理教师@你需要这些“快乐因子”如果你同样陷入学业倦怠】增加积极的躯体体验
高三生大多是脑力活动远多于体力活动 。 长期的精神压力和持久的消极状态对自我能量会有“耗损” ， 因而产生一种疲惫感 。 这种疲惫感很难通过休息来缓解 ， 所以会出现一种好像什么都没干但是却很累的感觉 。 这种情况下恰恰需要“动起来”来转移、缓解精神疲劳 ， 例如运动或做家务等 。 我们在运动时 ， 身体内会合成多巴胺 ，它被称为“快乐因子” ， 可以大大缓解消极情绪 。 身体动起来可以转移注意力、增强体验感 ， 会让情绪饱满起来 ， 让单一的内心活动丰富起来 。
提高自我效能感
增加积极的学业情绪
自我效能感是指 相信自己有能力完成某项任务的自信程度 。 自我效能感可以有效缓解学业倦怠 。 增强自我效能感一定要从具体经验或者行动中出发 ， 比如回忆自己过往中在学习上获得成就感的直接经验或观察他人成功的替代经验 ， 这些经验可以让考生提升自信 ， 然后将经验转化成行动进行巩固和加深 。 高三生需要将这些经验迁移到未来的学习中 ， 让自我效能感更加持久 ， 所以需要行动起来 ， 给自己制定一个小目标和一份行动计划 。 这份计划一定要有具体目标、完成时间、具体行动和监督人 。 当你能完成小目标时 ， 再循序渐进地制订更长久的学习计划 。
制订个性化的休闲计划
增加积极的生活情趣
在紧张忙碌的学习生活中 ， 忙里偷闲的休闲活动会让你的快乐翻倍 。 据了解 ， 很多高三生的休闲活动是以电子产品为主 ， 但电子产品很容易产生视觉疲劳且容易不知不觉消耗太长时间 ， 这对自制力是很大的考验 。 考生可以进行个性化的休闲组合 ， 比如一边做家务一边听音乐 ， 一边做运动一边刷剧 ， 用另一种活动的时间来限制电子产品的使用时间 ， 既放松精神又锻炼身体 。 多才多艺的考生还可以进行其他的休闲活动 ， 例如阅读、烹制美食、艺术创作等 。 在休闲活动中 ， 一定要用心体验 ， 体验自己在做什么、有什么感受等 。 哪怕品尝一块巧克力 ， 也用心感受它的形状、味道、口感……快乐就是在触手可及、真实具体的参与中积累起来的 。
保持沟通交流
增强积极的情感流动
人是社会性动物 ， 保持和他人的沟通交流会让我们的内心丰富、情感充盈 。 居家学习的日子让高三生的交际圈大大缩小 ， 来自外部的积极正向的支持也会减少 。 考生可以主动与老师、同学在线上保持积极的云沟通 ， 与他们聊聊彼此的现状、复习计划、心境状态等 。 即使不见面 ， 也依然可以保持师生之间、同学之间的良性互动 。 相似的处境可以让你感觉到深深地被理解 ， 增强积极的情感交流 ， 有助于缓解学业倦怠 ， 恢复积极的进取状态 。


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