超级宝妈：幸孕的奇迹108天( 二 )
含钙质丰富的食物有奶、奶制品、虾皮、芝麻酱、黄豆、萝卜缨 。 含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶类（脱脂奶除外）、鱼、虾、口菇、白萝卜等 。
本月开始 ， 孕妈妈需要增加锌的摄入量 ， 缺锌会造成孕妈妈的嗅觉、味觉异常 ， 食欲减退 ， 消化和吸收功能不良 ， 免疫力降低 。 富含锌的食物有生蚝、动物肝脏、口菇、赤贝等 ， 生蚝中含锌量尤其丰富 ， 不过锌的摄入量每天不宜超过20毫克 。
孕妈妈还需要补充足量的铁质 ， 以预防孕期贫血现象 。 足量的B族维生素有助于孕妈妈及胎宝宝红细胞的形成 。 怀孕时由于胎宝宝须由母体吸取铁质 ， 孕妈妈本身铁质储藏量很少 ， 再加上血液的稀释 ， 孕妈妈如果不多摄入食含铁质的食物 ， 就很容易罹患缺铁性贫血 。
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预防贫血很重要
铁质缺乏的贫血在怀孕期非常普遍 ， 究其原因主要因为食物中缺乏铁质 ， 慢性失血及怀孕期间铁质摄入不足 。
孕妈妈可以对照一下自己的血液检查报告 ， 看看自己有没有贫血 。
普通女性：血色素12克/毫升
正常孕妇：血色素11克/毫升
轻度贫血：血色素10~11克/毫升
重度贫血：血色素<10克/毫升
怎样预防贫血
改善饮食 ， 吃富含铁的食物 ， 如动物肝脏（羊肝、猪肝）、动物血、豆制品、糯米、芹菜、海带、紫菜、木耳、蛋等 。
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第110~112天胎宝宝茁壮成长
胎宝宝像春天的竹笋 ， 对生长有着急切和执着的热情 。 现在的胎宝宝 ， 无论是身长还是体重都是两周前的2倍 。 孕妈妈要为胎宝宝做好营养储备 ， 在胃口好的时候多吃一些 。
常做孕妇操 ， 宝宝更强壮
锻炼骨盆
1、仰卧 ， 屈膝90度角 ， 双足着地 。 感到背部和骨盆的后侧与地面的接触是均匀受力的 。
2、吸气时 ， 将一只腿抬起离开地面 ， 直至大腿与地面垂直 ， 膝盖角度仍旧不变 。
3、呼气 ， 慢慢下放回原位 ， 然后交换另一侧腿部 。
重复：两侧各重复6~10次 。
益处：强化腰盆区域的稳定性和神经肌肉的协调能力 。
注意：孕晚期妈妈做此动作时不要超过3分钟 ， 以免平躺时间过长导致胎儿宫内缺氧 。
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强化会阴部肌肉
1、跪坐姿势 ， 双膝打开比骨盆略宽 ， 在会阴下方放小球 ， 以给会阴肌肉触感 。
2、双手放在宝宝上或者身体前方放一把凳子做支撑 。
3、吸气 ， 腹部微微打开 ， 会阴处微向下推小球 。 吐气 ， 会阴带动腹部微微向内收回 。
重复：20次左右
益处：练习盆底肌力量 ， 觉知感 ， 增强盆底肌的收缩肌肉群增强弹性 。
注意：孕晚期的妈妈吸气时不做推的力量 ， 注意力度不要过强慢慢增加盆底肌的弹性 。
腿部肌肉锻炼
1、站姿 ， 脚跟靠拢 ， 双腿微微向外旋 ， 吸气 ， 头颈部保持向上拉长的感觉 ， 肩膀放松 。
2、呼气 ， 身体保持中立位屈膝慢慢下蹲 ， 同时双臂在前方抬起 ， 犹如环抱一个球一样 ， 保持两肩放松 。
3、吸气 ， 保持背部挺直 ， 收缩核心 ， 大腿内侧用力向中间挤压靠拢 ， 按原路慢慢伸直膝盖 。 同时手臂收回 。
重复：6~10次
益处：强化腿部肌肉 ， 稳定身体平衡 。
注意：胎盘低的孕妈妈不做此动作 ， 正常孕妈妈在下蹲时不要太深 。
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