好孕■孕期适当做舒眠瑜伽丨许自己与宝宝一个好梦( 二 )
睡前5分钟孕期好好眠
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1、束角式
前置准备：瑜伽砖或抱枕1个、毛巾1条 。
功效：打开髋关节 ， 让大小腿内侧、膝盖向外舒张 ， 放松下肢肌肉；身侧提起、胸部开展 ， 可让呼吸顺畅 ， 以这个姿势静坐冥想 ， 感受宝宝、感受呼吸 ， 可以让身心安定下来 。
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步骤1：背靠墙壁 ， 臀部以抱枕或瑜伽砖垫高 ， 脚底并拢 ， 尽量展开大腿两侧髋关节 。
步骤2：毛巾裹脚 ， 双手抓住毛巾井上提 ， 毛巾可以抓短一些 ， 让手臂尽量打直 ， 身侧上提、胸部打开 ， 让毛巾帮助双脚并拢、靠近会阴 。
小建议
通过臀部后侧与肩膀后侧紧贴墙壁 ， 打开胸部肌肉、后肩肌肉与下肢肌肉 ， 让呼吸顺畅、肌肉放松；达到安神效果 。
2、平躺束角式
前置准备：长型抱枕1个、大毛巾3条、毛1~2条 。
功效：有助打开髋关节 ， 让腹部与骨盆放松 ， 有助舒缓腹部闷紧或不适感 ， 并通过辅具帮助放松全身肌肉 。
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步骤1：两脚脚底相对坐着 ， 用毛巾固定 ， 帮助稳定姿势 ， 脚跟越靠近会阴越好；膝盖下方各垫一条毛巾 ， 高度可随腿与膝盖的稳定度来调整 ， 让腿部感到放松即可 。
步骤2：慢慢躺下 ， 大腿髋关节向外展开放松 ， 双手打开 ， 注意毛毯高度可让额头稍微比下巴高一点 ， 有助后脑放松 ， 增加安定感受 。
小建议
躺下时 ， 肩膀往后卷 ， 让肩颈肌肉往下平贴 ， 帮助放松 。
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1、孩童式
前置准备：长型抱枕1个、大毛巾2条 。
功效：舒展下背部与缓解酸痛 ， 前趴的动作让孕妈咪感受安全与安定 ， 并帮助胎位正确 。
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步骤1：呈现跪姿 ， 脚尖靠拢 ， 膝盖分开 。
步骤2：吸气 ， 吐气时往前趴 ， 确保膝盖中间有足够空间不会压到肚子 ，
屁股尽量下压 ， 额头贴在毛巾上 ， 可以停留5分钟或以上 。
2、孩童式
前置准备：适当高度的枕头1个、长型抱枕或毛毯3条 。
功效：用辅具帮助身体以舒服的姿势达到放松目的 。
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步骤：左侧躺 ， 背后以抱枕靠墙壁支撑背部 ， 确保头部枕头高度刚好 ， 可让颈椎打直 ， 膝盖中间夹一个长抱枕 ， 支撑下肢 ， 膝盖高过骨盆 ， 双手之间可放一个毛毯或枕头 ， 停留或冥想 ， 让自己慢慢入睡 。
小叮咛
姿势完备后 ， 可在心中进行身体扫描 ， 亦即将意念依头部、五官、肩颈、胸部、腹部、双手、臀部、双脚、脚掌及脚趾头的顺序 ， 给予放松指令 ， 并感受每部位的确实放松 ， 让自己更容易入睡 。
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