『哑铃』手臂训练如何完成，三个动作，带给手臂至强的刺激
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【『哑铃』手臂训练如何完成，三个动作，带给手臂至强的刺激】
手臂是我们上肢力量的直接展现 ， 也是我们最常使用到的部位 ， 以下介绍三个手臂的训练 ， 并分享手臂训练我们该如何完成 ， 让他带给手臂肌肉至强的刺激！
冠军们最常做的二头肌训练 ， 大都是基本的动作 ， 例如杠铃的弯举 ， 牧师凳弯举 ， 以及锤式弯举这些动作 ， 所以只要你坚持做 ， 效果总是会出现的 ， 切莫急于有功效 。
各种角度变化的集中弯举与反握弯举 ， 这些动作会有助于二头肌力量的进步 。 并且在练二头时变化姿势 ， 选择不同的动作 ， 来让你能够更有效的刺激肱二头与肱肌的部分 。
在训练的周期中 ， 混搭不同的动作 ， 同时不停的变换训练计划 ， 在训练总量 ， 组数以及频率上不断做出调整 ， 一般来说 ， 手臂训练组总数大约是八到十二组 。
当训练你的二头时 ， 要非常注意向心收缩的孤立性 ， 甚至可以利用借力的方式 ， 来完成向心的收缩 ， 也要注重离心收缩的刺激 ， 以稳定的张力操作为原则来训练 。
进行锤式弯举或者牧师凳弯举 ， 能对你的肱肌有效的锻炼到 ， 而肱肌是位于二头下放的肌肉 ， 这个部分增强后 ， 会让你的二头部分更加粗壮 ， 能够增大上臂的围度 。
在带给手臂至强的刺激之前 ， 你还要对手臂肌肉进行激活 ， 做一些弯举得动作 ， 让二头产生泵感 ， 然后再进入正式训练 ， 将会为你的训练带来很好的帮助 。
动作一：坐姿哑铃弯举
这是个很棒的二头练习 ， 并且采用坐姿可以保证你的身体的稳定性 。
准备一双重量合适的哑铃和一个哑铃椅 ， 将椅子的靠背调整至与地面垂直的状态 ， 然后双手握哑铃并坐在哑铃椅上 ， 让你的背紧贴靠椅的垫子 ， 让手臂从自然悬垂状态 ， 弯举哑铃至胸部上方的位置 ， 然后再下放回到最初状态并重复 。
弯举的过程中大臂不要摆动 ， 不然很难刺激到二头 。
动作二：站姿绳索弯举
很少见到有人用绳索来锻炼手臂的 ， 这是个很不错的动作 。
面对绳索打开双脚站立 ， 然后将滑轮的高度降到底 ， 接着从下面握住绳索的拉杆两侧 ， 然后挺直背部夹紧双臂 ， 向上弯举拉杆挤压二头 ， 让拉杆到达锁骨高度 ， 然后下放回到腹部下方的位置 ， 并且重复弯举绳索的动作 。
做的时候不要前后晃动身躯 ， 这样也不容易刺激到二头 。
动作三：杠铃仰卧臂屈伸
这个练习可以很好的锻炼你的肱三头 ， 也可以让胸部和背部的肌肉得到刺激 。
用弯的杠铃杆完成这个练习 ， 将会使你的手臂受到更好的锻炼 ， 将其抓握在手掌中 ， 让五个手指在一个面 ， 而不是采用全握的方式 ， 然后身体平躺于长凳上 ， 将杠铃推举起来伸直你的手臂 ， 接着向头部弯举杠铃 ， 让其靠近你的额头 ， 再将其举起并重复 。
在手臂屈伸的过程中 ， 全程保持你的大臂稳定的垂直地面 ， 你可以采用不同角度的长凳 ， 来多角度的刺激你的三头肌 。
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