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「晓高兴话健身」怎样安排自己一周的训练？这个你一定要知道！

【「晓高兴话健身」怎样安排自己一周的训练？这个你一定要知道！】「晓高兴话健身」怎样安排自己一周的训练？这个你一定要知道！

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之前爱健身（-fitness）推送《健身房锻炼流程 ， 这个你必须要掌握》这篇文章 ， 有小伙伴留言问：一周有7天 ， 如果这是星期一的安排 ， 那么后面6天该怎样分配？后面6天怎样分配要根据自身练习水平来安排 ， 不同的训练水平每周安排的练习次数也有所不同 。初级水平（3-6个月） 对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次 ， 练一天休息一天 。 比如一三五或二四六 ， 不多练 ， 也不少练 ， 有规律的安排 。 如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适 ， 可以再多休息一天 。如果重点是减脂的练习者 ， 可以在每周三次力量训练后的休息日里 ， 安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如 ， 慢跑、快走、骑车等） ， 不过必须要保证每周休息2天 。中级水平：（6-12个月训练） 对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次 ， 可以每周将身体每块肌肉锻炼2次 ， 不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间 。高级水平：（训练一年以后） 高级水平的训练者可以根据自身条件 ， 来安排适合自己的每周练习次数 。对于中级水平和高级水平的练习者 ， 相信他们经过一段时间的训练 ， 都能够根据自身身体情况安排适合自己训练 。 比如：知道自己每周锻炼几次 ， 每次的训练内容等 。而对于初级水平的练习者 ， 特别是很多健身菜鸟 ， 或许对于自己每周该怎样训练就不那么清楚了 。接下来将给初级水平的练习者一些建议 ， 具体请看下文： 初学者建议每周锻炼3次 ， 练一天休息一天 ， 将全身各部位的肌肉安排在这3次训练中 ， 请看下表：周一计划 ：胸部 + 肱三头肌 + 腹部 【胸部】 1、杠铃卧推：12次 × 3组 2、哑铃飞鸟：12次 × 3组 3、俯卧撑：12次 × 3组 【肱三头肌】1、凳上反屈伸：12次 × 3组 2、哑铃颈后屈臂：12次 × 3组 3、绳索下压：12次 × 3组 【腹部】1、仰卧卷腹：20次 × 3组 2、仰卧举腿：20次 × 3组 周三计划：背部 + 肱二头肌 + 腹部 【背部】1、引体向上：12次 × 3组 2、器械下拉背：12次 × 3组 3、器械坐姿划船：12次 × 3组 【肱二头肌】1、杠铃弯举：12次 × 3组 2、拖臂弯举：12次 × 3组 3、哑铃交替弯举：12次 × 3组 2、仰卧举腿：20次 × 3组 周五计划：腿部 + 肩部 + 腹部 【腿部】1、杠铃深蹲：12次 × 3组 2、坐姿腿举：12次 × 3组 3、器械俯卧屈腿：12次 × 3组 【肩部】1、直立杠铃推举：12次 × 3组 2、坐姿哑铃推举：12次 × 3组 3、俯身哑铃侧平举：12次 × 3组 2、仰卧举腿：20次 × 3组 其它时间休息 ， 对于减脂的小伙伴可以在每周三次力量训练后的休息日里 ， 安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如 ， 慢跑、快走、骑车等） ， 不过必须要保证每周休息2天 。如果对于以上动作不知道怎么做的小伙伴 ， 请至爱健身公众号的对话框分别回复关键词 ， 比如胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等 ， 系统会自动发送给你 。在实际的训练中需要注意以下4点： 1、训练过程中先练大肌肉后练小肌肉 因为在很多大肌群训练动作里面 ， 都会带到其它一些小肌群 。 比如 ， 杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌 。 因此 ， 在训练的时候先练胸大肌 ， 再练肱三头肌 ， 就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差 。2、尽量不要安排两块大肌群在一次训练中 如果在一次训练中同时对两块大肌肉进行训练 ， 对练习者的体力要求比较高 。 大肌群的训练相比于小肌群 ， 需要消耗的更多能量和体内其它元素 。 很可能会导致肌肉因为训练强度过大 ， 而处于萎靡状态 ， 这样会使得的训练效果会大打折扣 。3、一般建议一次训练时间在40-60分钟 。如果超过这个时间 ， 一个人的专注力就会下降 ， 这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等 。4、每次充分训练后要给身体足够的休息 一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时 ， 小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时 。 这也是建议初学者1周3练的原因 ， 就是给肌肉充分的恢复时间使其生长 。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好 ， 长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳 ， 使训练效果大打折扣 。


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