『增肌减脂』什么是渐进式超负荷？3个方法，提高你的力量和肌肉纬度！
文章图片
文章图片
文章图片
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
增肌训练的时候 ， 计划往往不是一成不变的 ， 因为肌肉会适应 ， 你的身材就无法实现进一步的突破 。 因此 ， 不断的调整计划 ， 加强训练强度 ， 进行更大强度的负重训练的很有必要的 。 只有不断的挑战自身的负荷 ， 你的肌肉维度才可能实现进一步的突破 。
小伙伴们经常会在健身的时候 ， 听到一些概念性的东西 。 今天就来给大家说说渐进式超负荷 ， 大家常常都会说渐进式超负荷很重要 。
怎么理解渐进式超负荷训练呢？其实 ， 这个词也很好去理解 ， 就是我们要随着时间 ， 不断的提高训练的负重、组数、缩短间歇时间 ， 来给肌肉获得更多的刺激 。
那么 ， 这个超负荷的实际方法是怎么样的呢？健身之中的干货理论多了去了 ， 我们一定要用在自己的身上试试 ， 才知道适不适合自己 。
那么 ， 如果我们选择每一周都增加超负荷的方法 ， 是可以分为3种的：
第一种渐进式超负荷的方法 ， 是每周增加一个固定的重量 。
但其实随着自己练得越来越久 ， 我们的进步幅度其实是越来越少的 。 所以 ， 我们有可能进步的幅度跟不上我们训练加重的速度 。 我们本来就不可能每一周都能做得更重 ， 到了一定的时间 ， 你的重量会陷入一个瓶颈 。
这时候 ， 身体就会有反作用了 。 如果我们的训练重量安排的太重 ， 就会导致你的训练计划无法完成 ， 也会导致我们的训练量下降 。 过度的疲劳 ， 也会影响我们的训练质量 。
对于我们一开始接触健身的人来说 ， 我们每周只是增加一点重量 ， 就好比增加2.5KG每周 ， 再将我们的起始强度调低一点 ， 在RPE4~5的情况下 ， 还要做5~6下才会力竭 。
这种加重的方法 ， 可以避免他们一不小心做太多 ， 做得太快 。 这样的方法 ， 可以让他们有一个稳定的进步速度 ， 因为渐进式超负荷的关键在于渐进 。
第二种渐进式超负荷的方法 ，
方法就是看我们这一周的最后一组做到力竭 ， 看最多可以做几下 ， 根据我们多做的次数 ， 来决定下一周加重多少 。
这一种的安排方式的目的 ， 是针对了我们每一个人每一周的不同训练情况 ， 去进行一个自身调整 。 没错 ， 看起来这种方式是很不错的 ， 但其实它还是没有考虑到一个问题就是我们的状态 。
我们这一周的身体状态与上一周相比可能已经不同了 。 我们这一周可能因为睡眠质量不好 ， 或者有长时间的学习工作导致身体状态不佳 。
第三种渐进式超负荷的方法 ， 就是运用RPE去衡量 。
我们对每次训练的RPE进行记录 ， 假如我们这一个星期的PRE比自己的预期要低 ， 那我们下周就增加重量 ， 比预计少得越多 ， 下周增加的重量也就越多 。 如果RPE的数量 ， 跟我们预计的差不多甚至高一点 ， 下周就不要再增加重量了 。
这种方式的好处是什么呢？它不只是针对个人状态调整 ， 甚至可以针对每天的状态去调整 。 所以比起上面的两种 ， 最后一种的方法更加好 。
【『增肌减脂』什么是渐进式超负荷？3个方法，提高你的力量和肌肉纬度！】大家可以在自己编排训练组数的时候 ， 运用这种方法 ， 来让自己有一个更好的进步 ， 进步的更加稳 。
推荐阅读
- 古人都说：“一颗绿萝七个鬼”，家中为什么忌讳养绿萝？
- 红旗|这三款国产SUV终身质保，最低只要十万五，还买什么合资
- 怎样评价扶他柠檬茶的小说《云养汉》的结尾
- 趣头条|【为什么300万人都选帝豪GL】因为有你，每个周末都与众不同
- SUV大师|12缸年度车评选：豪华新能源SUV，为什么是宝马X1？
- 高血压|高血压患者容易缺钾，吃什么能补充回来？医生给出建议，要坚持吃
- 食物|吃什么好些？孕妇晚上饿了
- 隐秘而伟大|连续19天拿冠军，这剧凭什么能让央视“引以为傲”？
- 快上车Go|买什么牌子的车不容易坏？第一居然不是丰田
- 家长|竖抱就笑？看了宝宝的“视角”才明白为什么宝宝横抱就哭