【】这个动作能锻炼全身70%以上的肌肉，但很少人能正确的用好它
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引体向上是一种自重的复合运动 ， 可以同时锻炼全身70%以上的肌肉组织 ， 对于不同的运动目标 ， 可以选择不同类型的引体向上 ， 但很少人能正确的用好它 。
在讨论引体向上之前 ， 我们先来看看在运动过程中可以锻炼哪些肌肉：
小臂肌群、肱二头肌群、肱肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、腹肌群等 ， 以及一些深层小肌肉群 。
在这些肌肉群中 ， 肱二头肌和背阔肌是主要的发力肌群 。
因此 ， 如果你想做好引体向上 ， 就必须知道这些主要肌肉群的形状和功能 ， 这样你才能在做动作时正确地发力 。
下面先来说说标准引体向上运动过程：
双手正手位握杠 ， 呼气 ， 开始向心脏收缩 ， 首先是肱二头肌发力 ， 弯曲肘部 ， 向上拉起身体 。
当上臂靠近平行地面时 ， 背阔肌开始收缩并发力 ， 此时 ， 肘部应夹在身体内侧 ， 直到下颚超过水平杆为止 。
开始离心收缩 ， 同时吸气 ， 伸展肘部 ， 身体下落 ， 慢慢回到起始位置 ， 重复这个过程 。 因为每个人的肌肉力量不同 ， 所以背阔肌参与发力的时间也不同 。
下面我们再来聊聊动作的细节分析
1、握距的影响
【【】这个动作能锻炼全身70%以上的肌肉，但很少人能正确的用好它】
一般分为窄握距、宽握距和正常握距 。
窄握距指的是比肩膀窄到靠近双手的范围 ， 当窄握时 ， 更多的重点是放在手臂肌肉的运动上 。 宽握距指的是与肩同宽或比肩略宽的距离 ， 宽握时更强调背部肌肉群的运动 。 正常握距位置指宽度相同或略宽于肩部的距离 。 在这个握距位置 ， 可以同时兼顾窄握和宽握的运动效果 。
2、手位的影响
正手位：根据肌电图观察显示 ， 当掌心转向身体或肘部向后弯曲时 ， 肱二头肌的潜在活动非常小 。 因此 ， 当用正手位进行引体向上时 ， 背阔肌将会发更多的力 ， 而肱二头肌发力较小 。
反手位：根据机电观察显示 ， 当小臂向外旋转时 ， 使手掌面向自己并屈肘 ， 肱二头肌就会有明显的机电活动 。 因此 ， 当使用反手位引体向上时 ， 肱二头肌的发力会更多 ， 而背肌群发力相对较少 。
对握法：当采用对握时 ， 上臂的肱肌发力较多 ， 肱二头肌发力较少 ， 如果运动范围被拉到胸部 ， 背阔肌就可以得到更多的锻炼 。
3、运动幅度的影响
无论是哪种引体向上 ， 运动的起点都是手臂伸直 ， 肩胛骨完全张开 ， 但向心收缩的终点不同 ， 带来的训练效果也就不一样 。
下颌到单杆的高度：这是标准的引体向上 ， 在向心收缩阶段结束时 ， 拉到这个高度对肌群的发力效果都不错 。
胸部到单杆的高度：一般来说 ， 当正握或对握时 ， 身体同时向后仰 ， 可以锻炼到更多的肌肉 。
静力式引体：在引体向上的整个过程中保持腰部的稳定 ， 双腿垂直并拢或交叉 ， 膝盖向后弯曲 。 在静力状态下 ， 发力的肌群可以获得最大的训练效果 ， 这通常在目标发展肌肉力量和围度时采用 。
借力式引体：在整个引体向上的过程中 ， 通过摆动身体 ， 利用惯性来完成动作 ， 这种方法注重肌肉耐力、手臂抓握能力和身体协调能力的发展 。
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