「鸽子妈咪」减脂不减肌！营养师的减重秘方：3多2不1要慢
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肥胖对健康的负担主要是体脂率过高所造成；体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例 ， 如果体脂率过高 ， 恐有内脏脂肪超标 ， 提高患代谢性疾病的风险 。
虽然遗传会造成个体有肥胖的倾向 ， 但是行为和环境因素是影响过重和肥胖最大的因素 。 减重话题往往围绕在减轻几公斤的问题上 ， 但是到底该如何执行或如何维持 ， 还有减轻的是水分？体脂肪？还是骨骼肌肉？都是需要去注意的 。 跟大家分享营养师简单易执行的减重妙招 。
超简单减重妙招：3多2不1要慢
第一多：多蔬菜
蔬菜低热量 ， 富含纤维质有助于降低饮食的热量密度 ， 纤维质高需要咀嚼 ， 可增加饱食感 ， 延缓胃排空 ， 改善饭后血糖和胰岛素浓度 。 研究证实 ， 纤维质摄取量可降低体重过重风险 ， 所以增加蔬菜量为减重饮食首要 。
第二多：多优质低脂蛋白质
减重低热量饮食中 ， 足够的蛋白质量更显重要 。 蛋白质可增加饱足感 ， 维持基础代谢率等功效来辅助减重 ， 且可修补与维持肌肉组织 ， 减少肌肉流失 ， 豆腐、蛋、海鲜、去油肚的鱼类和去皮鸡肉 ， 都属于低脂优质蛋白质 。
第三多：多喝水
人体由50%～75%的水分组成 ， 在体内扮演重要的生理和生化功能 ， 会参与代谢反应及排泄废物 。 餐前喝水可以增加饱食感 ， 改善排泄状况 ， 因此建议每天少量多次饮用约2000cc水量（相当于8杯开水） 。
第一不：不吃深加工淀粉
深加工淀粉不含纤维质 ， 升糖指数（GI值）高 ， 容易造成代谢率下降、进食量增加 ， 市售淀粉点心多为深加工淀粉＋油脂＋糖的组合 ， 热量高、体积小 ， 不易有饱足感 ， 容易过量 ， 要有效减重就要先从不吃深加工淀粉做起 。 而较深加工的面饭类或高纤维的地瓜、南瓜、马铃薯等 ， 避免多油料理 ， 还是可以适量进食 。
第二不：不吃加工类食品、油炸食物
加工或油炸食品基本上都是高油、高糖和高调味 ， 所以热量高、口味重 ， 非常容易吃过量 ， 让热量爆表 ， 是减重的大地雷 。
一要慢
减重过程中进食细嚼慢咽很重要 ， 因为口腔咀嚼动作会刺激饱食中枢 ， 增加饱食感 ， 可让减重计划事半功倍 。
【「鸽子妈咪」减脂不减肌！营养师的减重秘方：3多2不1要慢】蛋白质的功能在帮助维持肌肉量 ， 而肌肉量与新陈代谢率成正比关系 ， 肌肉量大 ， 消耗的热量也就多 ， 所以适量摄取蛋白质食物 ， 能使减重过程中肌肉损耗量降到最低 ， 让减重只减脂不减肌 。 进食量需要依年龄、身高和工作活动量来计算 ， 可以根据营养师量身设计饮食分量 。 最后提醒大家 ， 要为健康而减重 ， 千万不要因为减重而忽略了健康均衡的营养本质 。
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