「蛋白质」减脂期每天需要多少蛋白质？你知道嘛减脂

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相信有很多人都知道在减脂期间我们要保证摄入的三大元素？（碳水化合物、脂肪、蛋白质）要均衡，但不知道一天该摄入多少，有时候跟着其他人的食谱吃反而还导致自己摄入不足。

究竟咋办好，别慌！今儿就来说一说蛋白质这事~
蛋白质真的很重要
蛋白质是很容易被新手减肥者（特别是女性）忽视的一块。特别是很多人对肉食有错误的敌意、一减肥就不吃肉。更加容易蛋白质摄入不足。

但是，它非常的重要，我们的血液、免疫系统（抗体合成）、头发、肌肉、各个器官的正常运转都需要蛋白质的参与。
蛋白质摄入不足，你就会：头发枯黄、掉发；面色难看、月经不调、免疫力下降、越减越肥……

《中国居民膳食营养素参考摄入量表 2000 版》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg ，女性体重参考值为53kg）：

极轻劳动：男性 70g ，女性 65g；
轻劳动：男性 80g ，女性 70g；
中劳动：男性 90g ，女性 80g；
重劳动：男性100g ，女性 90g；
极重劳动：男性110g；

这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g 。

普通正常成年人每千克体重（理想体重）所需要的蛋白质是1.0~1.5克。
每天两个小时以内的减肥运动，建议的系数是1.3克，男性比女性的系数略高，而假如你做大量的力量练习，目标是健身增肌，这个系数可以再适当调高到2.0 。
p.s. 这里的体重是用理想体重来衡量的（如果你肌肉健硕，就直接用实际体重）
理想体重=身高cm-105

假如你身高165cm ，那么你的理想体重就是165-105=60kg ，你每天所需要的蛋白质也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。
注意，这里说的是蛋白质的重量，折合成鸡胸肉大约就是两百多三百克吧。

一个鸡蛋和一盒牛奶给你的蛋白质大约只有13.5克，即使加上300克的谷物，也只有30多克蛋白质，所以系统认为你的蛋白质摄入不足。

为啥减脂期要吃蛋白质？
比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。
吃对了蛋白质才会瘦
每次说到减脂增肌吃肉补充蛋白质，很多人就会想到鸡胸肉。
这个想法其实也没啥错，因为鸡胸肉本身就是低脂高蛋白食物：

100g鸡胸肉只有1.24g脂肪，但是却含有蛋白质23g ，热量还没有米饭高，很优秀了~
除了优秀的鸡胸肉以外，其实别的肉也不错：
牛肉：蛋白质也可以达到20% ，而脂肪含量在红肉家族里面是最低的，而且牛肉的【锌】、【镁】元素比较丰富，还有天然肌酸，有助于增肌。

鱼肉：研究发现，鱼肉脂肪含量较少，一般在5%以下，却含有丰富的不饱和脂肪酸，不仅能改善脑细胞、神经系统功能，还能延缓动脉硬化进程，保护血管弹性。
瘦猪肉：虽然蛋白质和脂肪略输，但是猪肉维生素B1不少，可以改善神经系统功能，消除人体疲劳；而且【铁】不少，可以预防缺铁性贫血。