【运动发骚客】为什么有的人练背明显，而有的人却没有感觉？ 差别都在这上面！
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当背部肌肉锻炼的非常有成果的时候 ， 会很自恋的照着镜子欣赏自己的战果 ， 但是另一部分人流露出羡慕的目光了 ， 为什么他能把背练得这样宽厚 ， 再看看自己 ， 没有一点变化 ， 况且锻炼时 ， 背部也没有充血的感觉 ， 同样的锻炼 ， 为什么会出现两种不同的情况 。 确实给部分训练者带来烦恼 。
背部肌肉组成、功能和针对动作讲解
? 背阔肌
它是背部最大的肌肉群 ， 从身体的后面整体欣赏 ， 它就像一个大写的V字形 ， 而从前面来看 ， 像个扇形 ， 它在运动中 ， 主要负责肩关节向内的收缩和伸展 。
背阔肌锻炼动作
1、宽距引体向上
锻炼部位：背阔肌上侧、外侧两部分 ， 辅助训练者完成背阔肌宽度的打造 。
动作要领：宽握单杠 ， 放松腰部以下部位 ， 背阔肌被充分拉长 ， 集中背阔肌收缩发力 ， 双臂屈肘上拉身体 ， 高处保持几秒钟 ， 然后背阔肌发力控制身体还原 ， 重复练习 。
2、窄握距引体向上
锻炼部位：背阔肌下侧 ， 辅助训练者完成被窥觊厚度的打造 。
动作要领：双手反握单杠 ， 手距保持窄距 ， 背阔肌发力 ， 身体向上被拉起 ， 下巴超过单杠顶峰收缩几秒 ， 然后收缩背阔肌 ， 控制身体下降的速度 ， 还原重复 。
? 竖脊肌
竖脊肌是由棘肌群、长肌群和髂肋肌群构成 ， 主要负责保护和支撑脊椎的稳定 ， 在运动中促进躯干的伸展 。
1、山羊挺身
锻炼部位：竖脊肌
动作要领：俯卧罗马椅 ， 上半身俯身 ， 双脚固定 ， 保持身体的稳定 ， 双手徒手或者负重 ， 收紧竖脊肌 ， 使身体向上挺起 ， 最高点停留 ， 然后慢慢降下身体回到原点 ， 注意下慢快起的运动频率 。
2、俯卧两头起
锻炼部位：竖脊肌
动作要领：俯卧地板 ， 手臂前方伸直 ， 双腿向后拉伸 ， 收紧腹部肌肉 ， 双臂和腿同时向上抬起 ， 拉伸腹肌的同时最大化的收缩竖脊肌 ， 保持几秒 ， 慢慢放松身体 ， 回到起点 ， 许多背屈伸的动作都可以锻炼到竖脊肌 。
? 大圆肌
【【运动发骚客】为什么有的人练背明显，而有的人却没有感觉？ 差别都在这上面！】它是上背部一块很厚很圆的肌肉 ， 它生长在肩胛骨和肱骨上 ， 主要负责肩胛骨的向后伸展 。
1、T杠哑铃划船
锻炼部位：大圆肌
动作要领：固定杠铃杆 ， 双手握住把手 ， 双腿屈膝卡在杠铃杆的上方 ， 手臂向下伸直 ， 上半身向下俯身 ， 背部挺直 ， 收紧肩胛 ， 手肘弯曲 ， 将杠铃向上抬起 ， 高点停留 ， 然后慢慢降下杠铃回到起点 ， 重复 。
? 菱形肌
它是连接加加鼓中部的肌肉 ， 因为形状比较向菱形 ， 故被称为菱形肌 ， 它主要负责肩胛骨向脊椎处回缩 。
1、反向划船
锻炼部位：菱形肌
动作要领：杠铃杆和腰部同高 ， 手距比肩部略宽 ， 身体挺直在杠铃杆的下方 ， 用脚跟着地 ， 上臂伸直 ， 双手正握抓杠 ， 上臂屈肘 ， 将身体向上拉起 ， 胸部触碰杠铃杆 ， 保持动作几秒 ， 然后慢慢降下身体回到起点重复 。
? 斜方肌
它的形状像一个四方块 ， 从颈椎开始 ， 在背部中间相碰 ， 它的主要功能使负责肩胛骨向内收缩、下沉和提起 。
1、哑铃耸肩
动作要领：身体站立 ， 双臂自然垂于体侧 ， 双手对握哑铃 ， 保持核心的收紧 ， 斜方肌发力使肩部提重向上耸起 ， 最高点保持几秒 ， 然后降下肩部回到起点 ， 重复 。
背部训练计划
建议每周至少进行2次锻炼 ， 每个动作锻炼强度建议做4-5组 ， 每组做10-15次练习 ， 也可以进行重量递减、次数递增方法锻炼 ， 最重要要掌握动作的要领 。
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