老年人应该更重视蛋白质的补充 。江华医生表示 ， 有研究发现50岁以上的人群中，有1/3左右的人 ， 蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准 。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，要适当增加优质蛋白质类食物的摄入 。⑦
动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物 ， 老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果 ， 以达到平衡膳食要求 。
另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减 。
三、50岁后要避免久坐久躺
腿部肌肉力量才能保持无论年轻人还是老人，只要2周不动，腿部肌肉力量就会削弱约三分之一 。
2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究，将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2周后，年轻人腿部肌肉平均减少485克 ， 老年人腿部肌肉平均减少250克 。研究者表示，这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年 。老年人肌肉力量大约降低了1/4 。⑧
同样经常参加体育运动的老年人，尤其是那些经常从事“抗阻训练”的老年人较久坐活动量少的老年人有着更为健康的骨骼肌 。
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