跑者必备的力量训练，做到这4点效果更显著！( 二 ) _小知识

参与的肌肉
主要肌群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌；
辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

文章插图
执行步骤：
1. 俯卧在地上，四肢伸展；保持身体紧绷呈一条直线。
【跑者必备的力量训练，做到这4点效果更显著！】2. 抬高左臂和右腿，离地 8~10 厘米；保持这个姿势 10~15 秒，保持呼吸顺畅。
3. 同时放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。
5.俯卧撑
参与的肌肉
主要肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；
辅助肌群：肱二头肌、背阔肌和腹直肌

文章插图
执行步骤：
1. 开始呈俯卧姿势，双臂弯曲，双手撑地，双手间距略大于肩宽，与肩部外侧呈一条直线；
2. 一次性地，有控制地将身体推离地板，期间身体保持在一个略微向上的平面（从脚到头），直到双臂完全伸展。撑起过程中呼气；
3. 通过弯曲肘部来慢慢降低身体，直到胸部接触或接近地板。这个阶段吸气。
看完动作介绍以及相应部位肌肉锻炼，你的肌肉是否也跟着燃烧起来了呢~心动不如行动，跟着做起来吧！
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