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哑铃怎么锻炼腿部呢

健康知识怎么做如何锻炼锻炼腿


哑铃是一种人们生活中十分常见的健身训练的重要器械 ， 哑铃就如同一把小斧锤极易凿子 ， 可以雕塑人们身体的每一块肌肉 。只要家里有一副哑铃以及一张张凳子 ， 大家就可以随心所欲的进行各种的健美的锻炼 ， 那么 ， 哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢?以下就是对哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解 。

深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变 ， 身体稳定 。
起始动作：
1、双手紧握哑铃 ， 两脚分立 ， 脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动 ， 脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹 ， 腰部保持微弓 。
动作：
1、膝盖开始弯曲 ， 臀部后顶 ， 缓慢下蹲;
2、挺胸收腹 ， 背部挺直 ， 臀部持续后移;
3、除非另有规定 ， 膝盖部大致呈90度;
【哑铃怎么锻炼腿部呢】
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢 。
腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
1、运动中请勿改变臀部 ， 膝盖位置;
2、身体保持平衡 ， 尽可能地向上点起脚尖 。
起始动作：
1、双脚向前 ， 与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃 ， 掌心向内;
3、挺胸收腹 ， 腰部轻微弯曲 。
动作：
1、缓慢 ， 尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉 ， 慢慢返回到起始动作 。
原地弓箭步练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双脚前后分开 ， 前脚位于膝盖正下方 ， 后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳 ， 换腿重复 。
起始动作：
1、双腿分开 ， 前后站立 ， 前脚直立 ， 后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃 ， 自然下垂 ， 手心向内;
3、挺胸 ， 收腹 ， 提臀 。
动作：
1、身体缓慢下蹲 ， 同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲 ， 将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态 ， 重复动作 。
直膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领：
1、自然站立 ， 上肢前倾 ， 做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸 ， 勿转身尤其关键 。
起始动作：
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃 ， 置于大腿前侧 ， 手心向内;
3、自然站立 ， 膝部稍向前弯曲;
4、挺胸 ， 收腹 ， 提臀 。
动作：
1、双脚站立不动 ， 上肢慢慢前倾 ， 臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼 ， 背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌 ， 挺身还原 。
正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双腿前后分开 ， 前脚位于膝盖正下方 ， 后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳 ， 换腿重复 。
起始动作：
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃 ， 手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹 。
动作：
1、绷紧臀部 ， 一腿缓慢后移 ， 另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开 ， 缓慢移动 ， 腰部、膝保持不动 ， 缓慢还原 。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
在练胸大肌的同时 ， 应加强上臂肱三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌 ， 就不可能卧推起大重量的杠铃 ， 也就不能练出发达的胸大肌 。
起始时 ， 要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部) ， 才能让胸大肌发力 。如果哑铃举在肩膀上 ， 只能锻炼肩部肌肉 。
一定要注意将两肘展开 ， 做卧推时双臂在体侧张开 ， 因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作 。宽间距时主要锻炼胸大肌 ， 窄间距时主要锻炼三角肌 。


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