背脊: “含胸”和“拔背”是联在一起的 。拔背是当胸略内含时,背部肌肉往下松沉,而两肩中间脊骨(颈下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略带往后上方拉起,不能单纯地往后拉 。这
样,背部肌肉就有一定的张力和弹性 。由于背脊同肩臂相连,太极拳所论的“力由脊发”,实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力,而不是一部分肌肉孤立地用力 。含胸拔背的姿势要自然,胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作 。
腹:太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法,对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效 。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的,腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性,使横膈运动 。腹部时松时紧运动着,练习时间长,腹部逐渐充实圆满,富于韧性和弹性,可以增强抵抗力 。初学时注意放松腹部肌肉,到动作熟练些,再做腹式呼吸,使小腹充实 。
【太极拳要求身体的各个部位做到这样】腰:腰是上下转动的关键,对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位,都起着主要作用 。太极拳对腰部的要求是松、沉、直 。要松而沉,又是为了使气沉丹田能够沉得充分,使上体气不上浮,下肢稳当有力,而又转动灵活 。为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状,又要求腰部能直 。直腰还能够使得腹肌松弛,从而在练拳时对呼吸深长有利 。太极拳注重身法,因此总的虚实在腰部,次在胸,腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实 。腰隙管两腿,腰隙实的一面,下边的腿也实:腰隙虚的一面,下边的腿也虚 。但仍需贯彻“实中有虚、虚中有
实”的原则,使实不沾煞而偏沉,虚非无意而偏浮
臀:臀部的生理构造是微向外凸,但在练习时如果过于外凸,必有弯腰、低头之病,故太极拳家提出“敛臀’’的要求 。练拳者应注意不要蹶起屁股,应注意向里收进 。 “敛臀’’的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合,能使腹部充实.加强横膈呼吸运动的作用,能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼,也有助于提高腹肌的韧性和弹性n其次,“敛臀"后臀部易于保持中正,不像凸臀那样容易扭臀.而常常使“尾闾中正”受到影响 。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上,特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下,才能做好 。
4.下肢部裆:裆即会阴部位,头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应,这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法 。裆要圆.又要虚,不可夹住像人字形的尖裆 。两膝有微向里扣的意思,裆自然能圆 。
胯:下肢三大关节为胯、膝、踝 。首先要求松开胯关节,胯关节松开后,腰腿的动作就更为灵活协调 。在圆裆之下松胯.可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大,运动度从而得到扩大,这样就灵活了腿部的弧形运动,使内劲上升到腰脊,起到了开胯的作用 。
膝:腿部支撑全身活动的重量,而以膝关节的负担最大.因此膝关节必须有力而又灵活 。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作,动步时,始终轮流以一足支持重心,胯根撑开旋动时,膝关节随着另一足提起,缓缓地迈出去而旋动着 。因此,膝关节的负担要比练快速动作的拳种要大得多 。胯关节和膝关节的旋动频繁,也加强了动作的灵活性 。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的,不是直线弓出和直线后坐的,这是做到由脚而腿而腰脊而形于手指的完整一体的关键,也是胯关节和膝关节灵活而富有弹性才能做到的 。
足三:足为步型、步法的根基,足部动作要正确、灵活、稳当 。根基不稳,稍有偏差,步型、步法必乱 。迈步时,先须坐稳于一腿,屈膝松胯,稳定重心,然后另一腿缓缓地弧形迈出 。
骨和关节:人体206块骨头,都靠关节的连续来负担重量和进行活动 。太极拳要求在动作中用意识来放松关节、拉长韧带,增强其弹性和灵活性,使动作能够达到节节贯串 。同时还要注意骨节要对准,不准则是无力的体现,即要用骨节对准的方法使脊柱关节锻炼得更为灵活而稳固,并使骨与骨之间能够更好地分担重量,从而增强力量和耐力 。太极拳对关节的训练是时松时紧的 。此外,要在全身放松的要求下来逐步松开各个关节 。太极拳练习时是一动无有不动,应在腰脊的运动下,带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作,从节节贯串起到引长身肢的作用n在定式时,还特别要注意脊柱骨节对准,使负荷能力加强,全身骨节既求松开,又要虚虚对准,使内含腾挪之意 。在整个套路的一开一合、一虚一实的运转中,关节在肌肉和韧带的牵动下得到时松时紧和有规律运动 。
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